无论是健身老手还是入门萌新，每个人都想找到既能帮助自己更好地完成锻炼，又能提升锻炼效果的东西，这也是目前运动前营养补剂、运动后营养补剂越来越受欢迎的原因。你知道健身前怎么吃才最好吗？这个问题的答案似乎见仁见智。下面我将针对上述这个问题做一个详细的讲解，教会你健身前如何正确的吃！
事实上，吃什么对你最有利在很大程度上取决于你的个人需求以及训练方式，并没有一个固定的标准。首先你要了解你的身体在进行不同类型的训练时是如何消耗营养物质的，虽然所有类型的卡路里都可以为你的日常活动供能，但是不同类型的卡路里可以对你的锻炼产生不同的影响[1]。下面是每种常量营养素在运动效果中所起的作用：
（1）碳水
碳水是身体最快且最容易吸收的能量来源，同时也是优先用来为大脑供能的营养物质。碳水在高强度的耐力训练和爆发力训练中非常重要，比如：一些需要快速起身站立或者推动重物的运动，通常都需要消耗碳水。如果你摄入的碳水量较低，你是很难进行高强度的有氧运动或者力量训练的[2,3]。这是因为，高强度的训练有赖于更多的无氧系统来供能，简单点说，就是需要那些不依靠氧气就能产能的营养物质。
氧气是诸多代谢途径用来消化、利用营养物质的必要成分，而葡萄糖可以在没有氧气的供给下被利用，让你快速获得能量[4]。我们摄入的碳水可被吸收用于即时供能，或以储备能量的形式储存在肌细胞和肝细胞中，称为糖原（一种葡萄糖的聚合形式），这使得它们成为无氧训练中理想的能量来源。此外，葡萄糖还是低强度有氧运动理想的能量来源。有两种主要的碳水类型可以为你的训练供能：
快速碳水来自于简单的糖，可以快速消化，给你即时供能。快速碳水包括葡萄糖水、果汁、运动饮料、蜂蜜和其他高糖食物。慢速碳水通常来自淀粉、纤维素含量较高的低GI食物，这些食物消化速度较慢，碳水释放速度慢，因此可以提供更持久的能量。慢速碳水包括全谷物、豆类、土豆和意大利面等。当控制饮食中的碳水摄入量时，身体就不得不依靠其他途径来获得葡萄糖，比如蛋白质和酮。然而，这些来源并不能像碳水那样能有效地支持高强度训练[5,6]。
（2）脂肪
脂肪也是训练所需热量的理想来源，与同等质量的蛋白质和碳水相比，脂肪能提供的热量是它们的两倍，也就是说你摄入0.5份的脂肪量就相当于获得了1份蛋白质或碳水的热量。与受到肌肉和肝脏限制的碳水不同，你可以储存大量的脂肪作为储备能量，就如同能给你的油箱加满无尽的汽油一样。
当供氧充足时，脂肪是提供长时间持续能量的绝佳来源，能帮助身体支撑长时间的慢运动，比如慢跑、骑行或游泳[7,8]。在高强度的有氧运动中，即便不能只依靠脂肪供能来支撑你的训练，但你仍然有可能利用部分脂肪用于供能。与慢速碳水类似，脂肪的分解转换能量也需要一些时间。因此，在训练中燃烧的大部分脂肪往往来自身体中储存的脂肪，而不是饮食中摄入的脂肪。
（3）蛋白质
与脂肪和碳水不同，蛋白质并不是训练时理想的能量来源。这主要是由于蛋白质在身体中所起的作用是高于供能作用的，它是构成和维持每个身体细胞的主要成分，包括你的皮肤、荷尔蒙或DNA都由它构成，当然也包含肌肉，这也是蛋白质能在健身中发挥作用的方面。通常认为在锻炼前补充适量的蛋白质可以有效的维持肌肉量，并有效促进力量训练的效果和提供能量[9,10]。
小结
在锻炼期间，你不能依赖单一的能量来源作为你训练的支撑，通常混合摄入常量营养素才能帮你达到最好的效果。以下是对每种常量营养素如何支持不同类型训练的简要说明，主要能量来源对应的训练类型：
决定运动前吃什么的一个重要因素是：你打算吃完后多久开始训练，以及你训练前的最后一餐是什么时候？除非你每天都进行高强度训练或者一天训练好几次，否则你不需要特意在训练前膳食。
不管你是否有在训练前禁食，这都不会显著影响你燃烧脂肪的能力[11]。如果你在进食不久后就运动，这可能会引起胃部不适，因为你的消化系统会和你的肌肉争抢血液[12]。在运动前两到三小时进食的话可以将食物充分消化，刚好能为训练供能。如果你在运动前的一到三小时中已经进食过了，那么你可能并不需要在运动前额外再加餐，除非你觉得无精打采、精力不足。
如果你早上第一件事就是锻炼，没有充分的时间去进食并消化食物，你可以空腹锻炼，也可以在运动前30-60分钟摄入一些能快速供能的能量补充剂。你可以根据自身情况和运动中的感受选择，也可以多去尝试不同的做法，然后找到最适合你的那一种。如果遇到下面这些情况可以考虑运动前加餐：
一餐饭中的营养不足以供给一天的能量，所以你要注意一整天的膳食营养摄入要能支撑身体一整天的活动。一个均衡健康的饮食对大多数人来说已经足够，但对于一些需要获得额外好处的人来说，常量营养素的摄入量要有策略的进行调整才能获得额外的好处。
通过增加某种常量营养素一天所需的量可能会促进热量的有效利用，并且更好的为运动供能。可以使用下面的分类来特别制定一个为你日常生活供能的常量营养素膳食摄入计划。运动消耗的常量营养素分类：
（1）低强度运动
在休息或低强度运动时（最高强度运动的30%，比如坐着、散步），你的身体大多数时候利用脂肪提供长期持续的能量。
（2）中强度运动
在中强度的运动中（最高强度运动的40-75%，比如慢跑、中负荷重训），你的身体仍然以脂肪作为主要能量来源，但开始会消耗一些碳水以快速供能。
（3）高强度运动
在高强度的运动中（大于最高运动强度的80%，比如短跑冲刺、综合训练），你的身体主要通过消耗碳水来快速获得能量，同时也消耗一些脂肪来维持持久的耐力。
我们可以根据计划锻炼的间隔时间来选择最适合的前餐，下面分出3种情况，你可以根据自身情况做一个参考：
（1）配正餐（距离健身2-3小时）
如果你有足够多的时间在锻炼前吃一餐，那这一餐应包括瘦肉蛋白、淀粉类碳水和适量的脂肪，以便能长时间的消化和持续供能，下面是一些正餐参考：
（2）配小吃（距离健身大于2小时）
