一.从脑科学理解成瘾机制
神经科学家发现那些吸毒上瘾的人在注射毒品时的大脑活动模式和手机、游戏上瘾的人的大脑活动模式几乎是一模一样的，都是快感中枢受到刺激，释放的神经递质中包含“成瘾分子”-多巴胺。
多巴胺dopamine，是人们在对预期的快乐之事作出回应时所释放的一种“奖赏化学物质”，能调控中枢神经系统的多种生理功能，和人的情欲、感觉有关，能传递兴奋及开心的信息。
受到某种特定行为的刺激时，大脑的神经间隙中就会释放超量多巴胺，人处在一种亢奋、愉快的状态中；一旦停止这种行为的刺激，多巴胺的浓度会迅速下降。这种行为带来的后果是：大脑逐渐习惯于多巴胺的高水平释放，沉溺其中无法自拔，这就是成瘾理论。长期如此，原本学习、运动、社交等产生的多巴胺就感受不到了，也就渐渐地放弃了学习、运动、社交等活动，人也越来越孤僻。
科技巨头们在社交软件视频平台、网络游戏中精心布置了一个有一个让人沉迷的钩子，目的就是截取更多用户，获取他们的更多时间和金钱，我们正在被一个算法所包裹的电子海洛因中，但很多人却不自知。下面我们聊一聊那些让我们上瘾的产品的套路。
美国心理学家亚当·阿尔特《欲罢不能---刷屏时代如何摆脱行为上瘾》中归结了沉迷网络的钩子：
1、可望而不可即的诱人目标；
2、无法抵挡无法预知的积极反馈；
3、渐进式的进步和改善的感觉；
4、随着时间的推移越来越困难的任务；
5、需要解决却又暂未解决的紧张感;
6、强大的社会联系；
设计伦理学家特里斯坦·哈里斯的的观点：我们之所以玩手机成瘾，问题并不出在我们缺乏意志力上，而是因为在手机屏幕的另一边，有数千、万人正在努力工作，为的就是破坏我们的自律。苹果公司创始人乔布斯在2010年1月推出iPad时，把这个产品吹的天花乱坠，“人人都应该拥有一台iPad”。但值得玩味的是，乔布斯从来不让他自己的孩子用这台设备。美国其他生产高科技产品的科技巨头们几乎都和乔布斯一样，严格限制自己的孩子接触电子产品的时间。他们似乎不约而同的遵守着毒品交易的头号规则：自己绝不能上瘾。除了他们自己遵守之外，还有他们的家人。
你有没有这样的经历，发朋友圈之后，会反复打开手机去检查，有没有人给我点赞，有没有人给我点赞？点赞正在成为主宰我们文化的第一代数字毒品---《欲罢不能》。
抖音刚推出来的时候，为什么短视频最长都只能有15秒，这实际上来自于产品经理非常深刻的洞察，因为15秒刚好是普通人注意力最能够集中的时长。来自微软的报告表示2000年普通人注意力的最长幅度仅仅在13秒，而到了2013年也就是网络新兴的时候，这个数字下降到了8秒也就是说你1分钟有可能走神7次。短短一个小时你就可以刷上上百条消息，视频热搜你可以不用动脑子，不费吹灰之力就哈哈大笑，轻松收货大量的快感，有时候还有一种我学习到了的感觉，而你永远猜不到下一条将会出现什么惊喜，你刷的越多算法就越精准，你就越容易被俘获，行为上瘾后我们大脑的脱敏反应、敏化反应、脑前额叶功能都会被破坏，这让我们更加控制不住自己，渴求更多的刺激，大把的人注意力变得分散，大把的人成为了网络上的巨人，生活里的矮子，更可怕的是这些产品会破坏我们和真人交流的能力。
二、从依恋关系看孩子的手机成瘾问题
一个孩子看到自己的父母在家总是低头玩手机后无奈的说道，我感觉手机更像你们的孩子。
孩子需要被父母陪伴的依恋需求，被手机隔开了，孩子心里会有很多种声音“是我不可爱吗？爸爸妈妈为什么不喜欢陪我玩？”“手机里到底有什么有趣的东西啊，爸爸妈妈一刻也离不开手机。”更有很多家长为了孩子别烦自己，直接丢给孩子一个手机、平板给他放动画片，只要别缠自己甚至打游戏都不管。孩子把原本应该跟父母建立的健康依恋关系，转向了手机，就像有一根无形的'脐带'一样将孩子跟手机牢牢的绑在一起，所以再看到把孩子手机没收了导致孩子跳楼的新闻也就不奇怪了。
脑科学数据显示，孩子2岁时大脑中多巴胺水平达到最高，如果是在这个时间段就无意中培养了孩子的成瘾行为，孩子的一生都将受到影响。孩子的天性是模仿，有这样沉迷手机的父母，孩子如何才能摆脱手机带来的诱惑呢?更难过的是，这样的孩子不仅很难拒绝手机，一切容易诱惑他成瘾的事都很难拒绝，游戏、吸烟、性、酒精、赌博都有可能成为伴随他的枷锁，因为有一对不自律的父母，也会有不自律的孩子。
