本报记者 刘伟
近日，相关报道引发人们对“过早死”的关注。对此，河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏表示，就个人而言，预防“过早死”除了远离吸烟、酗酒等不良生活习惯外，还应特别关注餐桌上的几大“危险因素”，为自己和家人的饮食习惯把把脉。
引以为鉴———
每日这样饮食，健康很受伤
病例1：身高172cm，体重超过了120kg———一位36岁的男性患者经临床诊断为：糖尿病，重度脂肪肝，高甘油三酯血症。询问其饮食情况：每日两餐，不吃早餐，主食每日八两，鸡蛋每日两个，肥瘦肉每日三斤，蔬菜每日少量，不吃水果，每日白酒半斤。外出就餐较多，经常有夜宵。在运动情况方面，没有健身锻炼，以坐办公室为主。营养评价为：重度肥胖症。
经分析，医生发现该病例饮食不规律，暴饮暴食；饮食结构不合理，动物性食物摄入过多，植物性食物摄入过少，导致营养失衡，极大增加患慢性非传染性疾病的风险；热量出入失衡，摄入热量过多，消耗热量过少，导致体重增加，“肥胖”这个种子种下去就会开花，高血脂、高血糖等这些慢性非传染性疾病接踵而来；饮酒没有度，因为酒是含有热量的，尤其白酒的相对热量较高。专家提醒，过度饮酒可对口腔、食管、胃、肝脏、胰腺等脏器造成一定损伤，诱发酒精性肝炎等疾病。
病例2：体重超重、经常熬夜——— 一位31岁的女士被临床诊断为：乳腺癌。经了解，她没有健身锻炼，以坐办公室为主；睡眠情况：每日约5个小时。
通过了解这位女士的饮食等情况，医生发现该病例，营养不均衡，再加工食品摄入过多，植物性食物摄入过少，导致机体所需营养素摄入不足；运动过少，导致体重超重，内脏脂肪储存过多；戒烟限酒方面，过多饮用啤酒；长期巨大的工作压力，不足的睡眠等，这些多重因素的聚集会导致心态失衡。她没有做好合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
小心“杀手”———
这些坏的饮食习惯要不得
“平时工作压力挺大的，因此在吃的方面没有太在意，经常是早上来不及就不吃饭了，中午忙完了叫上一份快餐，晚上才有时间按照自己的口味大吃一顿”，郭先生白天一忙起来，经常错过饭点儿，因此午饭的节奏很快，而在吃的内容上也有些单调，“为了赶时间，经常叫单位附近的外卖，总是反复点那几个套餐，忙的时候，不能在吃饭上花太多的时间”。
晚上下班回家，他有了享受美食的时间。或是邀上好友小聚，或是回家吃些解馋的犒劳一下自己，口味偏重、爱吃肉食的郭先生，并没有太注意自己的饮食习惯，“累了一天了，就想着别太难为自己了，感觉怎么舒服就怎么来吧”。特别是最近这两个来月，随着天气逐渐转冷，涮肉、炖肉等成为郭先生晚餐餐桌上的常客。前些时，郭先生检查身体时发现，除了体重一下子反弹了几斤外，他的总胆固醇和甘油三脂也高了，脂肪也由上次检查时的轻度变为了中度，“看来在吃上不注意还真不行，就我目前的情况，有哪些不好的饮食习惯是需要特别注意的呢？”
雷敏指出，不健康的饮食生活习惯会造成机体代谢紊乱，是患慢性病的危险因素之一，了解并建立健康的饮食习惯，对预防慢性疾病的发生尤为重要。一些坏的饮食习惯比如高盐、高脂、高热、高糖饮食等造成的营养搭配失衡急需纠正过来———
高盐饮食会增加钙的排泄量，容易引起骨质疏松可继发骨折；并且钠的摄入量与高血压发生密切相关；食盐摄入过量刺激胃黏膜，容易增加胃癌的患病风险；
高糖饮食容易增高甘油三酯和体重。过分依赖甜食会影响身体健康。甜食摄入过多，很容易导致热量超标，也容易影响其他营养素的摄入和利用。重者还可导致肥胖症、高血压和高血脂等慢性非传染性疾病；
高脂肪饮食容易使热量摄入超标导致肥胖的发生，并且饱和脂肪酸和胆固醇容易摄入过量，极大的增加了患冠心病、脑血管疾病、胆囊炎、胰腺炎等的风险；
偏食，容易导致人体某些营养素摄入不足，引发营养缺乏症如钙缺乏、铁缺乏、锌缺乏、维生素A缺乏，进而影响身体健康。
此外，还应注意，避免不吃早餐，晚餐过于丰盛，每日三餐要保证，三餐分配要合理；避免粗细粮搭配不合理，细粮过多，粗粮过少。
吃好三餐———
规律饮食，食物搭配有讲究
在远离以上不良饮食习惯的同时，应做好膳食规划，要想做到合理膳食、均衡营养，应特别注意哪些方面呢 ？对此，有关专家建议，每日至少食用25种食物。注意做好食物多样、粗细搭配(粗粮中含有丰富的膳食纤维，可以减少过多油脂、糖等的吸收，增加饱腹感，以控制食量)、荤素搭配，可以使用一些控油限盐工具(如控油壶、限盐勺等量具)，对用油用盐量做到心里有数，避免高油高盐饮食。
雷敏提醒，吃好一日三餐还应注意以下几点：
每日三餐定时定量，规律饮食；每日三餐不重样，每周三餐有差别；
每道菜尽可能有3～5种食材搭配。色彩多样，红、黄、绿、白、黑、紫等；种系较远，根茎类、茄果类、菌藻类、叶菜类等；荤素搭配，肉和菜，肉和豆，菜和豆等；
餐前喝无油蔬菜汤，餐中粗粮不能少。
减少加工合成的调味品，多选择纯天然调味品。
合理运动———
运动不足危害多多
除了
不良的饮食
习惯，还应注意，长时间久坐不动、缺乏运动，身体肥胖正在威胁着不少人的健康。特别是一些职场中人，在工作时间，连续坐在办公桌前忙工作，身体运动锻炼不足，甚至不运动，下班后，总觉得没有时间，难以坚持有规律的运动。对此，雷敏提醒，应注意以下缺乏运动、运动不足对健康的影响：
体力降低：有氧代谢能力、无氧代谢能力、耐力、肌肉力量等；身体储备能力降低：呼吸能力储备等；容易出现肥胖症；造成自身免疫力降低，出现抵抗疾病的能力下降等。此外，还有运动不足性疾病增加；出现情绪障碍，易导致失眠；加速成年人机体衰老，有碍儿童生长发育等等。
针对以上危害，有关专家提醒，在日常生活中要养成规律运动的习惯，让习惯成自然，不能三天打鱼、两天晒网。每天可选择一段固定的时间进行运动，逐渐形成习惯。可结合自身身体情况，选择较为适宜、自己感兴趣的运动项目，如：球类运动、游泳、快走、慢跑、骑自行车等。以打羽毛球为例，可增强肢体和腰部肌肉的力量，加快血液循环，增强心血管系统和呼吸系统的功能。
运动时需要注意的是，应掌握好运动强度，过量的运动容易导致身体受伤，可出现严重的疲劳感、浑身酸痛，还可引起肌腱、肌肉拉伤。对此，建议锻炼身体，不要急于求成，应该循序渐进。尤其是在寒冷的冬季，运动前的热身环节很重要。日常锻炼，应该从小幅度、简单动作开始，让身体有个适应过程。运动过程中和运动后要及时补充水分。
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