不管啥子人，总有忍不了嘴的时候：
瓜子一开包就一把接一把，不吃到口干舌燥硬是不得停；
明明前两天长溃疡立下flag要吃清淡点，才第三天就又想吃冒菜、串串、烧烤以毒攻毒了；
明明对薯片根本不感冒，就是听不得旁边有人咔嚓咔嚓，咋都想要伸手摸两片；
对头对头，还有甜点、油炸食品、饮料，简直太让人上头了……
有这种“忍不住嘴”的情况真的不在少数，这不单纯是因为瓜子、有辣椒的食物、薯片好吃，还因为它们的确有一些“吸引”大家的独特地方，会让人容易“上瘾”。
下面，四川大学华西医院心理卫生中心徐佳军医生带着华西临床医学院2022级八年制王乐辰同学，从心理专业的角度来揭秘，什么是食物成瘾，到底为啥子这些食物那么吸引大家。
一
嗑瓜子真的太快乐了！可以边看电视边嗑瓜子，边摆龙门阵边嗑瓜子，还能边打牌边嗑瓜子……
总的来说，与瓜子搭配的心情都是愉快、休闲、轻松的，而当你拿起一颗瓜子送到嘴边，恭喜你，顺利进入了瓜子的“陷阱”——很难只嗑两三颗就放下，而是往往一把、两把甚至一包……
至于为什么停不下来，这就要提到心理层面的“奖赏”机制。人总是希望自己付出后就能立即有回报或得到表扬，当这种回报如期而至，就会成为一种“奖赏”，从而激励自己继续付出。但是，如果回报没有像预期一样出现或者延迟出现，那么这种幸福感则没有那么强烈，也可能达不到激励的作用。
嗑瓜子就属于非常典型的“付出后就有及时回报”，嗑瓜子这个动作就是“付出”，而嗑开每一颗瓜子，都能立马吃到一颗瓜子仁，这就是“即时回报”，这种符合自己预期的情况立即变成了现实，也就成了“奖赏”，鼓励自己继续重复这个动作。
“嗑瓜子效应”在生活中不胜枚举，为啥子很多人都沉迷于游戏，其中一个重要的心理层面的原因就是在游戏中表现好立马就会得到加分奖励；还有刷短视频，明明就只准备看一会儿就睡了，但是大数据给你推的东西都是你喜欢的，不需要付出多大的努力就能轻易得到满足，所以一看短视频就停不下来。
问
“医生，但坚果那么多种，剥花生、剥核桃都可以达到这种效果噻？！”
答：能够一定程度上达到这种效果，但效果没有瓜子那么好。
这是因为瓜子小又轻，同样重量的坚果，瓜子就是比花生、核桃、腰果等单个数量多，下面简单做个对比。
一般从营养学的角度，建议普通人每周摄入50～70g坚果，那么每天的坚果摄入量就在10g左右，来看看10g左右的坚果果仁有多少——
10g的坚果有多少
2颗
栗子
2颗
核桃
3颗
夏威夷果
5颗
腰果
6颗
榛子
12颗
花生
15颗
开心果
45颗
松子
而10g的瓜子，有一把！
当吃完了一把瓜子甚至一包瓜子，看到面前的一堆瓜子壳壳，这时内心会产生一种说不清楚的成就感（当然，这对控制体重的朋友们来说也可能是罪恶感），而花生、核桃、夏威夷果这些数量上就不占优势，自然剥出来的壳壳成就感也没那么大。
二
“无辣不欢”对于生活在四川、重庆、贵州、湖南等喜欢吃辣的地方嘞朋友们来说，就是真理。每天的饭菜里面要是没有点辣的东西，简直都觉得寡淡；要是连续几天没吃辣椒，脑壳头就开始自动脑补火锅、串串、烧烤的味道；明明前两天才吃辣了肠胃不舒服，但稍微好点就开始想念辣椒的味道了……
为啥子我们会对辣椒产生这种像“上瘾了”的感觉呢？这也不仅仅是有辣椒的食物很美味，还跟另外一种让人会开心的物质——内啡肽，有很大的关系。
大家可能都晓得，如果大脑分泌了多巴胺，会让人感到高兴、幸福，比如说吃了冰淇淋、谈了一场恋爱，都会让多巴胺咻咻咻地上升；而内啡肽虽然结局也会让人感到幸福，但过程却没那么简单，是经历了痛苦、延迟满足的一种补偿，比如坚持锻炼、坚持学习打卡等。
辣椒里富含辣椒素，当辣椒素和神经接触时，会让我们的大脑以为那种“辣fer fer、烧fu fu”的感觉是身体受到了伤害、产生了痛苦。为了消除这种痛苦，大脑就会释放出内啡肽，一边平衡辣椒带来的“痛苦”，一边还能与吗啡受体结合，在体内制造类似于快乐、幸福的感受。这也是为啥子大家吃火锅吃得鼻笼口水，但就是停不下筷子的原因！
问
“难怪有人说要远离多巴胺，追逐内啡肽，坚持锻炼和学习太难，是不是锻炼和学习的时候顺便多吃点辣椒就能多分泌点内啡肽呢？！”
答：这就有点理解拐了，不要为了盲目追求内啡肽而去鼓捣吃辣椒，考虑自己心情的同时，还是多考虑下自己的肠胃嘛！
三
1.油炸类食物
吃油炸类食物的快乐也不用多说，薯片、薯条、炸鸡、酥肉……脂肪含量高，同时含有过高含量的糖和盐，每咬一口咔滋咔滋脆ber ber的声音都像是在激励和奖赏自己，让大脑分泌出多巴胺，甚至在这种愉悦的过程中会搞忘自己吃了多少，结局就是越吃越多。
