翘臀人人想，然而“坑”很多！

我们知道，“臀大肌”是构成臀部形状的主要肌肉，只要有运动习惯，跑步、深蹲、爬楼梯等，都能让臀大肌饱满有力，也可以让整个臀部显得更大更美更翘！

然而，让人泄气的是，很多人会发现自己的臀部侧面，总有个像“深坑”一样的“凹陷”存在？

这又是为什么呢？

其实，这个位置已经不是臀大肌了，而是我们的“臀中肌”。

臀部肌肉分区

臀中肌薄弱，臀部两侧就会有凹陷的现象，

这样臀型就不会不饱满圆润。

了解臀中肌的训练，必须先了解臀中肌的功能。

臀中肌的主要功能是外展髋关节

为了让整个臀肌都可以有一定程度的发展，能够全面有效地提臀练臀，

练出饱满圆润的翘臀，下面我们分享5个徒手练臀的动作：

动作1

深蹲跳弓步抬腿

1、双脚比肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部向后坐，屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳。

2、上跳双脚落地后，向侧方迈出一条腿，重心随之移动而且下蹲做侧弓步。

3、到弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，该侧腿向侧上方抬起。

4、到动作顶点稍停后还原，再次下蹲进行深蹲跳，如此循环。

动作2

深蹲弹动

1、双腿比肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前平举臀部向后坐屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可。

2、再次下蹲，臀部上下弹动动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一样。

动作3

弓步侧抬腿

1、双脚宽的距离打开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂重心移向另一条腿而且下蹲。

2、到另侧腿大腿和地面平行后起身的同时另侧腿向侧上方抬起，到动作顶点稍停后还原。

3、然后再次下蹲

动作4

宽距深蹲跳

1、双脚打开大概两倍肩的宽度站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前举臀部向后坐而且屈膝下蹲，到大腿与地面平行。

2、继续保持3秒然后在基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽，起身向上跳起双脚落地后再向外侧迈出一小步到动作起始状态

3、再次下蹲。

动作5

斜向后撤箭步蹲跳

1、双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧向后向内侧撤出一条腿而且下蹲。

2、到双腿大小腿垂直后起身还原还原后向上跳起。

3、双腿落地后再次向后方斜内侧下蹲注意下蹲时后侧膝盖不要着地。

1、上面的每一个动作15-20次，两边动作可以换边进行，动作间休息60秒左右，每次进行3-5组。

2、动作结束后记得拉伸放松，会让肌肉更有弹性，恢复关节的活动度。