这个世上总有很多「匪夷所思」，比如
老板的要求……
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银行的账单……
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以及明明整天吃素的「养生」爸妈，突如其来的体检报告单……
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明明爸妈的饮食已经「很健康」，饭桌常年就是绿油油一片，怎么一体检，突然就成了「高血脂」啊？？！
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其实，人体的胆固醇大约 2/3 以上都是由自身合成的，只有约 1/3，才是通过食物摄取。
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不过自身合成我们很难影响，但食物摄取我们总能找找办法。
血脂的指标有很多，和高危心血管事件最相关，医生最关注的往往是——低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。
当这个坏东西变多，就可能促进动脉硬化，使动脉狭窄，形成血栓，从而引起急性脑梗、心梗等多种高危心血管事件。
而爸妈所谓的「吃得健康」可能只是——看着健康。
这，也是让血脂（LDL-C、甘油三酯）居高不下的重要原因，
下面，就来具体说说。
不吃肉，但脂肪其实没少吃
说到脂肪，很多人第一个想到的就是——肉，尤其是肥肉。
但其实，脂肪几乎存在于饭桌和餐间的绝大多数食物里。比如炒菜时放的油、油条油饼的油、各类糕点饼干、零食里，全都是脂肪！
比如某品牌吃着清爽，看似和「脂肪」毫无关联的蔬菜干，配料表里也有植物油，每 100g 蔬菜干里竟含有 41.5g 脂肪。
要知道，猪腿肉的脂肪含量也仅为 12.8g/100g，猪蹄也只是 18.8g/100g。
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即使是「荤腥不沾」，其实爸妈一天下来，往往也会摄入不少。就拿平时高频使用的食用油来说，有研究发现：我国 59.7%的老年人烹调油的消费量高于推荐值。
如果是好脂肪也就算了，可爸妈很可能吃的就是坏脂肪。
「好脂肪」可以帮助降低血液中的高胆固醇水平，并降低患心脏病和中风的风险。这些脂肪对于能量、激素产生、细胞功能和营养吸收很重要。
而「坏脂肪」，比如「饱和脂肪」和「反式脂肪」，是更应该被限制的「坏脂肪」，却被爸妈不加防备地大吃特吃。
比如爸妈吃掉的零食和点心，看似无害，其实看一看配料表之后，里面含有大量的饱和脂肪、甚至是反式脂肪。
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甚至他们的餐桌上，可能也有很多「坏脂肪」。
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高温烹调，尤其是反复油炸时，油脂被加热到冒烟，就会产生反式脂肪酸，且生成量随烹饪时间的延长而增多。有研究发现，反式脂肪酸可增加心血管病变风险，并可能诱发肿瘤、糖尿病等问题。
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如此一天天下来，坏脂肪一点一点进到了爸妈体内，可不就离血脂问题更近了点。
不吃肉，但吃了大量精制碳水
在爸妈眼里，「家常饭」往往是最好最健康的。
但家常饭是什么呢？
可能就是米饭、是粥、是馒头大饼、是面条、是包子……
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「碳水」作为人体重要的能量来源，适量摄入有助于维持血糖稳定，减少血脂异常的风险。
但碳水也有「精制」和「全谷物」之分。
精制碳水，比如馒头、白面包、面条、糕点、饮料等，它们在加工过程中去除了大部分纤维、维生素和矿物质，其中的碳水化合物也主要是简单糖和快速释放的淀粉，会导致血糖水平迅速上升，也影响血脂健康。
而全谷物碳水确实是更好的碳水，比如红薯玉米、杂粮馒头、全麦面包、糙米饭等，不仅维生素、膳食纤维等营养素含量更高，而且升糖指数低，餐后血糖升高得较慢，更有助于防止慢性代谢性疾病。
可以说，保证每天全谷物碳水的摄入非常重要，在各种饮食指南中常常会提到：在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物。
但遗憾的是，研究发现我国超 80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9g，女性为 14.6g，远低于推荐摄入量。
整天这样吃，血脂可不就容易升嘛～
不吃肉，蛋白质也不吃了
爸妈为了「养生」和健康，不吃猪牛羊肉也就算了，但鸡、鱼、蛋如果也不吃，就容易造成蛋白质缺乏。
蛋白质的摄入，不仅有助于帮助他们维持肌肉量，改善胰岛素抵抗，而且还能调节血脂代谢，预防心血管疾病，可以说是爸妈维持健康重要保障。
而饮食中优质蛋白的获取，与每天肉、蛋、奶、大豆的摄入息息相关。如果没有喝奶的习惯，蛋和豆浆也不多，可不就容易缺乏了嘛。
有研究指出：按照 DRIs 中对于 65 岁及以上人群的蛋白质推荐摄入量(RNI) ，有 76.6% 的老年人蛋白质摄入不足。
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饮食调整对降脂的重要性不言而喻，《中国成人血脂异常防治指南》中明确指出：无论是否进行药物调制治疗，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。
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一味吃素，其实并不健康，真正的健康饮食，应该这样做：
➊ 脂肪：
炒菜时不要等油冒烟后再下锅。炒菜要少油，根据《中国居民膳食指南 (2022)》建议，健康成年人每天烹调油摄入量 25～30 克。
不要总是煎炸炒，多试试炖、蒸、焯、煮、拌和煨。
蛋糕、点心、油炸食品等常有「坏脂肪」，一定要少吃。
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➋ 碳水：
碳水化合物摄入量应占总能量的 50%～60%，以成年人每日能量摄入 1800～2000 kcal 为例，相当于全天碳水化合物摄入量在 225～300g 之间。
碳水要记得粗细搭配，除了精米精面，别忘了杂粮（如小米、玉米、燕麦等）、杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等 ）和薯类。它们所含的膳食纤维是清除肠道坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的利器。
➌ 蛋白质：
蛋白质对血脂控制也很重要重要，一定要吃够。
《成人高血脂症食养指南 (2023 年版）》中建议，为了实现「蛋白质的充足摄入」，可以这么做：
动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；
奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。
每天摄入含 25g 大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。
另外，一定要戒烟（包括二手烟）！
烟草中，含有尼古丁、焦油等 200 多种有害物质，它们会伤害嫩滑的血管内壁，让血管里的「好胆固醇」变少，却让「坏胆固醇」变本加厉，促进动脉粥样硬化和其他高危心血管事件发生。
就拿冠心病来说，只要戒烟一年，冠心病的危险程度就可能降低 50%，甚至与不吸烟者相近。
今天起，就开始留心爸妈的日常，帮他们改善起来吧💪
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参考文献
[1] 成人高脂血症食养指南 (2023 年版） - 国家卫生健康委员会
[2]中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会.中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版）[J]. 中国循环杂志, 2016, 31(10): 937-953.
[3]赵方蕾等.2015 年中国 65 岁及以上老年人膳食能量及宏量营养素摄入现状[J].卫生研究.2021,50(1).37-45.
[4] https://m.chinacdc.cn/jkzt/yyhspws/spaq/202106/t20210622_231518.html
[5]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表(第六版).[M]北京:北京大学医学出版社.
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作者：栗子阿孙
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