杨式太极的“桩”和“步”

传统杨式太极拳的传授，都是先教桩法和步法。当年杨禄禅先师入宫府、旗营教拳，亦是先桩步后拳法。“桩”和“步”是练好杨式太极拳的重要环节。传统杨式太极拳的步法有十八种，即坐步、曲步、撤步、碾步、钓步、副步、倒插步、连枝步、仙人步、分身步、翻身步、坫步、塌步、绞花步（套步）、斜步、敛步、追步、冲步。歌诀曰：“坐曲撤碾钓副插，连仙分翻坫塌绞，斜敛追冲十八步，轻灵转动捕鼠猫。”

    前辈练拳先练桩功筑基，下肢增力量，身体稳固。如若不练“桩”、“步”功夫，下盘无功，重心易偏。《十三势行功新解》中有“其根在脚”之说，就可以证明只练拳掌不练脚，是练半截子拳。拳论要求“形于手指”。拳谚强调，“七分看脚，三分看手”，“先看一步走，后看一出手”。脚功是传统杨式太极拳步法的基础功夫，是授拳时的首要课目。杨澄甫师《太极拳十要》中的第四要注重的就是“分虚实”。陈微明先生则更明确地提出，“太极拳以分虚实为第一义”。太极拳的虚实练法也多数体现在桩步练法上。如全身皆坐在右腿和右脚上， 那右腿和右脚为实，左腿和左脚为虚；若全身皆坐在左腿和左脚上，那左腿和左脚为实，右腿和右脚为虚。虚实能分，转动轻灵，毫不用力；虚实不分，迈步全滞，自立不稳，易被人牵动。

    再例如，意念集中在右脚，右脚为实，左脚为虚；意念集中在左脚，左脚为实，右脚为虚。这是两脚的分清虚实。传统杨式太极拳对步法要求进退转换、虚实分明，沾地就是实，一松就是虚。虚实变化，越缓慢越 松沉越好。例如，前进步法必须先提前进的大腿，蓄劲于膝，带起脚，足尖斜下垂，由屈而伸，缓缓踏出，足尖由下垂渐变为上翘，脚跟先落地，然后足掌和足尖落地，全脚落实。后退步法则是先提欲后退的大腿，蓄劲于膝，带起脚跟，脚尖斜下垂，缓缓后伸，先落脚尖，然后脚掌脚跟落地，全脚落实。左右横行，均须先落脚尖，然后脚掌脚跟落地，全脚落实。

    行拳灵活与呆滞，全在步法上调整。迈步时必须先将一侧胯根微向内收，该侧腹部充实，坐稳一腿，固定重心后，另一腿缓慢地弧形迈出，膝关节微曲，保持灵活。落脚时注意方向角度，转换时膝尖外撇、内扣，脚跟左旋右转，不可稍有紊乱。步法是行拳之根，“定步”须沉气稳实而不飘浮，“动步”须轻灵活泼而不重滞，步步有根。杨式太极拳有十八种步法，每一种步法都是划圆走弧形，绝无直来直往的走直线步。“迈步要 轻灵，落步要稳健”。王宗岳师在《太极拳论》中以“差之毫厘，谬之千里”这一警句用来警示后辈。近年来，有一些练家对他的“差之毫厘”之说，仍是懵懵懂懂，不明就里。须知，这个“差”就“差”在脚下。授拳习拳一定要纠正脚法。人们常说，“学拳容易改拳难”。在习拳之始就须认真严谨，力求步法的方位、方向、角度和幅度准确无差错。

    对传统杨式太极拳的常用步法步型举例简要说明如下：

    一、坐步，即“坐马步”，也称“骑马步”。两脚平行分开，间距与肩同宽（以足掌外缘计算）。足尖与膝尖与胸部同向。膝微屈，后股松开，头顶与会阴呈一垂线。看似两腿平均支撑全身重量，实则内含虚实，只是外表不易觉察而已。习练“马步托抱桩”采用的便是这种步型。起势、云手与合太极均用坐步，大多是手到之处脚即为实，身躯随腰脊左右旋动（即“一动无有不动”），动则分阴阳、虚实。

    二、斜步，即“弓步”、“前进步”（杨家早期则称斜步）。斜步有左右之分，右脚在前者称右弓步，左脚在前者称左弓步。弓步两足之足后跟之间的距离与肩同宽，前后呈斜锐之三角形。前腿膝关节与髋关节须下沉，支撑全身重量，后退微屈而不用力，立身中正。前后两足距离视体形而定，但不可踏成一条直线。拳谱中的揽雀尾、搬拦捶、扇通背、野马分鬃、打虎和指裆捶等式均用的是斜步步型。

    三、钓步，亦称吊步。其步型与后坐步、丁八步相似，只是前腿稍收回，脚尖点地。左脚在前钓起称左钓步，右脚在前钓起称右钓步。拳谱中的白鹤亮翅和上步七星用的就是这种钓步。而退步跨虎是副步，上步七星则为进攻步，是上步。上步为阳，为合劲。退步跨虎是退守，为退步。退步为阴，为开劲。

    四、倒插步。前脚后退，倒插于后脚之后，其意以退为进。前人称仙人步，又叫迷踪步。瞻之在前，忽而在后，有令人捉摸不定之感。拳谱巾的左右侧身蹬脚和前后回身蹬脚用的就是这种倒插步。脚蹬出去是发，倒插步是收。

    传统杨式太极拳（慢架）的各种步法，要求轻稳、慢练，大有文质彬彬的儒雅风度。若要克敌制胜，则必须幻化快速。