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伸直双臂向上举超过15分钟,立马长高3厘米【打卡098】



正文

在此体式中双臂向上伸展。在梵文中,urdhva可解释为“向上”,hasta则意为“双手”。这个体式被推荐给那些办公室人群,因为它锻炼了手臂、肩关节、手腕、指关节以及手指。


教学



01山式站立;将肩向后,肩胛骨下沉,展开胸腔;手臂沿着大腿沉向下,掌心指向大腿的方向 

02吸气,手臂上举,指尖指向天花板;大臂靠近双耳并向后延伸;保持山式站立的腿,双腿向下,手臂继续向上;伸展两侧侧肋


03呼气落03呼气落


细节


a. 掌心相对

·山式站立,手臂沿身体两侧伸展向下,掌心朝向大腿。双肩向后转,同时向下沉。

·呼气,伸直手臂向前并向上到头部上方。上臂与双耳平行,掌心相对。

·伸展手腕和手指。

·向上看,检查掌心是否相对并且完全平行,然后目视前方。


学习打开肋腔两侧。



b. 掌心向前


·手的姿势和上面所讲的一样,转动上臂使掌心朝前。

·手肘和手腕伸直并伸展向上。

·张开手掌,伸展十指。

·保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移动。

·目视前方。

·呼气,缓慢放下手臂到身体两侧。


学习在双腿稳固的状态下拉伸手臂,激活肩胛骨和肋腔后侧。



保证身体正位与安全



如果你的大腿上提、两脚压实有困难

将瑜伽砖放在大腿内侧上端,靠近耻骨。(砖用窄边)。

抬起脚趾,收紧大腿内侧夹砖的部位。股四头肌上提,大腿内侧向后,这种感觉好像要把砖传给你身后的人,这样做可以释放下背部空间。然后将两髋向中间收,尾骨向下向砖的方向拉长。在大腿内侧内旋和尾骨强烈向下的双重作用下,使得骨盆中正,让你找到手倒立中所需要的双腿的力量。砖提供了向内挤压的东西,帮助你建立行动的觉知。停留8次呼吸,然后呼气,松开手臂。

如果你感到肩膀和手腕很僵紧



尝试Baddha Guliasana(手指交扣上式)。Tadasana (山式)站立,手掌在胸腔中部合十。将十指从指根彼此交扣,翻转掌心向外,伸直手肘。吸气,手臂上举贴耳,并将其向中线靠拢。然后,从侧腰底部一直向上延伸到掌根。注意,不要弯曲手指,相反,要通过掌根向上推的力使手腕打开。停留8次呼吸,呼气时,松开双手落回。


如果手臂贴耳有困难



尝试做出Tadasana的双腿、胸腔、骨盆后,伸出一只手进入Ardha Gomukhasana arms (半牛面式的手臂)。 如果在这个提示中受限,说明你的背阔肌(中背部到下背部)和肱三头肌(上臂后侧)过于僵紧。将左臂上举,上臂外旋,弯曲手肘,用右手在头后轻轻拉动左手肘,将左手放在两肩胛骨之间。在这里停留8次呼吸,随着呼气,松开手臂,换另一侧。通过坚持练习,能帮你做到手臂贴耳。

 

益处


有助于治疗抑郁症,增强自信;强壮和刺激腹部、骨盆、躯干以及背部;缓解关节炎,减轻坐骨神经痛;强健膝关节,舒展腘绳肌;矫正扁平足


最后 , 很多人问我'我们要怎么参加打卡活动呢?'




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