导读：每个人都希望长寿，拥有健康的人生。想要拥有健康的人生，就需要把握好两个关键点，一个是加强自我保健，消灭亚健康状态，另一个就是认真防治常见的慢性疾病。
范 利 解放军总医院副院长 主任医师 博士生导师
一、正确认识亚健康状态，避免引起亚健康的不良因素
亚健康是指身体处于健康与疾病之间的一种状态。一般指机体无器质性病变，但却出现不同程度的适应能力减退，生理功能和代谢功能低下，活力下降等，如血压波动、高血脂、高血糖和免疫力低下等。亚健康在临床上常被诊断为疲劳综合征、内分泌失调、神经衰弱、更年期综合征等，可以间断或持续地出现在日常生活中，是脏器各种疾病的重要起源和基础。亚健康状态若不及时纠正，许多疾病如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等与生活方式有关的疾病就会接踵而来。
二、早期识别老年常见慢性疾病，积极对抗危害老年健康的杀手
1、致命杀手——冠心病
冠心病全名为冠状动脉硬化性心脏病。冠心病早期一般没有症状，进展到中晚期，即心脏供血的冠状动脉管腔由于粥样硬化斑块狭窄超过70％，导致心肌供血不足，才出现明显症状。因此，早期识别、避免冠心病的发生尤为重要。最凶险的冠心病不良事件是猝死，容易发生猝死的“魔鬼时刻”是凌晨。80%的冠心病猝死发作之前有先兆，比如心悸、憋气，胸部压榨性疼痛或左胸痛放射至左肩臂，出冷汗、失神等。避免猝死一定要注意防范“引爆因素”，如过度疲劳、紧张、压力、情绪激动、酗酒、饱餐、剧烈运动、寒冷、豪饮冰饮等。具有冠心病高危因素的患者要进行定期体检，发生冠心病后更要在医生的指导下，长期口服抗血小板药物，如阿司匹林、波利维等。以及稳定动脉粥样斑块的调节血脂药物，如阿托伐他汀、瑞舒伐他汀等，可以有效地减少心血管病的再次发作。
2、悄声杀手——高血压
高血压具有患病率高、致残率高、死亡率高的“三高”特征，容易合并脑卒中、冠心病、外周血管病、缺血性肾病等。但通常它没有症状，因此被称为“悄声杀手”。防止高血压的危害，应该注意以下几点：
⑴成年人无论有无高血压病，都应每1~2个月测量血压一次，有危险因素者更要坚持定期检测血压，养成晨起后测血压和服降压药前测血压的习惯。
⑵如果出现头痛、颈项疼痛、头晕眼花、耳鸣、眼胀痛、手脚发麻、乏力疲倦、心悸胸闷、面色潮红、下肢浮肿等自觉症状，要及时检测血压，并做高血压危害的检查，如心电图、超声心动图、血脂、肾功能、动态血压监测等。
⑶要长期与医生合作，针对发病危险因素，如吸烟、家族史、肥胖、睡眠呼吸暂停综合征等做出预防保健对策。
⑷开始降压药治疗后要监测24小时血压，不能只关注早晨用药后的血压。
⑸要在医生指导下长期服用降压药，控制血压稳定。不能血压一下降就停药，血压上升又服药，血压波动对健康极为不利。
⑹长期坚持健康的生活方式。
3、无声杀手——高血脂
