半夜了是不是睡不着到处百度、知乎上找治疗失眠的方法，曾几何时的我也是如此的。因为我曾经也是一个长期失眠者，看过医生吃过中药、西药、贴过学位（耳朵上的）、也使用过很多种方法，部分方法对我是有效果的，部分是完全没有效果。大部分的失眠星人都是属于心理压力造成的，然鹅一直没有重视导致失眠越来越严重。其实缓解一下心理压力、找到原因，再结合自己的长期一直自律的睡眠，是可以得到很好的缓解。
《斯坦福高效睡眠法》
纵然睡眠的初始阶段非常重要，但依然有很多人还在苦恼于如何让自己入睡。保持每天都在同一时间睡觉的做法，是符合昼夜规律的。这也是让自己尽快入睡，实现深度睡眠的有效办法。如果你的生活方式是比较有规律的，那么请尽量固定你的上床时间和起床时间（尤其是上床时间）。这也是一种很有效的认知行为疗法。
书中介绍两个能让大家像小朋友一样尽快入睡的睡眠开关。
这两个睡眠开关就是体温和大脑。
通过这两个开关，让身体和思维切换到「睡眠模式」，从而让你的睡眠发生戏剧性的变化，顺利到达「睡眠世界的入口」，助你实现深度的睡眠。即便睡眠时长不够，也可以尽可能地提高睡眠质量，不再为睡眠过程中突然醒来而烦恼。第二天大脑会更清醒，工作效率也会有所提高。总之，体温和大脑这两个开关，不仅能帮助我们更好地入睡，同时，无论你睡眠时间长短与否，都能很好地提高睡眠的质量，可以说是我们最值得依靠的朋友了。
高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。而清醒时体温则会上升，以维持身体的活动。但这里提到的体温变化，指的是身体内部体温（即体内温度）的变化。我们主要通过肌肉及内脏产生热量和手脚释放热量这两种途径来调节自身的体温。体内温度的特点是白天高、夜间低。但是，手脚的温度（以下称为体表温度）正好与此相反，是白天低、夜间高。通常情况下，清醒时体内温度要比体表温度高 2℃。也就是说，体表温度为 34.5℃ 的人，在清醒状态下其体内体温差不多是 36.5℃。
暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到 2℃ 以内。总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。
入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金 90 分钟睡眠的第一个开关。
总结：通过泡脚、泡澡、室内温度都是可以降低体内温度来释放热量。 一般我泡脚会加入这款中药，有安神、祛湿的功效。
最好在临睡前沐浴，假设要在夜里 0 点睡觉的话，就应该按下面这个流程来做。
● 22 点 00 分 沐浴。在澡盆里泡上 15 分钟，体表温度与体内温度都会升高。
● 22 点 30 分 沐浴完毕。体表温度上升了 0.8 至 1.2℃，而体内温度上升了 0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。
● 0 点 00 分 通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。
● 0 点 10 分 入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了 2℃ 以内。实际上，也不一定要严格按照这个时间点来做，但可以拿来作为一种参考。
来自斯坦福高效睡眠法书中
最理想的状态就是想睡就睡，特别是晚上有困意了就让自己睡觉，这才是最好的睡眠开关
大脑开关1:单调法则
什么都别想，这个做起来非常的难，就像在高速路上我们容易犯困，原因就是沿途的风景都是一层不变的。处在单调的环境中大脑就会放空，不再思考任何问题，所以说单调是控制大脑的开关。
