低碳水饮食是什么原理？和生酮饮食有什么相似又有什么不同？该如何执行，今天我们来详细解答。
通常，日碳水化合物摄入量小于150g就属于低碳水饮食，碳水提供能量占总能量的30%左右。
为什么是150g？
首先，大量的低碳水饮食相关的临床研究都是以150g左右的日碳水量作为标准。此外，一般来说，成年人肝脏储存糖原的容量就是100-150g左右，维持这个量的碳水摄入不会给肝脏造成过大的压力，也不会耽误脂肪燃烧的能力。
当然，150g碳水只是一个普遍的定义，具体到每个人还是因人而异的。
生酮饮食属于低碳水饮食的一种，但是对于碳水的限制更为严格，日碳水化合物摄入量小于 50g，碳水提供能量占总能量的5-10%左右。
也就是说，低碳水饮食可能依然以葡萄糖为主要原料给身体提供能量。它未必会像生酮饮食一样地产生和利用足够的酮体，进入营养性生酮的状态。
也就可能没有酮体作为信号分子给身体带来的潜在好处，如激活BNDF脑源性神经营养因子表达来增强神经可塑性，和激活SIRTs来促进线粒体再生等。
但是因为对于碳水的限制更加宽松，低碳水饮食是门槛更低的、适合更多人的、更长期的饮食方式。而且，低碳水饮食其实就对身体有很多好处，并且会提高生活质量。
胰岛素和碳水是什么关系？
当我们摄入可吸收的碳水化合物后，它们会经过消化系统分解成葡萄糖。当血液中葡萄糖水平升高，胰腺就会分泌胰岛素。胰岛素会促进肝脏细胞和肌肉细胞吸收葡萄糖转换成糖原，促进脂肪细胞吸收葡萄糖合成脂肪。
简单地说，胰岛素的存在让血液中的葡萄糖转移到其他部位，来维持血糖的平衡。
当胰岛素带着葡萄糖，进入细胞后发生了什么？
当胰岛素与细胞受体IRS-1合后， 会激活葡萄糖转运蛋白酶GLUT-4，让细胞“打开”，使葡萄糖进入细胞。葡萄糖的进入加速了的丙二酰辅酶A产生，而丙二酰辅酶A会抑制转移酶CPT1的产生，促进脂肪的合成。CPT1是什么呢？它是脂肪分解的一种必要的酶。
这也就是为什么高胰岛素会促进脂肪的合成，抑制脂肪的分解。
低碳水饮食通过控制碳水化合物的摄入（小于150g/天），来降低胰岛素这个主要激素，改善细胞对于胰岛素的敏感性。健康的胰岛素水平不仅能改善代谢功能，减轻体重和减少代谢病的风险，还会提高生活质量。
1.食欲平稳
频繁地吃高碳水食物时，血糖的大起大落导致胰岛素的大起大落，而胰岛素会让我们的食欲也大起大落。低碳水饮食帮助我们维持低水平的血糖，来维持平稳的食欲和能量水平。
此外，低碳水饮食包含更多的纤维、蛋白质和脂肪，这些食物的饱腹感更强。当人们遵循低碳水饮食时，最终摄入的卡路里一般比高碳水饮食更低。
2. 高效减肥
由于高胰岛素会促进脂肪的合成，抑制脂肪的分解。因此减少高碳水化合物的摄入有助于增加燃脂的效率。
发表在《新英格兰医学杂志》NEJM的长达两年的研究中，设置了三个实验组：
低脂肪饮食，限制热量（女性1500大卡/日，男性1800大卡/日）
地中海饮食，限制热量（女性1500大卡/日，男性1800大卡/日）
低碳水饮食，不限制热量（前两个月每天20g碳水，然后逐渐增加到每天120g碳水；蛋白质和脂肪量都不限制）
结果显示，低碳水饮食是在三个饮食方式中最高效的减肥方式，且不需要控制总热量摄入。
3.减轻炎症，改善皮肤
高碳水化合物会升高血糖而影响胰岛素和和胰岛素样生长因子IGF-1的水平。胰岛素样生长因子IGF-1是致炎分子，容易引发炎症，导致角质不能正常脱落，引起痤疮。
另外，这两种激素都会促进雄激素的产生。雄性激素会促进油腺产生油脂，过度的刺激油腺也可能引发痤疮。
低碳水饮食限制了糖的摄入从而能够有效地改善皮肤、减轻炎症。
低碳水饮食可以从限制精制糖开始，然后减少淀粉类食物的摄入，最后达到每日碳水摄入低于150g的状态。
下面我们在每类食物中，按照碳水含量进行了分类，帮你做选择。
绿灯食物=推荐摄入
黄灯食物=限量摄入
红灯食物=不推荐摄入
希望你在绿灯和黄灯食物中，去选择尽量广泛的食物来源，来保证维生素和矿物质的充足。
希望这个列表给你充分的选项。自由多样地选择绿灯食物、适量地吃黄灯食物和尽量不吃红灯食物，这是最容易执行的方法。当然红黄绿灯并不是绝对的，只要碳水总量不超过150g/天基本就可以达到低碳水饮食的要求。
最后的话
可能不是所有人都能长期执行生酮饮食，那么低碳水饮食就是一种更可持续、更温和的生活方式，并且也依然有益于身体健康和提高生活的质量。
希望我们可以做出理智选择，无论是饮食方式，还是具体到食物的选择。营养丰富，体验良好，就是最重要的。
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The End
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