血脂异常，包括高胆固醇、高甘油三酯、低密度脂蛋白升高等，是最主要的心血管病危险因素。当血液内含有过高的血脂，在心脑血管或全身各大血管内壁会积聚起来，形成动脉粥样硬化斑块，导致血管狭窄或堵塞，造成供血不足；如果斑块破裂，会引起血栓形成，发生心绞痛、心肌梗死或脑卒中。高血脂还是引起我国第二大肝病——脂肪肝的常见原因。因此，控制血脂是防止发生心脑血管病的基本要素，应树立终生管理血脂、投资保险不如投资保护血管的概念。预防高血脂要采取治疗性生活方式的改变，运动、减肥以及使用调脂药物，尤其对于低密度脂蛋白胆固醇≥2。6mmol/L，应在医生的指导下选择他汀类、贝特类或新型的调脂药物，保证血脂不超标。但需要注意的是，使用调脂药物后要定期去医院监测肝功能、血液肌酸激酶水平，注意有无食欲不振、肌肉酸痛等症状，避免药物不良反应的发生。
4、甜蜜杀手——糖尿病
糖尿病以血糖、尿糖升高为特点，可使心血管病危险显著增加，它常常通过大血管、微血管、眼底、末梢神经等并发症使人致残、致死，故又被称为“甜蜜的杀手”。预防糖尿病要注意：
⑴保持健康的生活方式是基石，要按照机体日常的热量需要控制饮食、减轻体重、适度运动。
⑵定时查体，对空腹血糖和餐后血糖都要检测，避免漏诊；在判断糖尿病性心血管病发病危险时，糖耐量测定的意义优于空腹血糖。
⑶患上糖尿病一定要及早去医院就诊，在医生的指导下进行药物干预。
⑷既患有高血糖，又合并高血压、高血脂、高体重，就是所谓的“代谢综合征”。如果再合并高尿酸血症，这“五高”叠加会使心脑血管病的发生风险显著增加，对机体的危害会更大。“五高”更要强调健康的生活方式，积极进行降压、调脂、降糖、减轻体重、控制血尿酸的治疗。升高高密度脂蛋白胆固醇可以选择贝特类药物和PPAR激动剂。
5、铁面杀手——恶性肿瘤
肺癌的高危因素有吸烟、被动吸烟、物理化学致癌因子、石棉、沥青、烟尘(厨房)、大气污染等。肝癌的高危因素有曾患慢性肝病、乙肝、酗酒、长期接触含黄曲霉菌、亚硝胺食物等。胃癌的危险因素有长期食用含亚硝胺（腌制/烟熏）食物、患有慢性胃炎肠化生、胃息肉、幽门螺旋杆菌感染、消化性溃疡病史和家族遗传因素等。胰腺癌的危险因素有吸烟、高蛋白饮食、酗酒、职业环境、慢性胰腺炎、糖尿病等。淋巴癌的危险因素有长期使用染发剂。口咽癌与过度饮酒、吸烟、吃槟榔有关。结直肠癌的危险因素有低纤维高脂肪饮食、经常吃牛羊肉、久坐、嗜吃油炸薯条等。前列腺癌的危险因素有食用高脂肪、高热量食物等。
易患肿瘤高危人群有：
①长期从事石棉、苯、紫外线、放射线、烷化剂、杀虫剂、家具制造等工作或接触者；②有癌症家族史的人和有癌前期疾病的人；③长期接受慢性辐射如长期看电视、计算机前长时间工作、短期内多次接受放射线、重度或长期吸烟、被动吸烟者以及嗜酒者。
肿瘤的预警信号或癌前病变有：黏膜白斑、溃疡长期不愈、瘘管、黑痣、萎缩性胃炎伴不典型增生；胃或结肠息肉、便血或大便不规律、无痛性血尿、进行性吞咽困难、声音嘶哑、消瘦、鼻塞伴血涕、不规则阴道出血、咳痰带血等。虽然癌前病变并不意味着都发生癌变，但一旦发现癌前疾病，应该提高警惕，加强治疗，防止其向癌症转化。
为了早期筛查出肿瘤，应至少每年做一次定期体检，进行血液的肿瘤标志物筛查和影像学检查，如B超、CT、核磁共振检查等。通过早期筛查和早期治疗，可以大大减低肿瘤发生风险和危害。
6、红色杀手——高尿酸血症与痛风
尿酸是嘌呤代谢的最终产物，持续过高会形成结晶盐，沉积在关节腔或肾脏，可分别导致关节红肿热痛的痛风性关节炎或急、慢性尿酸性肾病、尿酸性肾结石。高尿酸血症也是心血管病的发病和预后的危险因素。我国约有1200万痛风患者，1。2亿高尿酸血症患者，对40岁以上男性和绝经后女性应每年进行血尿酸检测，尽早发现无症状高尿酸血症。治疗或减少高尿酸血症的核心在于改变生活方式，包括坚持健康饮食、戒烟、坚持运动、控制体重等。
