跑友都知道，跑步前的热身很重要，但热身却常常被忽视。时间不够的时候，很多跑者直接用慢跑代替热身。
这让人瞬间联想到了上学时的体育课，体育老师先让大家集合，然后说一句“先围着操场慢跑两圈热热身”，久而久之，就给很多人留下了不对的印象：慢跑=热身，其实这句话不全对，也不全错。
热身有哪些好处和作用？
running
首先，我们先来弄清楚一下热身的定义和目的吧。热身最重要的作用，就是提高运动表现、预防训练伤病，同时热身可以让我们跑起来更舒适，跑得更久，小腿才能以最佳状态投入到跑步中，从而提高跑步质量。如果不热身就跑，这样会更容易受伤和疲劳。
除此之外，热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。
而跑前的热身应从活动关节开始，从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行，接着以快走或小跑步的方式让身体热起来，感觉到身体微微出汗即可。
慢跑属于热身的一部分
running
现代运动科学的主流观点认为热身应该包含三大部分：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。
而慢跑热身只能让身体微微发热，但是最重要的肌肉和关节并没有充分活动开，缺失了热身非常强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节，所以并不是规范和有效的热身方式，热身的效率也并不高。
所以，我们可以把慢跑当成热身当中的一部分，但绝不能以偏概全，忽略了另外两个部分。
此外，热身时的慢跑：调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温。多数专家建议，热身慢跑的心率应该在最大心率的40～60%。也就是说，你可以先慢跑一圈，再停下来做肌肉动态拉伸和专项热身。
冬天跑步如何高效热身？
running
一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。
1、原地跑：每个动作30秒左右，各完成1组
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
2、肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，1组
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
大腿内侧动态牵拉
3、肌肉激活：每个动作完成12次，1组
踢臀跑
前踢腿
弓箭步
弓步接高抬腿
经过上述动作，跑者可以花8-10分钟进行，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。
你，学会了吗？
联系客服
