1腹部肌群练习动作
腹部肌群是健美训练中最难取得效果的部位之一，世界上许多优秀的健美教练员、运动员对腹肌的训练进行多种多样的探索与实践，提出了各种训练方法。腹肌训练最有效、最基本的方法是仰卧起坐、悬垂举腿等【1】。其中，仰卧起坐动作可变化成斜板仰卧起坐（斜板角度在15-45度之间）、半仰卧起坐、蛙式仰卧起坐、直背3/4起坐、小腿搁凳仰卧起坐、罗马椅后仰起坐、元宝收腹等；悬垂举腿动作可变化成悬垂屈膝收腹、悬垂腿平举、悬垂举膝、悬杠屈膝缩腿。腹部肌群练习动作如表1所示。
表1 腹部肌群训练动作总表
序 动 作 名 称 主要发展肌群 次数（次/组）
1 仰卧起坐（平板） 腹直肌上部肌肉 8-15
2 斜板仰卧起坐 腹直肌上部肌肉 8-15
4 蛙式仰卧起坐 腹直肌 8-10
5 元宝收腹 腹直肌 8-15
6 直背3/4起坐 腹直肌上部肌肉 8-10
7 罗马椅后仰起坐 腹直肌 15-20
8 小腿搁凳仰卧起坐 腹直肌 10-15
9 悬垂直腿上举 腹直肌下部肌肉 8-15
10 坐姿直腿上举 腹直肌下部肌肉 8-15
11 悬垂举腿 腹直肌下部肌肉 12-25
12 屈膝举腿 腹直肌前部肌肉 15-20
13 转体仰卧起坐 腹外斜肌 8-15
14 侧身直腿举 腹外斜肌 10-20
15 跪膝重锤侧收腹 腹外斜肌 8-15
16 体侧屈 腹外斜肌、腹外侧肌群 +15
17 负重屈体左右转体 腹外侧肌群、肋间肌 8-15
18 负重转体 腹外侧肌群 +30
3 腹部肌群训练
腹部训练的目标是练出由胸廓底部到脐下整块的、结实而又排列完美线条的、清晰的腹肌。因此，训练重在刻画神奇的线条。腰腹部是存贮脂肪的部位之一，不同类型的腹部是存贮脂肪的多少与肌肉张力决定的【2】，如表2所示。
表2不同类型的腹壁矢状切面
类型 主要特征
A 肌肉张力良好的正常腹壁
B 正常腹壁，肌肉张力良好但皮下脂肪过多，给人一种腹壁下垂的感觉
C 无过多脂肪，但由于肌肉张力下降使腹壁下垂
D 肌肉张力下降伴有过多脂肪使腹壁下垂
3.1重复次数和组数
通过有氧训练，使腹部力量有了一定基础后，便可以开始腹部力量练习。如何锻炼腹肌，人们没有取得一致意见，加拿大乔·韦德（JOE·WEIDER）、美国文斯·吉龙达（VINCE GIRONDA）等著名专家指出，要使腹肌健美达到最佳状态，每组训练不应超过8-12次，多练只能浪费时间。罗伯特·肯尼迪（ROBERT KENNEDY）认为：过多地练习腹肌，不但会使腹肌萎缩，而且会影响全身肌肉的发达。常用的腹肌练习方法是每次做4-5组，每组超过8-12次，并主张发达腹肌，千万不要做任何直接练腹肌的动作，因为在其它负重练习中，腰腹都得到足够的锻炼了【3】。其它专家如比尔·坎迪·桑斯、弗兰克·赞恩（FRANK ZANE）认为高次数的训练效果更好，如著名健美运动员波特·科尔（COLE PORTER）挑选2-4个最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组部应达到完全力竭，腹肌训练从未超过15分钟。
本·韦德(BEN·WEIDER)认为，这两种方法都很有效，至于说采取何种方法要因人而异。本·韦德在《女子超级健美法》一书中，主张腹肌练习一般在15-30次；罗伯特·肯尼迪和丹尼斯·B·韦斯在《男子科学健美训练法》一文中指出，腹肌中红肌纤维占多数，是典型的耐力性肌肉，因此，重复多次数，一般每组为15-25次较合适，组与组间歇时间应少于其它肌群，但如果要使腹肌增厚，发展力量和体积，则应采用多组数，少次数练习，一般为5-8组，每组8-20次。
3.2动作选择
腹肌训练选择何种动作，大多数人都认为，动作幅度充分的仰卧起坐和仰卧举腿练习是主要发达腹肌的动作。其实不然，虽然某些腰腹部位是包括在内，但这些练习不是纯粹的腰腹练习。腹肌的收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的，而在仰卧举腿或仰卧起坐练习中，只占很小的一部分。
归类为腹肌的多数练习动作，并没有提供腹部需要的大部分刺激，而实际上锻炼了臀部屈肌（该肌群位于大腿中部，贯穿骨盆肌区域，最后与下背部的脊柱肌肉相连）。只有双脚不踏在地上，而且在实际运动过程中动作从开始位置到完成之间的角度不超过30度的练习，才是标准的腹肌练习；同样，任何实际运动中超过30度规定的动作，将增加臀部屈肌的活动能量。
因此，选择腹肌的练习原则是：把动作幅度限制在仅仅缩短骨盆和胸骨距离的范围内的动作，运动过程中从起始到完成的角度不超过30度。这样尽可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿、背部包括进去。在练习过程中，不要把背拱起，而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，越减少腹肌受力。练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
