既减脂又不流失肌肉，哪5个细节让你快速达成目标？

2017年，我们来一次蜕变！

 

大多数人认为又瘦又壮是不可能的。事实上，也有很多人认为增肌会降低燃烧脂肪的能力，但真的是这样吗？

答案是，只要要将核心重量训练和能够保留肌肉的饮食方法、营养补充、有氧运动相结合，就能够在高效燃脂的同时获得显著的增肌效果。

通过HIIT来练得大而精

虽然低强度的有氧运动是最常见的减脂、塑造肌肉线条的方法，但是越来越多的科学证据表明，这种形式的有氧训练实际上是适得其反——低强度的运动并不能够像高强度有氧运动那样高效地减少体脂肪。

此外，低强度的有氧运动还被证实会阻碍肌肉增长，使得瘦体重的增加更加难。相反的，有一个特殊的高强度有氧训练，称为高强度间歇训练形式（HIIT），具有更好的能力来减少身体脂肪并且不影响肌肉质量，能够协调增肌和减脂。

HIIT帮助减脂的同时还会促进同化激素睾酮和胰岛素的分泌

高强度间歇训练需要以80-90%的最大力量，来练一分钟左右的高强度动作，伴随着约一分钟平稳的恢复期，以40-50%的最大力量来练低强度动作。

研究发现，相比于那些低强度的运动，受试者在进行HIIT时能够增加心血管容量且燃烧更多的脂肪，同时生成更多的同化环境来促进肌肉生长。事实上，还有一项由Boutcher等人6所进行的研究发现HIIT能够增加睾酮分泌水平，而低强度的运动则能降低睾酮分泌。

更重要的是，低强度的有氧运动也已显示出会在后续几天内抑制睾酮的分泌水平。

 通过HIIT燃烧更多的脂肪

除了高效燃烧脂肪和建立一个更强大的同化环境，HIIT训练后脂肪燃烧的时间也较长，相比于低强度有氧训练。研究人员认为，这可能是由于HIIT特有的增加PGC-1α1的合成的能力，可以刺激线粒体生物合成和肌肉机能增强。

因为线粒体是细胞内负责脂肪氧化的细胞器，HIIT训练期间和训练后，线粒体的数量和活性都会有所提高，直接增强了脂肪燃烧的能力。

事实上，有研究表明，高强度运动能够提高运动后的热量燃烧。也只有高强度锻炼能够增加运动后过量氧耗（EPOC），这是一种间接测量运动后的热量消耗的方法。

间歇性禁食可以燃烧脂肪且促进肌肉生长

间歇性禁食是另一种令人难以置信的燃烧身体脂肪，且同时提高肌肉生长能力有效方法。这是因为间歇性禁食可降低短时间内热量摄入，减少脂肪从而触发肌肉的合成代谢。

因为间歇性禁食，人体会发生肌肉增强反应，特别是当结合运动能够显著降低肌内脂肪储存。肌肉组织中的脂肪减少，已被证明是增强肌肉细胞对胰岛素和同化激素的反应，从而显著增加肌肉蛋白质的合成，促进肌肉的继续生长。

促进合成代谢并且配合辣椒素来燃烧脂肪

根据一系列的科学研究，科学家发现了两个化合物——辣椒素和ω-3脂肪酸。它们能够显著地减脂而防止肌肉的流失。所以假如你的目标是减脂的同时保持肌肉质量，适当的摄入是非常好的选择。

辣椒素降低脂肪的过程称为生热作用，这个过程实际上增加了身体消耗的热量数量，导致减少大量脂肪。辣椒素还可以通过阻止由节食引起的睾酮分泌的减少来缓解肌肉的流失，这就避免了低热量饮食所引起的不必要的肌肉损失。

造成这种效应的原因主要是由于限制热量摄入会导致身体处于低能量水平，减慢了许多生化过程，而这些生化过程并不是生存所必需的。

不幸的是，非必需的过程之一是睾丸激素的分泌，这意味着假如对热量摄入进行一定的控制，睾丸激素水平通常会有所下降。然而，辣椒素能逆转低热量饮食对睾丸激素分泌的负面影响。

据Llhan等人所进行的研究，辣椒素通过减少肽激素的生产，这是一种空腹时人体会分泌的激素，给大脑传递进食的信号。原来，肽激素会抑制睾丸激素的分泌，这意味着低热量的饮食自然会增加肽激素的分泌，从而降低睾丸激素的分泌。

事实上，这项研究清楚地表明，一定剂量的辣椒素能够在睾丸分泌细胞中肽激素的分泌水平，促进睾酮的大量分泌。

通过摄入omega-3脂肪酸来兼顾增肌和减脂

激素皮质醇是一种类固醇激素，通常是由肾上腺释放的对于应激事件的反应，如限制热量摄入。

它的一些主要功能包括增加血糖和辅助脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢。大多数限制热量摄入的饮食会降低碳水化合物摄入。

因为热量限制的饮食减少了碳水化合物摄入，所以皮质醇恢复血糖水平功能就会通过将非碳水化合物的供能源，如脂肪酸和氨基酸，转化成葡萄糖，这一个过程被称为糖异生作用。这种皮质醇驱动的功能会消耗可用的氨基酸储备，导致身体分解肌肉来补充氨基酸。

虽然皮质醇释放不可能完全避免，但是它可以被严重控制。事实上，调节皮质醇的释放避免肌肉流失，可以通过在饮食中摄入ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）来实现。

一项研究由 Noreen等人进行的研究表明，在六周内每日补充1600毫克EPA和800毫克的DHA，节食过程中瘦体重可以得以保存。这些变化与唾液皮质醇水平降低有关，表明这些脂肪酸可以降低了皮质醇分泌从而避免由于低热量饮食所引起的肌肉流失。

 

尽管想要练得又壮又精很难，不过只要将高强度间歇性训练和间歇性禁食相结合，同时摄入大量的辣椒素和ω-3脂肪酸来补充饮食，你可以逐渐接近又壮又精的状态。总之，这些措施都可以在减少不必要的体脂的同时，避免大量的肌肉流失。