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人们常食用的大米、馒头、面包等，都属于加工过的细粮，细粮的口感好，容易被身体消化和吸收。但是细粮缺乏食物纤维、B族维生素和多种矿物质，因此，不能只吃细粮拒绝粗粮，应该粗细粮搭配或粗细粮轮流食用，使营养成分形成互补，满足机体需要。
一、吃粗粮有什么好处
1.粗粮中B族维生素和矿物质含量丰富
B族维生素包括维生素B1、B2、烟酸、泛酸、吡哆醇等，在体内主要以辅酶的形式参与三大营养素的代谢为机体提供能量，还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。B族维生素主要集中在谷粒的外层，所以粗粮中B族维生素含量比细粮高。此外粗杂粮中的钾、钙、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。
2.粗粮中膳食纤维含量高
粗粮中丰富的膳食纤维进入胃肠道，能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，大便变软变松，促进肠道蠕动，起到润便、防治便秘和痔疮的作用。同时缩短粪便通过肠道的时间，减少肠道分解产生的酚、氨等及细菌毒素等在肠道中的停留时间，起到解毒防癌作用。
3.防止能量过剩和肥胖
粗粮中膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力，可增加胃内容物容积，增加饱腹感，从而可减少食物和能量摄入，有利于控制体重，防止肥胖。
4.调节血糖
5.防治心血管疾病
粗杂粮中含丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平。同时富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化、预防动脉硬化、降低心血管疾病危险性的作用。美国科学家定量分析了全谷类膳食对心血管疾病的影响，结果一致表明，增加全谷类食物（如燕麦、大麦和糙米等）可降低心血管疾病发生率。吃较多（平均每天2.5份）全谷类食物的人群与吃较少（每天吃0.2份）全谷类的人群相比，心脏病、中风、致死性心血管疾病减少21％。
二、老年人怎样吃粗粮
1.老年人一天要吃多少粗杂粮
老年人容易发生便秘，糖脂代谢异常，心脑血管疾病的危险性增加，多吃粗杂粮有利于健康。研究表明每天食用85克或以上的粗制谷类可减少若干慢性疾病的发病风险，帮助控制体重。因此建议老年人每天最好能吃2两以上的粗粮。
2.如何吃粗杂粮
粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，蛋白质消化利用率也较低，因此要讲究食物的搭配和合理制作。
粗细搭配：把荞麦、燕麦、杂豆等粗粮和大米放在一起煮饭或煮粥；白面粉中加入玉米粉、荞麦粉、高粱面等做成各色面条、馒头、发糕、饺子皮等，在改善口感的同时，发挥蛋白质的互补作用，提高营养价值。
粗粮细作：整粒的粗杂粮较坚硬、难以嚼碎不易消化吸收，加工粉碎成为颗粒或粉末状，做成多种花色品种如杂粮面包、杂粮饼干、杂粮糕点等。
荤素搭配：以蔬菜、豆沙、肉类、菌菇等为馅，做成粗粮的包子、饺子、馍馍等。
干稀搭配：将粗粮及其制品与牛奶、豆浆、稀饭等一起吃，如麦片加入牛奶中，全麦面包与牛奶或豆浆一起吃、杂粮馒头配稀饭等。也可把玉米、薏仁米、黑米等多种粗粮与白果、百合、莲子、桂圆等搭配做成八宝粥（原味或甜味）；或把粗粮、杂豆等与大米蔬菜等搭配做成腊八粥（咸味）；或将粗粮与果仁或豆类等搭配做成各式羹类，如黑米赤豆羹、薏米绿豆百合羹等。可按自己的饮食习惯进行各种组合和搭配，产生丰富多样的食用方法。
三、谷类食物如何烹调
1.烹调前的准备
谷类食物在烹调前应进行淘洗和浸泡。淘洗的次数不宜多，1～2次即可。烹调前应将洗净的谷物浸泡软，浸泡可以活化谷物内的营养素，并减少烹煮时间。这样烹调后口感软、香，并更容易吸收和消化。浸泡时间应视谷物的不同种类而定。用水量越多、浸泡时间越长、淘米水温越高，营养素损失越严重。
2.各种谷类食物的烹调
稻米一般以蒸、煮的方法制成饭和粥，应避免捞蒸方式（即弃米汤后再蒸）以减少B族维生素的损失。小麦一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，制作过程中应防止温度过高和加碱，以免损失较多或完全损失B族维生素。在制作面包和饼干等食品的焙烤过程中，应注意控制焙烤的温度和糖的用量，防止赖氨酸失去效能。
杂粮或粗粮中，含胚芽的糙米最适合煮成粥。高粱米做粥做饭，都显得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成点心，则细腻营养了很多。薏米不适合煮粥或者单吃，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋补效果。最适合老年人食用的荞麦是荞麦面条。把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡一个小时，然后再煮熟就是燕麦八宝饭了。
上海华东医院教授/孙建琴
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