三、保持健康的生活方式，是拥有健康人生的基石
世界卫生组织调查指出，在影响健康长寿的因素中，遗传因素占15％、社会环境占17％、医疗条件占8％、生活方式占60％。因此，无论是亚健康还是常见的老年慢性疾病，都与不良的生活方式密切相关。可以说保持健康的生活方式，是拥有健康人生的基石，是降低心血管病和肿瘤发病风险的关键。健康的生活方式主要包括三大平衡：
1、保持饮食平衡
⑴调整膳食结构。多吃新鲜蔬菜、水果；每周至少吃2次鱼类；多选择全谷物或高纤维食物以及富含钾、钙、多不饱和脂肪酸的食物；增加优质蛋白的摄入量，喝脱脂奶。对糖尿病患者来说，应控制碳水化合物所提供的能量，以占总能量的50%~60%为宜。肾功能正常的糖尿病病人，蛋白质摄入的量应占总能量的10%~15%。食用蛋白质不会引起血糖升高，但可增加胰岛素的分泌反应。
⑵控制总热量摄入。限制饱和脂肪酸、反式不饱和脂肪酸、糖（包括含糖饮料）的摄入。对老年高血压患者应把饮食中脂肪含量控制在总热量的25%以下，饱和脂肪酸的量应少于7%。糖尿病患者饱和脂肪酸摄入量不应超过总能量摄入的10%。
⑶高血压患者一定要减少钠盐的摄入，每日限制在6克以内。
⑷对于没有症状的血尿酸升高的患者，要控制食用猪肉、羊肉、牛肉、动物内脏、鱼虾类、贝壳类、含糖软饮料、浓肉汤。多进食各种谷物、新鲜蔬菜、低糖、富含维生素C的水果、低脂牛奶、鸡蛋等。
⑸纠正一些饮食行为中的误区。①吃素可以长寿：有人对终身清淡素食的645名寺庙和尚体检发现，有46。5％的和尚患有慢性疾病，其中34。3%的慢性疾病与长期营养不良有关；②不吃高胆固醇食物：胆固醇是保持身体健康的必要物质，只要不是长期大量摄入，就不会引起胆固醇升高。患有高血脂的人，每天胆固醇摄入量应控制在300毫克以下；③胡萝卜、白萝卜搭配食用：这种吃法不科学，因为胡萝卜中含有一种抗坏血酸的分解酵素，白萝卜中含丰富的维生素C，白萝卜一旦和胡萝卜混合就会使维生素C丧失殆尽；④多喝醋有好处：醋能开胃健脾，保护蔬菜中的维生素C，预防感冒。但过量食醋甚至喝醋，会灼伤食道黏膜、损伤脾胃，还会软化骨质，加重骨质疏松，导致骨折；⑤鱼吃得越多越好：鱼肉含有不饱和脂肪酸，具有抗动脉粥样硬化、防治心脑血管病的作用。但食鱼并非多多益善，鱼的脂肪酸中含有二十碳五烯酸，能抑制血小板的凝聚，长期过量吃鱼，可使血小板凝聚性降低，而引起自发性出血。爱斯基摩人以食鱼为主，虽然少患冠心病、脑血栓，但脑出血却成了其重要死亡原因；⑥浓茶可解酒：有些人一边喝大酒一边喝浓茶，自认“有茶解酒酒量会大增，方显英雄本色”。且不说浓茶和酒同时对胃的刺激，它还会使人体内液体骤增，血液循环加速，心肾肝负担加重。而且浓茶不利于钙的吸收，饭后喝茶更易便秘；⑦饭后一支烟、赛过活神仙：饭后胃肠蠕动增加，血液循环加速，此时吸烟对烟雾中的有害物质的吸收能力大大增强，使更多的毒素吸入体内。实验证明，饭后吸一支烟，比平时吸10支烟的中毒量还要大！
