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跑步的正确姿势,看完才知道白跑了这么多年!
昵称846687
>《运动》
2021.10.10
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很多人都觉得跑步简单,就甩开胳膊迈开腿跑就行。跑步确实不难,但你知道自己的跑步姿势是否正确吗?如果跑步姿势不正确,那么跑步受伤的概率就会大大提升,所以想要跑步,就要先学会正确的跑步姿势。
1、头肩稳定
跑步过程中,头部和肩部应该保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。
2、身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。
3、前后摆臂
跑步时候,自然摆臂十分重要。手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆动过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。
4、轻轻握拳
跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。
5、步伐短小
日常跑步过程中,步伐不用太大,每次落脚点位于身体正下方形成一条直线为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及关节受伤的几率就越小。
6、迈向正前方
跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7、小幅度扭胯
跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度~7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合症(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伸等问题。
8、每分钟180步
多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最为理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。
9、勤换运动鞋
运动鞋穿太久,鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,易致关节受损。建议每跑480-800公里就换双新运动鞋。具体情况应视体重等因素而定。可以用50000除以你的体重(单位:kg),可以大致得出你穿这双鞋的最长跑步距离(单位:km)。
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