也有的家长，忙于生计赚钱，把孩子早早的丢在家里或者丢给爷爷奶奶抚养，或者就算自己带，也经常呵斥、打骂，把对外不敢发泄的情绪污水统统倾倒在孩子身上，孩子同父母之间没有建立起健康的依恋关系，这类的孩子同样很难抵挡手机等快乐源泉的诱惑，把依恋对象转向手机、游戏成为孩子无奈的避风港，他们躲在这里才能得到自由喘息，享受到片刻愉快，享受到外界无法得到的认可、满足，多巴胺大量分泌，成瘾行为迅速建立。可以这样说，是父母把孩子逼近游戏里，也可以说是游戏救了这个即将崩溃的孩子。
三、从心理动力学“三我”互动模型解析成瘾行为
早在公元前500年，孔子就提出“发乎于情止乎礼克己复礼乎”的绝妙论述。发乎于情指本我，快乐原则；止乎于礼指超我，道德原则；克己复礼指自我的抉择，现实原则。
“三我”互动中，超我说“再刷一条视频就睡觉”，但快感中枢的本我并不这么认为，他还想继续追求快乐，而自我（防御机制）在成瘾行为中趋向于本我的快乐原则，采取了偏向于本我的防御机制（不成熟的防御机制），如压抑了超我的约束、合理化、否认、退行等，所以很快把“再刷一条视频就睡觉”抛在脑后，继续刷了一两个小时的手机，即便超我发威强行放下了手机，自我也会用“眼睛胀睡不着”这样合理化的借口（防御机制）来帮助本我继续追逐快乐，甚至刷到天亮，处于生存的需要才放下了手机，双眼红肿疲惫的睡去。
识别并放弃自己的防御心理有助于摆脱成瘾行为的依赖。
成瘾行为的核心原因是自我采取了偏向于本我的防御机制，被本我控制和吸引了，甚至自我本我一体化，说明自我还不够强大，没有力量推开本我。自我的成长有助于缓解和克服成瘾行为，自我的强大可以在面对成瘾行为的诱惑或者说本我的拉扯时，采取中立的甚至是偏向于超我的防御机制（成熟的防御机制）。缓解和克服成瘾行为的核心是动机，动机可以是自我实现的需要，同样也是自我的成长。
四、选择
真正毁掉我们的不是我们所憎恨的事情，恰恰是我们热爱痴迷的事物，他们看起来闪亮耀眼，人畜无害，却以一种甜美的方式毁掉我们。
你可以选择一条简单的路，选择沉迷在你的手机里刷视频、打游戏、煲剧，毫不费力的收获大把大把的快乐，你也可以选择一条更难的路，选择自律，选择延迟满足，选择承受肌肉和心智在变强中撕裂的痛苦。归根到底，用你的右手做什么由你自己决定。
下面说一下治愈手机成瘾拖延症的几个具体方法。
1、自我警醒疗法
前文所写的成瘾后果以及玩手机成瘾的深层原因，起到一定的自我警醒作用，提醒自己不要久坐玩手机，站起来走几步，这意味着你已经迈出克服手机成瘾拖延症的第一步了。
2、自我感受疗法
好好想一想通过玩手机这件事，你想得到什么，你在逃避什么。好好想一想如何解决你想通过玩手机试图逃避的那些问题。如果你能找到这些问题的答案，这意味着你的手机成瘾拖延症已经治愈了一半。如果你找到答案直接动手去干了，然后将它变成一种习惯，这意味着基本上已经痊愈了。
3、区分设置法
在工作学习生活中，只要有很难搞定的棘手问题出现了，我十有八九会立刻不由自主的迎难而退，不由自主的点开手机里的那些廉价快感信息流通型APP，长时间沉溺其中，不断获得不用付诸行动就能得到的廉价快感。我会发现我的意志力几乎每次都会被这种廉价快感轻松打败。所以也需要在物理层面辅助解决这个问题。同时使用两部手机，把更喜欢的那部手机设置为工作学习手机，将另一部设置为社交娱乐手机。将工作学习手机里不相关多余APP一个不留全部删掉，每当我拿起我的工作学习手机时，我知道在这个手机里，只有一项工作在等待着我，目标清晰明确。这样的区分设置，渐渐起到了一种类似于仪式感的作用，每次当我拿起我的工作学习手机，有一种类似于使命召唤的感觉，很快就会进入高度专注的工作状态。
4、数字毒品截断法
如果你想戒掉这种数字毒品，那就在社交软件上尽可能做到沉默是金吧。就拿微信来说，如果你今天没发朋友圈，你自然也就不会期待别人给你点赞评论了，如果你关掉了朋友圈更新提醒的那个小红点，也就不会强迫式的刷上半天朋友圈了。除了点赞评论，手机里还有很多其他类型的数字毒品。对于这些数字毒品，最好的截断方法是投入到真实生活中，用真实的行动，获得真实的快乐和成就感。这其实也是治愈手机成瘾拖延症的最好方法。
用这种方法克服手机成瘾后，你也会发现人生中最美好的事，就是在真实生活中多和活生生的人在一起，一起建立最珍贵的亲密关系，一起创造最难忘的美好记忆。
董泽允 2020.07.06
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