⑹水果并不能代替蔬菜。适量食用新鲜水果对健康是有益的，每日可食用100~200克水果。但从整体上说，水果的营养低于蔬菜，每天宜吃300克以上的蔬菜，并且应多选择深绿色蔬菜，如菜心、菠菜等。
2、保持运动平衡
运动有助于减低体重和改善胰岛素抵抗，提高心血管系统调节能力，有助于降低血压。应根据自身年龄和身体状况选择适宜强度的运动项目。主要包括：步行、慢跑、舒展太极拳、有氧健身操、走跑交替、游泳等。此外，林中漫步、水中韵律操、上班族扭扭腰等，都是可以选择的较好的有氧运动方式。
运动要从小运动量开始，循序渐进。老年高血压患者可选择快步行走，一般每周3~5次，每次30~60分钟。女性为了防治心血管病，应每周至少坚持150分钟的中等强度体力活 动，最好每日进行，每次持续10分钟以上。还应该每周至少两天进行肌肉张力训练，如果为了减重，应每天进行60~90分钟的中等强度的体力活 动。为了减轻体重、降低高甘油三酯的水平，每日应至少进行30分钟的中等强度有氧运动，每周至少5次，包括快走、骑车等运动方式。超重/肥胖者还可进一步增加运动量。
3、保持心理平衡
美国长寿学者胡夫兰德曾说：“最能使人短命夭亡的是不好的情绪和恶劣心境”。孤寂、愤怒、悲哀、绝望是负性情绪，易形成“癌症性格”。因此，为了拥有健康的人生，应减轻精神压力，避免情绪波动，保持精神愉快、心理平衡和生活规律。心理上出现不适，要及时去医院的心理门诊或精神卫生中心就诊，由专业的医生指导早期诊断、早期治疗，可以减少心理失衡带来的危害。要学会多找乐子，笑能提高体内自然杀伤细胞的活性，而自然杀伤细胞是癌细胞的“杀手”，多笑是人类防癌的手段之一。
4、戒烟、避免吸二手烟
烟草中有数百种对人体有害的物质，包括69种致癌物质。吸烟不但是肺癌、慢性阻塞性肺气肿的常见发病原因，对心脑血管系统的毒害也相当严重。吸烟者高血压、冠心病、脑卒中的发生率比不吸烟者高2~3倍，吸烟者平均寿命比不吸烟者缩短10年。戒烟2~5年后疾病的危险性才会减少，戒烟并避免吸入二手烟，可以降低呼吸系统疾病的发生，降低心血管病和肿瘤的整体风险，这对于心脑血管病及肿瘤的防治，保持健康状态意义重大。
5、限制饮酒
酗酒是导致血脂异常、尤其是甘油三酯升高的常见原因，甘油三酯升高的患者应立即戒酒。无饮酒习惯者不建议饮酒，有饮酒习惯者应将每日酒精摄入量控制在30克(男性)与20克(女性)以下。
对于糖尿病患者，不推 荐饮酒。酒精可能诱发使用磺脲类或胰岛素治疗的患者出现低血糖。如果饮酒，要把饮酒中所含的热量计算入总能量范围内。对于高尿酸血症患者，则应严格戒饮各种白酒和啤酒，尤其是啤酒。每天适量饮葡萄酒（＜150毫升）对尿酸有轻度降低作用。
6、减轻体重
肥胖是高脂血、冠心病、高血压、2型糖尿病等心血管病的发病危险因素。为了有效降低心血管病的风险，应通过控制饮食、适量运动、行为训练等将体重指数（BMI）控制在低于24~27以下。由于肥胖与高嘌呤关系密切，高尿酸血症的患者平均减重约7.7公斤，约可降低血尿酸值99.36μmol/L。
总之，要认识亚健康，坚持无乐也欢笑，无病也求医，通过定期体检有益于早期发现隐患，将疾病扼杀在萌芽阶段；最重要的还有采取健康的生活方式，就一定可以拥有健康的人生。
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