如果没有去健身房锻炼,小伙伴们其实可以运用下面这些无器械增肌训练,来重新塑造你的生活。赶紧动起来吧,摸摸大!
1. 支撑动作
初级:撑于肘部,后背挺直,头朝下(不要使腰下沉),坚持60秒。
中级:侧撑于肘部和前臂,使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态,上背形成口袋状。
困难:向后倾斜60度角,保持不动,抬起双脚可进一步增加难度。
自虐:和初级差不多,都要保持后背挺直,不过支撑部位从手肘换成指尖,包你爽歪歪……
2. 拉伸动作
初级:倾斜引体向上,两脚着地,保持后背挺直。鉴于正常人不会在家里装吊环或单杠,楼下小花园是你的理想去处。
初级:悬挂屈膝运动,尽量不要摇晃身体。
中级:就是普通的引体向上,注意锻炼胸部和背部。
中级:悬挂直膝抬腿。这个动作能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢,双腿尽可能呈90度角伸直。
困难:引体向上加直膝抬腿扭转。做扭转动作时要抬高双腿至呈90度角,再扭转。
自虐:上推支撑。完成这个动作的关键是身体轻微地前后摇摆。向后摆动时做引体向上动作,当胸部达到单杠高度时,倾身向前,将身体向上推。谁做谁知道……
3. 推送动作
初级:坐式下倾俯卧撑。沙发是个好东西,记得背、腿这些该直的地方还是要直。
中级:上斜俯卧撑。将你的双脚搁在凳子、沙发或是台阶上,高度越高难度越大。
困难:击掌俯卧撑,考验瞬间爆发的一个动作。一直担心拍到一半人掉下去了怎么办……
困难:倒立俯卧撑。面对墙壁倒立,你越强壮,身体就可以与地面呈越大的角度。
自虐:单臂俯卧撑,耍帅必会。一开始觉得太难的话,可以双腿分得开一些以降低难度。
4. 深蹲动作
初级:普通深蹲,双臂举至头顶处保持平衡。
中级:一条腿后摆,另一条腿做单腿深蹲。稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作,保持后背挺直,双肩持平。
困难:一条腿前摆,另一条腿做单腿深蹲。和之前一样,后背挺直,双肩持平。
自虐:手枪式深蹲。双臂前伸保持平衡,单腿下蹲直至非支撑脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位,不过首先你得蹲下去……
5. 跨步动作
初级:箭步蹲。它的关键是保持直立,脚背尽可能绷直,使你能从镜子中看到鞋底。
中级:触地箭步蹲。改为单手触地,加大难度。
困难:栏下侧压腿。这一招着重锻炼核心肌肉群。
自虐:跳跃箭步蹲。做完一个箭步蹲后,爆发上跃,在空中换腿,然后继续。
抖M:俯卧箭步蹲。做完向下的箭步蹲动作,重心向后,跨步起身,使膝盖几乎触及胸部,换腿继续。记得做好第二天“瘫痪”在床的准备。
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