蔬菜和水果可以互相代替吗？

生活中，很多人爱吃水果不爱吃蔬菜，这种现象尤其多见于青少年儿童中。那么，是否可以用水果来代替蔬菜呢？来看看两者的共同点和差异。

 

l  蔬菜和水果的共同点：

1、膳食纤维含量相近

蔬菜水果中的膳食纤维大多来源于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、果胶及木质素等，基本上来说，蔬菜和水果的膳食纤维含量相近。
    2、矿物质含量都很丰富
    蔬菜和水果中均含有矿物质，虽然不同品种的蔬菜水果在矿物质含量上存在一定差异，但含量都比较高。蔬菜水果并不是人体内矿物质的唯一来源，谷物、肉类、水产等都能提供丰富的矿物质。   

l  蔬菜和水果的不同之处：

1、食用方法不同致维生素的吸收、利用差异大

维生素C是人体每天必需的维生素，主要依赖新鲜的蔬菜水果来提供。每100克常见新鲜蔬菜的维C平均含量为17.7 毫克，每100克常见水果的维C平均含量为18.5毫克，两者相差不大。
     叶酸是胎儿发育必不可缺的营养素，也是常人预防高血同及心脑血管疾病的必需维生素。每100克常见蔬菜的叶酸平均含量为53.7微克，每100克常见水果的叶酸平均含量为16.7微克。绿叶蔬菜中的叶酸含量明显高于水果。
   维C和叶酸受烹调温度的影响大，经过炒、炖、煮等加工方式后，破坏/溶解的多，相比起来，直接吃水果更有利于摄入维生素，炒菜喝汤更有利于叶酸的摄入。

2、碳水化合物含量差异大
     每100克蔬菜的碳水化合物含量2～6 克，能量约为10～45千卡。每100克水果的碳水化合物含量为5～12克，能量约为30～75千卡。二者相比，蔬菜对需要减重的人士更友好。
    3、植物化学物质的种类和含量差异大
    许多蔬菜水果中含有植物化学物质，如类黄酮、多酚、皂苷、萜类、含硫化合物、植物多糖等，具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤、抗菌等多种生物活性，对健康有促进作用。

不同的蔬菜水果，植物化学物质的种类和含量差异很大。类黄酮主要存在于柑橘类、胡萝卜、洋葱、西蓝花等，萜类化合物在柑橘类水果中很丰富，含硫化合物多存在于西蓝花、卷心菜、葱、蒜等蔬菜中。

    不同的蔬菜水果具有不同的口味，有些蔬菜水果的味道并不是所有人都能接受，即使完全不吃某种蔬菜水果也并不会导致营养缺乏。
     蔬菜的品种远多于水果，深颜色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果。水果中的糖分、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，其营养成分不受烹调因素的影响。在短时间内可以互相替换食用，但长期来说，不能互相代替，还是建议多样化选择，以达到人体的营养平衡。

推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。

2024.4.30整理。

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