导语
运动是良医，运动又是一把双刃剑，如果没有掌握方法，运动不但不降糖，反而会带来运动损伤。这五大运动误区，糖尿病病友一定要牢记！
误区一：只做有氧运动，不做力量锻炼
大多数中低强度、时间长的运动都属于有氧运动，如慢跑、散步、骑自行车、游泳等。有氧运动可提高肌细胞的胰岛素受体敏感度和降糖效率；增加肌肉毛细血管密度，扩大肌细胞与胰岛素、血糖的接触面积，改善血糖利用率；增加有氧代谢酶活性，促进血糖的分解利用，提高糖尿病患者自身体质，增强抵抗力，减少感染机会。有氧运动虽然可降低血糖，但长期坚持未免枯燥乏味，如能结合力量锻炼，不仅可增加运动乐趣，还有助于降低血糖。
在有氧运动热身之后，着重进行全身性的肌肉力量训练。一是利用自身体重加强静力训练，例如腹卧撑、仰卧起坐等；二是用弹力绳或弹力带的阻力做“等动”力量训练，例如单臂或双臂的原地拉伸运动等； 三是中等负荷的外加阻力训练，例如各种体位的哑铃伸展练习等。
对于糖尿病患者的力量训练要坚持“小阻力，多组数，间歇长”的原则，不宜进行高强度、大力量、短间歇的肌肉力量训练。
建议“糖友”每周进行不少于3次、共计至少150分钟的中等强度的有氧运动。肌肉力量训练每周最好进行2次，每次持续时间不大于25 分钟，训练时的阻力或重量以轻度或中度为宜。
误区二：运动强度太大或太小
高强度运动主要以糖的无氧酵解供能为主。但其能促使胰岛素拮抗激素分泌，导致血糖的进一步升高；高强度运动还促使血浆过氧化脂质增多，使机体处于氧化应激状态，加重原有并发症对脏器的损害。
中等强度的有氧运动对糖尿病病人有提高胰岛素的敏感性、降血糖的作用，还有改善心肺功能的作用。随着年龄的增加，运动量可以保持，但运动强度一定要降低。
如何判断运动为中等强度：中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。
误区三：无视身体状况盲目运动
糖尿病患者运动时需注意安全。为预防糖尿病病情加重或诱发其他重症，以下4类患者应暂时避免运动：血糖高于16.7mmol/L、尿酮体阳性者不宜运动，因运动易诱发糖尿病高渗性昏迷和酸中毒；有糖尿病肾脏病变者，大量运动可加重肾损害；有严重高血压和缺血性心脏病者，这类患者运动后血压上升，心肌缺血加重，可诱发心绞痛或心肌梗死； 有急性感染、肝肾功能损害、心力衰竭、严重心律失常者，或有急性心肌炎、肺心病、未控制的高血压者，严禁运动锻炼；有较为严重的视网膜病落者，严禁锻炼，以静养为主。
误区四：忽视运动时间与药物作用
一般来说，服用二甲双胍、格列吡嗪等降糖药的患者可以在餐后1小时左右开始活动，因为运动能够降低血糖，而饭后1小时降糖药物的药效已经开始减弱，从而避免了低血糖的发生几率。
如果患者选择胰岛素降糖，就应注意自己注射的胰岛素是短效、中效还是长效，如果是短效胰岛素，可在餐后1小时后运动，如果是长效胰岛素，可在餐后2小时后酌情进行运动。使用中效胰岛素者运动的时间可选择在前两者之间。
误区五：不做安全措施保护
糖尿病患者运动前应做好安全措施，防止意外发生。比如要做好运动过程中的食物储备，可随身携带几块糖果、饼干， 或者含糖饮料等，以备出现低血糖症状时可及时食用。
糖尿病患者运动过程中最常遇见的安全问题有：低血糖反应、足部损伤及心血管意外等， 对此要有充分的思想准备，尽量做到防患于未然。
善于使用护腕、护膝、护肘、护踝和护腰等运动用品，提防运动中发生擦伤皮肤、扭脚、摔倒等意外伤害等。
远离以上误区，让你的运动降糖效果更好！
作者：李蕾 北京体育大学运动康复系研究员
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