在编订腹肌的训练计划时，一般围绕在蛙式、仰卧起坐，抬腿仰卧起坐以及其他各种形式的练习。表19-3是国外专家介绍的腹肌训练动作。另外，选择动作要兼顾体型特点。为塑造“V”形体型，腰腹两侧的肌肉不能过分地发达，因此，训练中不主张选择体侧弯屈之类练习。
3.3动作速度
很多健美运动员认为，由于腹肌属于慢收缩肌群，因此，做这个部位的练习时，重复的次数都必须缓慢进行，腹肌练习重复的次数完成速度与快—慢缩肌理论毫无关系。美国健美教练罗伯特·肯尼迪和邓尼斯·韦思认为，腹肌练习动作应缓慢进行，但还有其他学者认为每个人都有自己喜欢的运动节奏。所以我们建议腹肌训练中要集中注意力，同时减少比重复速度更多的休息时间。
3.4间歇时间
腹肌训练的组与组之间的休息时间，应少于其它肌群训练的休息时间，一般休息十几秒便可重复下一组。组间的高呼吸，使吸入体内的氧气增加，对提高循环系统功能有益，并可促进脂肪分解。
3.5安排训练顺序与时间
腹肌训练一定要在腹空时进行，因此腹肌训练一般安排在训练课最后部分。在编订腹肌训练计划时，一定要先练下部，然后练中部，最后练上部。奥林匹克亚先生获得者兰瑞·可各特说，如果用力练下部腹肌，上部腹肌也自然会得到训练效果，然而并不是说不要练习上部腹肌，实际上，不强烈地触动腹肌上部，很难练到腹肌下部。
3.6重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的负重练习去绷紧和刺激腹肌。
腹肌训练大多数动作是对抗自身体重的练习，是否负重，要区别对待。如果要强化腹肌，使腹肌突起、线条清断起来，负重练习是必要的。负重训练时负重方法，如表3所示。
表3 负重训练时负重方法
训练项目 组数 次数 负重方法
仰卧起坐 3-4 12-15 手持2.5-10㎏杠铃片，置于胸前，或双手抱杠铃片置于头后仰卧转体起性8-12双手抱杠铃片置于头上方
V字两头起 5-7 12-15 用橡皮带在跺处绑重物，以强化下腹肌
悬垂举膝 4-8 8-12 两腿膝盖夹住实心球
3.7消除腹部脂肪
雕塑腹肌的关键在于降低体脂，如果体脂不降到9％以下，如果腹部被一层厚厚的脂肪覆盖，腹部整齐而线条分明的腹肌是不会显现的【4】，因此，消除腹部脂肪是腹部训练的基础。
有人认为：如果腹部的脂肪适中或者较厚，那么，每天做腹肌练习就能使腹部脂肪消耗分解，显然这种观点是错误的。局部训练消耗腰腹局部脂肪，同时也消耗的脂肪仍然是全身的，有氧训练是最有效的消耗脂肪的最佳途径。
3.8合理饮食
要使腹肌轮廓清楚，线条分明，除通过训练消耗更多的热量外（包括有氧训练），还可适当调整或控制饮食，其捷径是两种方法双管齐上，再加上高质量的腹肌训练。在最重要的直腹线条练习阶段，可在食物中添加一些抗脂化肝药物（作用是分解脂肪），如胆碱蛋氨酸，肌醇、脂酶、红花油、卵磷甘脂、甜菜碱和各种动物脂肪，如果不严格遵守正确的低脂肪饮食原则，任何腹肌练习都是徒劳的。你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。没有食物，肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，就应该重新检讨自己的饮食。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，才能拥有梦寐以求的腹肌。
4 各阶段腹部肌群训练方法
一般认为，初级到6个月为初级训练，6—12个月为中级阶段，1年以上为高级阶段。但也有不同的划分方法，如3-12个月为初级阶段,1-2年为中级阶段，2-3年以上为高级阶段。
初级阶段的主要任务：（1）学习掌握正确的锻炼方法:利用轻器械,学习并掌握各身体部分肌肉正确的锻炼方法，纠正错误动作；（2）增强肌肉力量和发展肌肉耐力，使之逐渐适应大强度训练；（3）使肌肉初步形成轮廓。
中级阶段的主要目的是增强肌肉体积，并不断提高力量素质为进入高级阶段进行很必需的力量贮备。为实现目标，通常训练中安排的是一般练习与专门练习相结合。
运动员经过2年以上系统的训练，便进入高级阶段。高级阶段的主要目的是增长肌肉体积和刻画肌肉线条。各阶段腹部肌群训练方法如表4所示。【5】
表4 各阶段腹部肌群训练方法
阶段 安排训练原则 训练课实例
（训练水平） 周练次 动作 组数 （动作×组数×次数）
初级阶段 2 1-2 2-3 1悬垂屈膝上举2-3×10-15
1-6个月 2坐姿直腿上举3×20-30
3站立转体2×30-40
中级阶段 3-4 2-4 2-3 1悬垂屈膝上举-3×20-15
12-6个月 2坐姿直腿上举3×20-30
3斜板仰卧超坐2×20-30
4站立转体4×30-40
高级阶段 隔天训练 2-4 4-5 1斜板仰卧超坐4×20-30
12个月以上 2坐姿直腿上举4×20-30
3悬垂屈膝上举-4×20-30
4站立转体2×20-30
临赛阶段 每天训练 4-5 4-5 1悬垂直腿上举5×15-20
2小腿搁凳仰卧起坐5×20-30
3体侧屈5×30-40
4悬垂屈膝上举-5×20-30
5跪膝重锤收腹下拉5×15-20
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