一字马一直都是很多女生很想要做到的体式，不管是被网络上的各种壁咚腿咚给影响的，还是真的就是为了让自己血液循环更加顺畅，再或者是为了在社交圈让自己跟别人有点不一样。各个原因之下，小编要教你一个好办法，避免一次性的撕裂之痛，不知不觉中就能轻松下马。
做好4个拉伸动作，下一字马就是很简单的事情了。
第一个拉伸动作
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我们伸出一条腿直直朝向前方，然后把另一条腿弯曲折叠放在身后，两腿之间差不多形成一个90度的夹角。注意，把我们的胯部转向我们伸出去的那条腿这一边。（如下图所示，看得懂不？）
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之后我们向下压腿，记住，是折叠你的胯根，用腹部去靠近你的大腿，而不是用头顶去靠着脚背的方向使劲压。可能会有一丢丢的疼痛感，跟打针一样，忍一忍就过去了，加油。
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好了，按照这个姿势，我们可以上下晃动身体辅助压的更低点，也能更好的拉伸我们的韧带。以后，如果你的柔韧度允许，可以双手去抱腿，每天做这个压腿呢差不多1~2分钟时间，不要太长。
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之后就是反向演示了，一样的动作，左右各1~2分钟。记住，我们伸出去的腿一定要绷脚尖的，这样才能让腿部的筋膜得到最大程度的舒展。
第二个拉伸动作
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先做一个大的弓箭步，重心放在双腿之间，保持一个垂直的状态，不要朝前，也不要靠后倾斜。
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这个时候你的阔筋膜张肌的一个拉伸感。做这个动作游刃有余的呢，我们还可以举起我们同侧的手臂，牵手扶住膝盖，向侧方向进行一定的倾斜。这个时候感觉到我们的腰部肌肉（髋腰肌）也做了拉伸。
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反向演示练习，同样的动作姿势进行半分钟的动作。
第三个拉伸动作
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拉伸大腿前侧股直肌。前腿弯曲后腿伸直坐下来，保证我们的髋部方向是水平向前的，之后勾起我们到后小腿，用我们的手臂去拉住，然后靠着侧腰的方向去拉伸，这时候能感觉到股直肌肉明显被牵拉的感觉。
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然后就是反向房的演示技巧了，髋部一定要正位。可以幻想你的男神正在你正对面说要带着你一起练瑜伽呢。
第四个拉伸动作
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最后一个动作是比较重要的了，在一动作的基础上，平躺地板上，举起一条腿。这条举起的腿脚动力腿，下面那条腿叫主力腿，两条腿都要用力的绷脚尖。
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然后我们的膝盖处记得伸直，接下来用双手去抓住我们的动力腿，然后晃动，朝着胸口的方向尽量向下压。这时候下面的主力腿不要松懈，慢慢的我们的开度会越来越开。
这样的配套练习，要是你本身就比较柔软，一个星期就能下一字马啦。如果你的韧带比较硬，坚持练习的话，大概一个月你也能轻松下去一字马哟。所以你一定要勤加练习喔。
好了，我们下一期再见！
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