我们先来看看标准的深蹲怎么做，对身体哪些肌肉有锻炼效果
自重深蹲是我们自重训练的王牌动作，对于臀腿等下肢肌肉有很好的锻炼效果。
我们先来看看标准的自重深蹲应该怎么做：
保持站姿，双脚站距与肩同宽，脚尖微微向外，身体保持正直；
屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，同时屈膝，保持上半身挺直的情况下匀速下蹲；
双臂可以向正前方抬起保持身体稳定，下蹲至髋关节低于或者等高于膝关节水平高度为止；
臀大肌和股四头肌发力先伸膝再伸髋，蹲起身体至初始位置。
深蹲是一个多关节复合训练动作，在过程中需要我们的膝关节和髋关节同时进行屈伸来完成动作，这样就会带动到多个部位的肌肉来参与动作。
所以，深蹲对我们的股四头肌、臀大肌、核心肌群和背部肌群都有锻炼效果，以股四头肌和臀大肌为主要的发力肌肉，核心肌群和背部肌群做等长收缩，起到稳定身体的效果。
每天坚持300个深蹲，在一开始能够获得肌肉增长的效果，尤其是我们的股四头肌和臀大肌会获得明显的刺激。
300个深蹲对于肌肉的力量和肌肉的耐力都有非常好的提升效果。
但是经过一段时间的训练后，我们的身体和肌肉都会适应每天300个深蹲的强度，这个时候对于肌肉的锻炼效果就会比较有限了。
因为根据力量训练的渐增超负荷原则，想要保持肌肉的持续增长，必需让训练强度始终处于肌肉能够感受到高负荷的状态下。
虽然肌肉增长效果下降，但是每天300个深蹲还是能够带来很不错的心肺刺激和有氧效果，分组完成300个自重深蹲，更有点偏向于HIIT的训练方式，达到非常好滴消耗热量减去脂肪的效果。
为什么深蹲可以练到臀部？
臀部肌群分为臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀肌的一个重要功能，就是负责我们的髋关节伸，除此以外，还能够完成外旋、外展等动作。
具体举个例子来说明：
深蹲动作可以有效练到臀部，原因有二：
1.深蹲是一个髋屈伸为主导的动作，我们需要将背部挺直，然后逐渐向后俯身，以确保身体的下降。之后起身时，臀部向前挺出，身体回归到初始位置。
2.深蹲可以采用更大的负重完成，髋伸时动作抗阻难度增加，对臀部的力量要求更高，因而能够有效刺激臀部肌纤维的增粗变大，实现臀部增肌效果。
坚持做深蹲能够给我们女性朋友带来哪些好处？
坚持做深蹲，健美臀型很有效。我们很多女性朋友由于经常的穿高跟鞋或多或少会导致自己的身体出现骨盆前倾的症状，让自己的臀部变得较为扁平，不仅不够美观，还不利于自己的健康，而做深蹲的时候可以锻炼到我们身体的臀肌，能够有效的改善我们女性朋友骨盆前倾的症状，同时让我们女性的臀部更加的丰满，起到很好的健美臀型的作用。
坚持做深蹲，降脂减肥很有效。在我们女性朋友做深蹲的时候，能够锻炼到我们大腿的肌群，促进肌肉的对于脂肪的消耗的，起到降脂减脂的作用。同时我们女性朋友经常用用深蹲来锻炼自己的身体，很能够增强身体的腿部肌肉，让我们女性朋友的腿型更加的健美，起到瘦腿美腿的作用，坚持下去更能够起到很好的减肥效果。坚持做深蹲，强健心肺很有效。对于我们女性朋友来说自己的心肺功能往往不如男性朋友那样好。但是我们女性朋友在进行深蹲锻炼自己的身体的时候，能够起到很好的增强自己心肺功能的作用，要是我们女性朋友在生活中能够每天坚持做上个深蹲，件事一段时间后，还能够起到很好的强健心肺的作用，让我们女性的朋友游泳更强的心肺功能。
坚持做深蹲，延缓衰老很有效。在我们的生活中常说树老根先枯，人老腿先老。就是说腿部锻炼能够起到很好的延缓衰老的作用，同样一个人能够轻松蹲下去，与蹲不下去带来的生活质量上的差距也是很大的，在我们女性朋友通过深蹲锻炼自己的身体的时候，能够很好的提高自己的生活质量，同时还会提高我们身体新陈代谢的水平，坚持一段时间后还能够起到很好的延缓衰老的作用。深蹲运动好处多，但是姿势要注意
在我们女性朋友通过深蹲来锻炼自己的身体的时候，一定要注意自己的深蹲姿势，不要犯一些姿势上的错误。在进行深蹲运动的时候要做到慢蹲快起，同时两脚分开与肩同宽，在蹲下的时候除了要慢还要保证膝盖不要超过自己的脚尖。只有坚持用标准的深蹲自己来锻炼自己的身体，才能够给我们女性朋友带来更多的好处。
做深蹲运动要注意什么
1、运动前热身非常有必要
深蹲属于一项无氧运动，在运动的过程中会消耗你的大量的体力。所以，给身体预热才能有效地帮助你快速进入到运动的状态，提升身体的温度能够帮你更好地完成这项运动，而且还能促使膝盖关节以及脚踝等部位分泌更多的润滑剂，来预防运动过程受伤。
运动前做几组下半身热身的动作，可以有效地预防运动受伤哦，特别是膝盖的部位以及脚踝关节。
2、掌握正确的深蹲动作
深蹲是一个类似于臀部坐下来的动作，在做深蹲的过程头、背部都要保持在一条直线上。
双脚打开到与肩同宽的距离即可，然后脚尖向往向前站好，下蹲的过程用臀部向下蹲，稍微往后坐，然后屈膝往下。
这个过程不需要你快，你只需要慢慢地找到正确的深蹲姿势，膝盖可以稍微超过脚尖2-3cm即可。然后臀部下蹲到顶点，然后慢慢向上站直。
如果你能够把握正确的深蹲姿势，整个过程下来可以说是非常流畅的，而且你也不会觉得膝盖疼。
3、运动过程中要有意识
这一点对于做深蹲习惯内扣或者是外扣的人来说是最重要的，很多时候我们的行为动作都是出于习惯性的，而不是有意识的。所以，很多时候受伤的过程都是无意识的。但是，做深蹲的时候有意识地控制自己的行为，可以让你避免在运动过程中受伤哦。
4、不要运动过度，要量力而行
无论做什么运动都要量力而行，千万不要运动过度或者是超负荷运动，不仅容易受伤，还会导致你有运动的阴影哦。
深蹲，如果每天负重训练，会对你下半身肌肉的生长以及膝盖的损伤有很大的影响。
当你在做负重深蹲的时候更加要注意，拿捏自己能够承受的重量即可，日后再加大重量和强度，千万不要逞强，不然造成的后果是很严重的。
5、深蹲后要做好充分的拉伸，以及留有足够的休息时间
深蹲属于力量训练的动作，对于下半身肌肉的刺激是非常大的。当你做完深蹲之后，特别是负重深蹲，你的下半身肌肉就会处于一种高强度紧张的状态，这时拉伸运动就是非常有必要的，能够缓解肌肉紧张，还能减缓由于运动产生的肌肉酸痛感，对于肌肉的弹性以及韧性的改善有很大的帮助。
给肌肉留有充足的休息时间也是非常重要的，肌肉的修复、合成以及生长都需要休息的时间才能够进行。徒手深蹲可以隔天训练，负重深蹲一般3天训练一次为佳。
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