今天是斌少守护你健康的2098天
上肢的主要功能是“灵活”，下肢的主要功能是“负重”。说到这里，很多朋友最想知道的问题就是：“跑步，到底伤不伤膝盖呢？”、“如何才能保护好我们的膝关节呢？”今天我们用“有问必答”的形式为你一一解答这些问题。一切就从下肢的关键词——“负重”说起。
【有问】下肢长得这么壮，为什么还常出问题？
【必答】对！下肢比起上肢确实很强壮，因为下肢要承担负重的功能。但是，下肢支撑的可是我们全身的重量。当我们走路、跑步、跳跃时候，下肢受到的冲击力是体重的几倍到十几倍。人体运动系统中，骨头是相当强大的，承受冲击一般不成问题，但正如“木桶原理”，运动能力的高低取决于运动系统的短板。骨头与骨头连结的关节就是运动系统的短板所在，肌肉、韧带、软骨在持续的压力的冲击下，迟早会出问题。下肢中，膝关节和踝关节是我们最脆弱的地方。
【有问】为什么说膝关节既稳定又易受伤？
【必答】膝关节的稳定是因为它的生理结构：膝关节由大腿骨（股骨）下端、小腿骨（胫骨）上端，和中间的膝盖骨（髌骨），三块骨头组成而成。这个关节面，球形的嵌合度度很高，加上中间软骨的润滑，还有骨头周围的韧带和肌肉包裹，保证了膝关节的稳定性。
但是膝关节也容易受伤，问题就出现在相对最薄弱的软骨——半月板，它对膝关节起到了缓冲压力的作用，类似于汽车悬挂系统的减震弹簧垫片，它会不断在耗损。
【有问】为什么作为缓冲的软骨半月板容易受损？
【必答】平时，我们站立、步行，甚至慢跑，膝关节半月板都能有效缓冲压力，但是，当我们进行需要经常剧烈改变方向的运动时，半月板在垂直方向受到的冲击力，和水平方向的剪切力都会瞬间暴增。如果外力超过了半月板的承受范围，就会导致半月板的损伤，甚至急性撕裂。而且，随着年龄的增长，半月板在长期磨损中也会变得脆弱，导致了老年人可能在运动量不大的情况下，也会发现半月板撕裂，但不必过度担心，这种情况比较少出现。
【有问】怎样判断运动中膝盖痛是否需要去医院？
【必答】必须马上就医的情况是：运动中，膝盖突然剧痛，当你扭动或者旋转膝关节时痛感更强烈，甚至膝关节不能正常扭动、软了腿等等状况，很可能是半月板撕裂了。
膝关节痛，还有几种可能：
1、找不到明显的“压痛点”，痛感是模糊的一片，可能是软骨问题；
2、有明确的“压痛点”，关节还可以稍微活动，痛感没到剧烈的程度，可能是肌腱、韧带受伤；
3、痛感非常强烈，腿部明显变形，很可能是骨折了。
以上的分析，只是给你判断参考，膝盖痛还是需要去看医生。
【有问】想活到老用到老，生活中维护膝关节，怎么办？
【必答】要想一直保持保护关节的正常功能，最重要还是尽量避免使它损伤。所以，我们得知道，大多数的膝关节损伤，都是在膝关节弯曲发力下发生的。参考建议如下：
1、减少需要频繁弯曲膝关节的活动，比如长时间的蹲、跪姿势；
2、对于运动爱好者来说，如何保护膝关节和享受运动乐趣是可以解决的矛盾。比如，登山的时候，可以佩戴护具来加强关节稳定性，普通的护膝、护踝就行；
3、通过下肢的力量训练来增强保护关节的肌肉，从而增加关节稳定性。比如，在健身房锻炼大腿前侧的股四头肌就能更好保护膝关节，在家的长者朋友也可以做坐姿的直腿抬高来锻炼股四头肌，简易有效的方法是很多的。
【有问】长跑究竟伤不伤膝盖？
【必答】马拉松越来越流行，很多人都想试试。但跑步对你而言，究竟是增进健康还是增加风险，这要看你的个人身体情况：
1、如果你一直都没有运动的习惯，日常运动量也不大，建议你从短距离的3-5公里开始，千万不要立即跑半马、全马。也许你用惊人的毅力坚持跑完了，但对身体很可能留下了长久的关节隐患。想要增强自己的体能和心肺，不妨先从游泳开始，再去练跑步；
2、如果你有运动健身的习惯，膝关节肌肉已经比较强大，逐渐加长跑步的距离是不错的，每周可以增加10%左右的跑量；
3、如果你的体重已经过大，日常的运动量又少，不建议你通过跑步来减肥。你不妨通过划船机、椭圆机、游泳等等低冲击性的运动先把体重降下来，再去享受长跑的乐趣。
【有问】膝盖的软骨半月板难以修复，是不是能少用就少用？
【必答】不能这样理解。维护、保护我们的运动系统当然是必须的，不过也要知道：
1、人体整体上是一个反脆弱的系统，用进废退，久坐少动带来的坏处，如心脑血管疾病、肥胖症、糖尿病……远远超过经常运动可能有的损伤风险；
2、人体的运动系统本来就是为了人的自由活动而存在的。我们生活在地球上，就要去看看这个大千世界，这是人的意义所在。插一根管子在脑后，躺着就能体验虚拟现实，这是电影《黑客帝国》的情景，你会选择这样活着吗？买了一辆车子，我们难道怕磨损轮胎就不开出去吗。我们的存在不是为运动系统服务的，是运动系统为我们享受美好人生服务的，不要本末倒置了。
每日运动：保护膝关节
动作1 /仰卧直腿提高
效果：增强大腿股四头肌，保护膝盖
仰卧在地面，一腿弯曲收起，一腿保持伸直勾脚尖，反复上下抬起和放下伸直膝盖的那条腿，左右两腿交替进行，每组12-15次，每侧腿部完成3组；这个练习对膝关节几乎没有压力，要求在完全绷直大腿的情况下，训练慢速抬腿、还原。动作过程脚跟保持离地，还原时，如果脚跟碰地，说明腿部没绷紧，还原时脚跟离地，动作就到位了
动作2 /侧卧直腿抬高
效果：增强臀中肌，减少膝关节压力
侧卧在地面，一臂曲肘，撑住头部，另一臂的掌心向下放于身前支撑；臀肌发力，将上侧腿向上抬高到最大幅度，再慢慢放下；注意脚尖不要向上，始终保持脚尖朝前。左右两腿交替进行，每组12-15次，每侧腿部完成3组；这个锻炼臀肌的动作对于提高膝关节稳定性有重要意义，而且不会对膝关节产生压力
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