尤其是薯片，就是很容易“上瘾”的一种油炸食品，大家都晓得一包薯片的热量并不低。单独来看，薄薄的一片薯片热量也还好，关键问题就在于，很少有人吃了一片薯片就打住的，只要一伸手，不经意间一盒都遭整完了。再加上薯片入口的声音也很有迷惑性，即使你属于对薯片不太感兴趣的那一类，只要旁边的人在吃薯片，光是听到这个声音，都可能会让你加入他们。
2.甜食
吃甜食会快乐，也是因为甜食会让多巴胺蹭蹭蹭分泌，比如冰淇淋、蛋糕、糖果等等。有研究证实，“糖上瘾”之后的大脑多巴胺的变化类似于药物成瘾，更有研究发现，吃糖使大脑兴奋的区域，与吸食毒品之后大脑兴奋的区域是一样的。所以，对甜食有依赖甚至上瘾的人其实比大家想象得多得多。
糖的摄入和神经活动之间是互相影响的，比如当心情不好的时候吃甜食会缓解这种情绪，即使缓解只是暂时的，但身体会记住这种反应，在下次再出现这种情况时，第一反应就会寻求“糖”的帮助，从而对糖产生了依赖。
另外，甜食越吃得多，对“糖”的耐受度就越大，比如以前你喝牛奶从来不加糖，但某一天加了三分糖觉得很好喝，于是就逐渐习惯了三分糖，到后来可能七分糖、全糖才能满足你，糖分也就摄入得越来越多。
问
“医生，那我现在都喝得无糖饮料，就是加甜味剂的那种，应该莫得这些风险噻！”
答：关于无糖饮料，我们医院临床营养科已经跟大家科普过了（点这里跳转阅读），虽然长期喝有甜味剂的无糖饮料，减少了精制糖的使用，热量肯定比加了白砂糖、糖浆的饮料低，但大家要注意了，但长期食用甜味剂食品会降低人们对甜味的敏感度，可能反而导致在其他食物中摄入更多的糖。
问
“医生，咖啡喝多了也会上瘾，你咋个不说哎？”
答：咖啡中的咖啡因会激活交感神经，能起到提神的作用，而长期喝咖啡的人如果某一天没喝咖啡，可能会出现脑壳痛的情况，属于咖啡因戒断性头痛。这种“瘾”和刺激分泌多巴胺、内啡肽那种奖励机制的成“瘾”不一样。
四
现在生活好了，吃东西不再仅仅是为了满足机体功能的需求，更多的是追求心理层面的快乐，在“喜欢吃就多吃、随便吃”的饮食环境下，自制力较弱的人就更容易不自觉地过量进食。其中，盐、糖和脂肪含量较高的美味食物可能通过激活大脑中的多巴胺奖赏系统从而具有上瘾的潜力。
但很多人在吃的时候，是忽略了这种心理层面的因素的，单纯地归结于好吃、喜欢吃，以至于甚至对某一种食物出现【食物成瘾】。
食物成瘾是指某些经过高度加工、含高热量的美味食物，使食用者表现出成瘾性的暴饮暴食等病态行为，并对个体造成危害，而一旦停止摄入该种食物，便会出现渴求、焦虑、沮丧等不良反应的一种心理行为现象。就拿吃瓜子来说，正常人虽然面对瓜子有点忍不到嘴，但真把瓜子拿走也无所谓，食物成瘾的人可能就是一天都离不得瓜子，随时都要嗑瓜子才过得去。
不要以为对某一种食物有依赖甚至成瘾的人是少数，加拿大在2013年的一次调查中发现，食物成瘾在正常体质量人群中约占1.7%，在超重人群占5.4%，在过度肥胖患者中占11.3%。男女相比的话，女性患上食物成瘾的概率高于男性。
五
2009年，耶鲁大学的学者们公布了他们开发的《耶鲁食物成瘾量表(YFAs)》，用来对常见食物种类（如高脂肪、高糖量）成瘾的明显表现予以量化。
如果大家在近一两年内，的确怀疑自己对某种高糖、高盐、高脂等食物很青睐，而且不吃感觉比较焦躁，那么建议可以来做做这个测试。
由于是个比较专业的量表，测试起来稍微麻烦一点，需要用到纸和笔记录一下。
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计分方式及参考结果
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六
食物成瘾不仅仅会让人长胖，引起一系列的身体问题，同时带来的心理影响也不容忽视，当如果发现自己的确可能对某种食物很依赖，吃不到或者吃完了的时候会很烦躁、焦虑，那么最好的方法还是去寻求专业心理医生的帮助。
对于还没有食物成瘾的人来说，我们更重要的就是做好预防——
1. 不要让自己总是处于过度饥饿的状态。有研究认为，在过度饥饿的状态下更容易引起食物成瘾的发生。尽量让自己处于8分饱的状态，避免体内血糖的大幅度波动和强烈饥饿感的产生。
2. 了解容易上瘾的食物，在吃的时候，有意识地与多巴胺“作斗争”，控制摄入量。
3. 学会通过其他途径来释放压力、缓解焦虑，如适量的运动、和朋友家人间的沟通和倾诉等。
讲真，
人没吃饱就一个烦恼，
人吃饱了就很多烦恼。
参考文献
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本文作者
指导老师
四川大学华西医院临床营养科周子琪营养师对本文有贡献
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