《动出健康 活出精彩-8》有氧运动、运动强度
专家:张抒扬
张建中
经常进行健身锻炼或运动训练,可促使人体心血管系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应,从而提高人体工作能力。运动对心血管的长期性影响概括起来有以下几个方面:
心动过缓:健身锻炼或运动训练,特别是耐力性练习可使安静是心率减慢。某些优秀的耐力项目运动员静息心率可低至40~60次/分,这种现象称为窦性心动过缓。这种窦性心动过缓是经过长期训练后心功能改善的良好反应,是可逆的。但是在日常生活并不是心跳越慢越好,部分人,尤其是老年人心跳慢,出现乏力,头晕甚至晕倒的情况,这种是疾病状态导致的心动过缓,需要到医院就诊。
运动性心肌肥厚:研究发现,健身锻炼或运动训练可使心肌肥厚。心肌肥厚后,心脏收缩增强,心脏射出的血量的也跟随增加,运动性心脏肥厚是对长时间运动负荷的良好适应。
心脏的储备功能增加:静息时,一般人和运动员的心输出量无多大区别,由于运动员的心率较低,故每搏输出量较大。从事运动时,两者的心率都可达到同样的高度,但运动员的心脏由于心肌肥厚,收缩力增强,每次射出的血量都明显增加,因此总体心脏输出的血量就明显增加了,相应这个人可以从事的运动强度就会明显增加。
跳绳是不是适合每一个人呢?张建中教授说:一般适合健康人。如果足有病变,如有症状的平足、跟痛症、跖痛症等就不适合做这种活动。
只踢毽子能达到有氧运动的标准吗?
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与运动需求相等,达到生理上的平衡状态。一旦运动量进一步增加,体内对氧气的需求就会大于氧气的摄入,肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,这样体内就出现无氧代谢,在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。所以大家都有这样的经历,如果短时间进行剧烈的短跑后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。这种无氧运动我们是不提倡,对我们的心血管系统也是没有好处的。相反,有氧运动能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是专家提倡的主要运动方式。
1)接近而不超过“靶心率”,一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
2)自我感觉是掌握运动量和运动强度的另外一个重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、略出小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。
3)具体来说,慢跑、自行车、游泳、踢毽、跳绳这些都是有氧运动。
应该注意的其实一项运动是否有有氧运动,除了运动形式本身,更重要的是运动的度的把握,例如踢毽子,如果过度的运动,心率远远超过靶心率的时候也会变成无氧运动。
如何掌握运动的度呢?专家提出“1357护心锻炼原则”,掌握了这个原则,运动既能保持规律又不会过量。
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