正文
梵文：Urdhva Mukha Paschimottanasana，英文：Upward Facing Intense West Stretch Pose，中文：脸朝上背部伸展第一式，Urdhva和Mukkha两个词连在一起用的时候表示脸朝上。Paschimottanasana即背部强烈伸展的背部前曲伸展坐式。
益处
这个体式有助于平衡。双腿得到完全的伸展，使大腿和小腿更加匀称。这个体式的功效与背部前曲伸展坐式一样。除此以外，这个体式还可以防止疝气，缓解严重的背痛。
如何做好？
动作
1、以手杖式坐立。弯曲双膝，把脚靠近臀部，双手分别抓住同侧脚掌，大腿贴近腹部，膝盖向胸部靠近。
2、呼气，举起双腿，绷直膝盖，膝盖骨上提，靠臀部保持整体平衡，脊柱尽量下压。保持这个体式一个呼吸的时间。
3、吸气，弯曲双肘，将双腿向躯干靠近，颈部向上伸展。呼气，尽力将前额放在膝盖上，将双腿和脊柱向上伸展到极限。保持这个体式30~60秒，正常地呼吸。
4、吸气，松开双手，回到手杖式坐立，休息。
两种椅子的运用方法
方法一：Legs on the seat 腿在座位上
→ 坐在地面上，椅子放你前方50厘米（20英寸）处。
→ 提起双腿，把小腿肌肉放在座位边缘。
→ 伸展身体向上向前。折叠上半身到双腿上。伸展手臂向前，握住椅子靠背。
方法二：Sitting on the chair 坐在椅子上
→ 把椅子背靠近墙放好。面朝靠背坐在椅子上。
→ 提起双腿，让小腿肚子或膝盖后侧在椅子靠背上，脚在墙上。
→ 伸展身体向上向前。折叠上身到腿上。伸展手臂向前，握住双脚。
如何做的更有力量更稳定？
正确地热身
·如果大腿后侧比较紧，先做一下加强侧伸展式，每侧保持8-10次呼吸。
·专注髋部和腰大肌的力量，比如先做站立体式，保持髋部摆正，一条腿抬高伸直往前保持90°。保持8-10次呼吸。然后转换到战士三式，过程中脚不着地。
·做几个前屈体式，延展脊柱。
·保持平板几分钟或者做几个卷腹加强核心。
根基稳定
·根基要稳定，就像单腿站立体式，如果根基不稳定，很难保持平衡。
·要感觉两个坐骨稳定扎根。
禁忌与注意事项
刚开始练习这个体式时，练习者很容易向后翻滚，需要通过一段时间的练习，试着仅靠臀部来保持身体的平衡。
如何锻炼臀部肌肉？
以下这些加强版训练效果更出色，每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。
后抬腿提臀
step 1 ：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;
step 2 ：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;
step 3 ：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;
step 4 ：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。
温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
臀部上提
step 1 ：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;
step 2 ：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;
step 3 ：呼气，慢慢将臀部放下。
环瑜伽球向后伸展
step 1 ：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;
step 2 ：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;
step 3 ：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;
step 4 ：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。
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