防止小腿抽筋的6个动作

抽筋又叫做“肌肉痉挛”，是一种肌肉自发的强制性收缩。通常，发生在小腿和脚趾的抽筋最常见，发作时疼痛难忍，尤其是半夜抽筋往往把人痛醒，长时间难以止痛，影响睡眠。 

除去由于缺钙或寒冷刺激等原因导致的抽筋，小腿抽筋的主要原因多为剧烈运动或疲劳过度。强壮的小腿肌肉可以给予跑者更好的状态，更快的速度，但如果不够强壮，不仅容易发生抽筋，还可能会导致肌腱炎、胫骨疼痛或者足底筋膜炎。我们常说：预防胜于治疗。以下 6 个简单易行而且效果不错的动作，经常做做，能有效预防小腿抽筋。

1 农夫行走

两手拿重物，双臂自然放于身体两侧，踮起脚尖走路，持续60秒钟。农夫行走的关键是走路过程中要保持身体的垂直，它不仅能锻炼小腿肌肉，还能提升心血管健康，每天做 3 组。2提踵练习

双脚前掌站在木箱或台阶上，后脚掌悬空，保持身体直立，脚后跟提起，再慢慢放下。每天做 3 组，每组 15 次。3 深蹲跳

首先保持直立站姿，双脚略比尖宽，脚尖略微向外。两只手臂在身体前方伸直。下蹲时，臀部向后方移动，保持上半身直立。摆好上述姿势，使出全力向上跳起，然后轻轻落下，继续保持下蹲姿势，接着下一次跳起。每天可以做 3 组，每组 15 次。

4 下犬式

双手与肩同宽放于地面，双腿向后伸直，膝盖不要弯曲，抬高臀部，身体与地面成为一个三角形的形状。在此过程中，尽量保持脊柱成直线，双手和手臂不要承受太大的压力。

弯曲右膝，让左脚的脚后跟接触地面，感觉到左腿的小腿肌肉在拉伸，保持10秒；再换另一边做同样的动作。每次跑步结束后，做 3 组。5 小腿拉伸

面对墙站立，双手扶墙，右腿向前迈一步，脚掌完全贴合地面，保持左腿伸直，脚后跟要落地，左膝不要弯曲。小腿用力踩住地面，双手向墙面推，保持 30 秒，再换右腿。做 3 组。6 网球（泡沫轴）放松

坐在地面上，在左小腿下放一个网球，双手在地面支撑身体，后背保持自然弯曲，臀部离开地面。左腿出力，把网球在膝盖到脚踝间来回滚动，持续 20 秒，再换左腿。做 3 组。

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