男性健身房哑铃健身计划 中级版

继续为各位分享男性健身房哑铃健身计划【中级版】，一起来看看：

动作1：杠片斜举

1、锻炼方法

动作A

(1)双手握住杠片，置于大腿前侧。

(2)双脚与肩膀同宽，呈蹲姿，上半身带着杠片向左旋转。

动作B

(1)站起身，上半身向右旋转，同时将杠片斜举，划过胸前，举到右肩上方，双臂锁定姿势。

(2)将杠片放回原位。

2、锻炼次数：两边各5下，共10下。

3、锻炼部位：股四头肌、肩膀和核心肌。

动作2：高脚杯深蹲

(1)双脚张开，距离比肩膀稍宽

(2)双手托住哑铃铃头，哑铃呈垂直方向。

动作B

(1)背部保持自然前拱，臀部向后推，膝盖弯曲，身体下沉，大腿至少要与地板平行，也可以试着蹲得更低。

(2)停顿片刻，接着将身体推回到起始姿势。如果做这个动作有困难，可以改做自体重量深蹲。

2、锻炼次数：8-10下。

3、锻炼部位：股四头肌、小腿肌。

动作3：哑铃推举

1、锻炼方法

动作A

(1)两手各握一个哑铃，靠在肩膀外侧，手肘弯曲，掌心相对。

(2)双脚与肩膀同宽，膝盖微弯。

动作B：屈膝，让哑铃保持在肩膀的位置。

动作C

(1)双腿打直，将身体往上推，同时一鼓作气将哑铃举高。

(2)放下哑铃，同时回到起始姿势。重复以上动作。

2、锻炼次数：8-10下。

3、锻炼部位：股四头肌和肩膀。

动作4：哑铃硬举

1、锻炼方法

动作A

(1)使用重量较重的哑铃。双脚张开与肩膀同宽，哑铃置于双脚外侧。

(2)弯腰屈膝，正手握住哑铃。

动作B

(1)握住哑铃，站直身体，注意下背不要拱起。

(2)将哑铃放回地面。

2、锻炼次数：8-10下。

3、锻炼部位：臀肌群、大腿后侧和核心肌。

特别提醒：重复3次循环，每一轮都要稍微增加重量。每次循环中间休息60秒。

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