新解八段锦

第一式：双手擎天俏颈肩。

第二式：左右开弓胸襟来。

第三式：双臂拉举揉脏腑。

第四式：回头望月脊柱坚。

第五式：摇头摆尾去心火。

第六式:双手攀地固肾腰。

第七式：马步冲拳去倦怠。

第八式：磕磕足跟健年年。

第一式：双手擎天俏颈肩。

两脚开立，稍开于肩，马步微蹲，双手从胸前托起，于面前至肩平翻掌，手心朝天举起与天平行，两手间打开一条缝，面朝天眼睛看手指尖，每次坚持1——2分钟。

功能：1、增强颈部肌群力量。2、预防肩部功能退化。3、对肩周炎有康复作用。

第二式：左右开弓胸襟来。

马步站好之后，双手十指朝天，手臂在体侧伸直成直弓状，另一只手放在体前成拉弓弦状，弓从头上拉开,要求上体屏气用力，打开弓的时候肢体各个肌群都要用力，左右开弓各20次。

功能：1、调节身体肌脂比例。2、增强人体上肢力量。

第三式：双臂拉举揉脏腑。

马步微蹲，两脚开立，稍开于肩，双手成拳状，如同拽拉一根皮筋，双手在体前一手向上，一手向下用力拽拉，在拉开的时候，身体随之摆动，使腹腔脏器达到活动，对肋肌、腹前肌、腹侧肌、腹直肌，腹部肌肉得到很好的锻炼，促进血液循环。

功能：减少内脏挤压，保持脏腑健康。

第四式：回头望月脊柱坚。

马步站立，将手抬起放在身体两侧，眼睛顺着身体的外侧一直转向后看，向后看的时候身体追随着眼睛做垂直转动，身体转到正后方，双手搭凉棚远眺，保持回头远眺2——3秒, 然后回来，用另一只眼睛的犄角顺着身体的另一侧做相同的动作。古话说“脊柱不好，百病丛生。”尤其是办公室一族，每隔一段时间可适当做50——60次对身体非常有益。

功能：关注腰部锻炼，减轻运动模式单一而导致的腰痛。

第五式：摇头摆尾去心火。

两腿微蹲，马步站立，双手抓大腿，挺胸塌腰向前看，用头引领躯干，体会钻圈的感觉，整个躯干似蛇形左右摆动，在“摇头摆尾”的过程中，使整个躯体得到运动，如果有心烦、心悸、睡眠不好，应该想尽办法驱心火，还要关注高血脂症，结合大步走等功能锻炼，可改善睡眠质量等问题。

功能：中医认为，心火是温理全身的热量内源，如果失去控制将表现出病症。

第六式:双手攀地固肾腰。

双脚开立与肩同宽，双腿直立双手扶住大腿，整个大腿后群肌肉有抻拉的感觉，依次双手扶住小腿、脚面，如果可以还可以扶住后脚跟，最后双手完全触地。双手触地的极限是自己锻炼的最佳锻炼点。（如果想心态好，自己创造疼痛拉韧带，做柔韧性锻炼，这节腿部抻拉运动既可心情愉快，对身体调节效果非常好！}

功能：腿部的柔韧性运动能力由此得到锻炼，特别是对腿部肌肉以及对下肢血管有抻拉的作用。

第七式：马步冲拳去倦怠。

两脚开立，身体挑直，大腿尽量与地面平衡，马步深蹲，双手放于体侧，可以掌势，也可以是拳势，掌心向上从体侧翻转向下然后用力冲拳。身体挺直出左拳，胳膊不要打直，打到70°为佳，然后出右拳；要配合发声，在吼的过程当中，吼声使心胸开阔，舒缓心态。每天做马步冲拳50——100拳，做5——10分钟，缓解倦怠，增强抗压力感，同时，身体状态会得到有效的改善。马步冲拳也是少林弟子每天必修的基本功。

功能：疏通经络，血液流畅、沸腾，倦怠消失，吼声使人心情开阔，对缓解心理压力大有帮助。特别适合脑力及轻体力劳动者。

第八式：磕磕足跟健年年。

双手叉腰，身体挑直，双脚完全靠拢脚尖分开，使足跟抬起，用力下落，（做8次为一组）形成足跟磕地的状态，这种动作通过腿传至盆腔、腹部，对盆腔、腹腔器官形成良好的震动。再把足跟打开，抬起、下落、震动，（做8次为一组）震动通过躯干传至后脑，对身体进行全面的良性刺激。

功能：使盆腔、腹腔、后脑得到良好的震动，这是个很好的健身手段，这种刺激对健康有益。

（四八呼三十二次、四六呼二十四次、四四呼一十六次，做八段锦时间、次数应根据个体情况选择。）