总结：怎么能让大脑放空，就怎么去做，比如：看些无需动脑的书，听AMRS、白噪音、使用观息法等等。
大脑开关2：数羊的正确方法
数羊是老生常谈了，但是不是像我们平时一只羊、两只羊这样数，我们需要用英文的sheep，sheep的发音较简单，念的时候像是要屏住呼吸，所以具有诱导睡眠的效果。
下面来讲讲黄金90分钟
我看好几本书都在讲黄金90分钟，90分钟算一个睡眠周期，要想睡眠质量提高，就得抓住这黄金90分钟。也就是当你犯困后你就得趁你有睡意，马上入睡。不要在想着再等等了，当你过了困意你可能就很难入睡了。
优点1：通过睡眠调节自律神经
当你出现焦虑、疲惫、紧张、心烦其多半是因为自律神经絮乱，绝大多书人都知道自律性是有多重要，也知道一些关于调节自律的方法，诸如：香薰、音乐、绘本、运动等
优点2：促进生长激素的分泌
如果睡眠只有5小时，只能在最初的90分钟保持良好的睡眠，生长激素的总量并不会减少。
其实整体来说睡眠不但需要自己身心的控制还需要外在的辅助才能达到良好的睡眠环境和睡眠质量。
下面在给大家补充几条外在的辅助：
1、大家如果是有时间在睡觉前适当运动一下，比如：快走。不过不要做太激烈的运动，如果你的运动太过激烈的话，会让大脑神经很兴奋，这样会更加难以入睡。
2、然后在睡觉前泡泡脚、或者泡泡热水澡，上面说的体温开关也讲了这两者的好处。
3、睡眠环境，我以前没有发现这个问题，现在想想自从我搬家后失眠明显比以前好很多，以前的房子给我留下太多不美好的回忆，所以多多少少会造成一些心理因素。
4、床上用品：
荞麦壳枕头：镇静安神，荞麦枕头可以透气性，温度也会随着降温。喜欢矮枕头的并且呼吸道不是很好的童鞋可以考虑选择荞麦壳枕头。
乳胶枕头：乳胶枕把你的颈椎推倒正确位置后，由于高弹性的缘故，枕头会一直保持对颈椎的推力。如果是颈椎不好的童鞋可以选择乳胶枕头，因为我长期坐在办公室敲键盘颈椎一直不好，所以毋庸置疑就选这个了。这个牌子一直值得相信，下面是两个装的链接。
肯定有童鞋说颈椎跟失眠有什么关系，如果你全身不舒服，枕头睡着也难受，你躺下去肯定就已经是失眠的开始了。
床垫：首先也得选择让自己舒服的，躺上去就可以让你想立刻睡觉的那种，我的床垫是在宜家买的入门级床垫，一千多块钱蛮适合我的。
5、房间的通风
有些房间一直都处于密闭状态，早上出去忘记开窗，晚上回来空气不流通，造成室内会有一股难闻的味道。当然如果房间已经开窗了有通风，那么晚上在睡觉之前建议来一支香薰蜡烛，可以起到安神的作用，我一般进房间之前会把蜡烛点上，要睡觉了就把蜡烛熄灭，感觉又浪漫又能安神，简直爱了～哈哈哈
6、耳塞
我已经养成了入睡戴耳塞的习惯，失眠的童鞋应该能体会那种一点声音都可以影响睡眠的感觉吧，所以耳塞肯定是必备品。虽然睡眠有所改善，但是现在到了晚上找不到耳塞就焦虑的地步了。天，我什么时候才可以甩掉耳塞啊！不过这款耳塞隔音效果是真的不用我说，反正带上它对面放的广场电影都可以听不到。
7、外在声音
大家肯定觉得很矛盾又是戴耳塞又是外在声音，哈哈哈哈哈
其实我是这样的，一般戴着耳塞可以防止外面95%的噪音，夜深人静噪音都比较少，不过我住马路边就不一样了，所以必须戴耳塞。然后把手机里面的ASMR音频放着，让内心平静下来，戴着耳塞可以听见旁边手机很弱的声音，这样你就慢慢的跟着音频睡着了。不听音频也可以使用一些心理催眠的方法，之前也提过我的文章里面有详细讲解，这里就不再说了。
最后看了之后希望对大家有所帮助，同时也希望大家可以给我个赞同。嘿嘿嘿～码字不易
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