“减肥”这个词相信大家一定都不陌生。“我要减肥”的口号就算自己没说过，也没少听别人喊过。
但减肥到底减的是什么？减掉的真的是“肥”吗？
有的人减肥体重变轻了，衣服变宽松了；可是有的人减肥虽然体重变轻了，身材却没有变化。
同样是体重减少，效果为什么大不相同？
答案就在于你减的是脂肪还是肌肉。减肥成功与否不能单单看体重数字，更要关注脂肪和肌肉。
*图片来源于网络
我们身体的重量主要由脂肪和瘦体重（肌肉、骨骼、水和其他组织）两部分组成。
做过饭的人都知道：同等重量的肥肉和瘦肉体积差别很大。
同理，相同体重的两个人，体内脂肪含量越高，看起来越“胖”；肌肉含量越高，看起来越“瘦”。
真正的减肥，是要尽可能保证瘦体重不变的同时，降低身体脂肪的含量，既减重也减脂。
如果你减掉的是脂肪，就会得到健康漂亮的身材，减肥是成功的；如果减掉的是肌肉，身材不会变漂亮，减肥是失败的。
所以减肥过程中不仅要每天称体重，还要定期进行体成分检测，看看体内脂肪和肌肉的变化。
过午不食
很多减肥的人会选择不吃晚饭甚至过午不食，这样短期内身体摄入的热量和营养大幅下降，体重确实会减轻，但蛋白质和热量摄入的不足会导致肌肉和水分的加速流失。
此时减掉的这些体重，绝大部分都是身体里的肌肉和水分，脂肪变化很小，而肌肉的大量流失会引起基础代谢降低。
基础代谢是指人体维持生命的所有器官正常工作所需要的最低能量。基础代谢降低，人体自身的热量消耗能力就会下降，减肥“平台期”就更早出现。
这时只要一顿饱餐或者恢复正常饮食，体重就又变成原样了，让我们越减越难。
催吐
催吐是指人为引导促进呕吐，使胃内食物排出，减少能量和营养物质的吸收。有报道一些明星正是采用这个方法快速减肥，但所谓欲速则不达，催吐快速减肥的背后隐藏着极大的健康隐患：
1. 胃酸是强酸，催吐时大量胃酸同食物一起吐出，在通过食道时会灼伤食道，严重引起出血；
2. 长期胃酸及食糜返流至口腔中会腐蚀牙齿，造成“烂牙”；
3. 反复催吐会再现巴浦洛夫经典的条件反射故事，久而久之一吃就吐，逐渐发展成神经性厌食。据统计，如果得不到及时治疗，神经性厌食的死亡率接近5%到30%，真的让你不瘦都难。
怎么减肥
1. 饮食要选对：
主食：选择热量适中、饱腹感强的粗粮，比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、藜麦、玉米；
保证优质蛋白质：选择高蛋白低脂肪的食物，比如鱼虾、鸡蛋、去皮鸡胸肉、瘦牛肉、豆制品、低脂奶；
蔬菜：搭配热量低、膳食纤维高、维生素丰富的蔬菜完善营养摄入结构，比如菠菜、油菜、豆角、西兰花、西红柿；
水果：每日水果摄入不超过200g，避免摄入过多果糖；
油：首选植物油，每日不超过30g。
2. 三餐要规律：
人在饥饿时会更加倾向高油高糖食物，进食不规律会导致能量摄入更多。
3. 吃饭要细嚼慢咽：
大脑反馈饱腹感的信号需要20分钟，如果吃得太快，来不及给大脑时间反应，就会摄入过多热量。细嚼慢咽能延长用餐时间，进食不过量更容易控制体重。
科学减肥，体型比体重重要，身体成分比体重数字本身重要，选对方法更重要！
[1]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2021年版）.
[2]Garvey WT, Mechanick JI, Brett EM, et al. American Association of Clinical Endocrinologists and American College of Endorcrinology Comprehensive Clinical Practice Guidelines for Medical Care of Patients with Obesity. Endocr Pract. 2016 Jul;22 Suppl 3:1-20.
作 者 王 欢 | 注册营养师 中国好营养科普达人
审 稿 史仍飞 | 上海体育学院教授
编 辑 Elva
校 对 Yunjie
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