当离你的锻炼时间稍近时，你需要减少食物的量，吃一些快速碳水能给你快速供给能量，下面是一些小吃参考：
（3）配快速碳水（距离健身30分钟至1小时）
此时快速碳水是你的首选。此外，你需要减少高脂肪的食物和高纤维的食物，以防出现胃部不适，下面是一些快速碳水的参考：
有时候我们会通过一些营养补充剂来提升锻炼效果。但需要注意的是，虽然这些营养补充剂可能会潜在地增加能量，增强注意力和体力，但并不是所有的运动补充剂都能给你的身体提供能量的。因此选择营养补充剂并不能完全替代均衡饮食中的营养来源。
如果你想通过补充一些营养补充剂来提升锻炼效果，请记住，这些营养补充剂的调节方式与食物是不同的。选择这些营养补充剂最好是选择明确列出成分的产品（没有特殊混合物），并找出你认可的成分，以及你认可的第三方认证。你也可以自己研究，看看哪种补充剂可以给你的训练带来额外的好处。
想要通过摄入的营养来更好的支持你的身体机能，这意味着水的补充也要注重起来。事实上，你身体的一些疲劳和锻炼困境都可能与水的摄入量不足有关[13]。水有助于调节你的体温，它还起着运输营养物质的作用。因此，如果你身体中水的摄入量不足，无论你吃了什么，你的身体表现都不会好到哪里去。
想充分地利用营养的补给，取决于你的训练水平、整体饮食习惯和个人需求。要想找到最适合你的，可以尝试不同的方式，看看你的身体对它们有何反应，然后再选择最适合自己的。（最好直接找专业人士）
参考：
（1）Bytomski J R. Fueling for performance[J]. Sports health, 2018, 10(1): 47-53.
（2）Burke L M, Hawley J A, Wong S H S, et al. Carbohydrates for training and competition[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(sup1): S17-S27.
（3）Burke L M, Ross M L, Garvican‐Lewis L A, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers[J]. The Journal of Physiology, 2017, 595(9): 2785-2807.
（4）Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. New York: W H Freeman; Biochemistry. 5th edition. Section 30.4Fuel Choice During Exercise Is Determined by Intensity and Duration of Activity. 2002.
（5）MEDICA E M. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial[J]. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2018.
（6）Burke L M, Ross M L, Garvican‐Lewis L A, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers[J]. The Journal of Physiology, 2017, 595(9): 2785-2807.
（7）GB/T 7714Phinney S D, Bistrian B R, Evans W J, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation[J]. Metabolism, 1983, 32(8): 769-776.
（8）Volek J S, Freidenreich D J, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners[J]. Metabolism, 2016, 65(3): 100-110.
（9）Willoughby D S, Stout J R, Wilborn C D. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength[J]. Amino acids, 2007, 32(4): 467-477.
（10）Tipton K D, Elliott T A, Cree M G, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise[J]. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2007, 292(1): E71-E76.
（11）Schoenfeld B J, Aragon A A, Wilborn C D, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11(1): 54.
（12）de Oliveira E P, Burini R C, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations[J]. Sports Medicine, 2014, 44(1): 79-85.
（13）U.S. Anti-Doping Agency. Fluids and Hydration.
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