健康卫生 - 原來「這樣做」才是世上最簡單有效的養生方法，做對了功效勝過任何葯

图文： 网络     编辑： 小丝

步行是醫學、運動專家最推崇的運動方式，不僅鍛煉身體還能塑造體型，今天就告訴您，如何靠散步，讓您變得健康而優雅。

散步那些意想不到的好處

１．消解不良情緒

①視野變得開闊；

②可以使人從過度關注自我的狀態擺脫出來；

③促進大腦產生β—內啡肽，使人心情愉快。

２．降低中風風險

英國研究發現，65歲以上的老人每天步行1小時，可以使中風的危險降低1/3。

3．降低呼吸疾病風險

一項研究表明，每天至少散步３公里能降低人們因為呼吸疾病嚴重發作而住院治療的風險，同時也能降低罹患該疾病的風險。

４．強壯骨骼

研究顯示，中年男性，每周散步一小會，就能降低50歲后發生骨折的風險，特別是髖部。

5．使大腦更年輕

每周進行３次，每次40分鐘散步的人，其包括海馬體在內的腦核心區域最多增長了２％。研究人員解釋，這一增長相當於大腦年輕了兩歲。

正確散步講究多

散步雖然不分性別、年齡，但不等於隨心所欲亂走。由於每個人的年齡、體質不同，以及外界環境千變萬化，要想達到更好的鍛煉效果，散步也是有一定講究的。

１．把握散步的運動量

老年人一般步速在1.5-1.8公里每小時比較合適。散步時應量力而行，循序漸進，標準運動量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了。

2．注意散步姿勢

要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放鬆，手臂自然下垂，前後擺動。走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌。步幅因人而異，個子高、身體素質好的，可以大步走，反之則步幅減小。

３．配合體操等項目，鍛煉全身。

散步主要鍛煉的是下肢。走了一半距離，肌肉、韌帶都熱了，這時候找個空地做做操、壓壓腿，既能調節心率、運動強度，還能兼顧上肢及全身多個關節運動。

４．散步地也要注意安全

一是環境的安全，散步要遠離空氣污染重的地區和時間段，最好選操場、樹林、小區、河邊等安靜、空氣清新的地方，霧霾天就不要出門散步了；

二是年紀大的要盡量走平路或緩坡，少走台階和坑坑窪窪的路，以免對關節造成損傷；

三是要選一雙鞋底較軟、較厚的運動鞋；

四是飯後散步要在吃晚飯20分鐘後進行，以免影響消化和吸收。

間隔散步法，健康功效加倍

「間隔散步法」，即慢走和快走交替進行，增強肌力和耐力，降低三高，促進睡眠的效果更好。

「間隔散步法」的基本做法是慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環進行。快走時，速度保持個人最快步速的70%左右，也就是身體感覺微微吃力的程度。快走3分鐘后，肌肉就會分泌乳酸，人體隨之出現疲勞不適感，此時切換成慢走，就能給人體緩衝時間，有利堅持下去。

散步后30分鐘內可以喝點牛奶，其中的蛋白質和糖分能促進基礎代謝，增強體溫調節功能，冬防著涼，夏抗中暑。

散步避免四大誤區

除了要學會散步的技巧，還要謹防以下幾個誤區：

1．盲目效仿他人

例如，倒著走對於腰部力量有一定促進作用，但不適合所有人，稍不注意就可能摔倒。有的學人家使勁擺動雙臂，以為能加大運動量，可這種姿勢只適合步速快的人，否則會使上肢很累。

２．用跑步機代替戶外散步

有的人說天氣不好就不出去了，在跑步機上走走。但這隻適合年輕、體力好的人，不適合老年人，因為走路時人可以自行調節速度，累了自然就慢下來，但跑步機是必須跟上機器的節奏，一旦體力不支，很容易發生意外。

３．認為散步很枯燥

其實，散步時聽聽音樂，遛遛寵物或者與朋友結伴同行，會讓散步過程不枯燥，也不覺得累。

制作日期：2016.04.25.

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