食用豆类的营养价值
《中国居民膳食指南》第3条提到：每天吃奶类，大豆或其制品。那么，食用豆类有什么营养价值呢？为什么膳食指南要求我们要每天食用大豆或其制品呢？下面就让我们来看一下豆类都有什么营养价值。
豆类的营养价值
豆类包括各种豆科栽培植物的成熟可食种子，和谷类一样属于低水分含量的食品。在豆类中，按照营养特点的差异，可分为大豆类和淀粉豆类。大豆类包括黄豆、青豆、黑豆等，淀粉豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、小豆、豇豆、饭豆、普通菜豆、多花菜豆、乌头叶菜豆、鹰嘴豆、扁豆、小扁豆、黑吉豆、利马豆、木豆、刀豆、黎豆、四棱豆、瓜尔豆等多科。
豆类为双子叶植物，其籽粒与谷类种子的结构不同，其营养成分主要存在于籽粒内部的子叶中，因此不存在精制加工的问题。除去重皮不影响蛋白质、淀粉和脂肪含量，只与膳食纤维和抗营养成分的含量有关。
豆类是高蛋白、低脂肪、中等淀粉含量的作物（大豆除外），籽粒中含有丰富的矿物质和维生素，营养价值较高。尤其是蛋白质组成中较高的赖氨酸可以与谷物蛋白质互补。但是豆类中含硫氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸和胱氨酸）较少，并含有胰蛋白酶抑制剂、血细胞细胞凝集素、多酚化合物、肠胃胀气因子等抗营养物质，在加工不彻底时对人体形成不良的生理反应。
（一）
豆类蛋白质含量为20%~40%（见表一），其中含有人体所需的各种必需氨基酸，特别是谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸，在豆类蛋白质中含量丰富。但由于其蛋氨酸含量较少，单独食用时蛋白质利用率相对较低，可以与谷类、肉类食品共同食用，提高其蛋白质利用率。豆类蛋白质由球蛋白、清蛋白、谷蛋白及醇溶蛋白组成，其中球蛋白含量最高。
表一
豆类 | 蚕豆 | 豌豆 | 豇豆 | 绿豆 | 小豆 | 菜豆 | 大豆 |
含量（%） | 27.9 | 24.5 | 24.2 | 23.8 | 22.3 | 23.2 | 39.0 |
资料来源：葛可佑等，中国营养科学全书，P388
（二）
豆类中除大豆外，碳水化合物含量多数在50%以上。豆类中的碳水化合物的主成分是淀粉，占碳水化合物总量的75%~80%。大豆中还没有发现淀粉的存在，其主要成分是蛋白质和油脂，碳水化合物中阿拉伯半乳聚糖和半乳糖含量分别占了3.6%和2.3%。
表二
豆粉 | 葡萄糖 | 蔗糖 | 棉籽糖 | 水苏四糖 | 毛蕊花糖 | 淀粉 |
四季豆 | 0.04 | 2.23 | 0.41 | 2.59 | 0.13 | 51.6 |
蚕豆 | 0.34 | 1.55 | 0.24 | 0.80 | 1.94 | 52.7 |
小扁豆 | 0.07 | 1.81 | 0.39 | 1.85 | 1.20 | 52.3 |
绿豆 | 0.05 | 1.28 | 0.32 | 1.65 | 2.77 | 52.0 |
大豆（脱脂） | 0.01 | 4.50 | 1.10 | 3.70 | | |
资料来源：葛可佑等，中国营养科学全书，P389
豆类中寡糖的含量比谷物中高，其中主要成分包括蔗糖、水苏四糖和毛蕊花糖等。这些寡糖在肠道中厌氧菌群的作用下水解为单糖，进一步降解成CO2，CH4,和H2，因此会对人体产生肠胃胀气现象。因此，它们被称为“胀气因子”
（三）
除大豆外，豆类中脂肪含量较低，一般为0.5%~2.5%，主要脂肪酸为亚油酸、亚麻酸、油酸及软脂酸，其中不饱和脂肪酸含量高于饱和脂肪酸，比动物脂和乳脂要好。
（四）
豆类中维生素和矿物质的含量较高，富含硫胺素、核黄素和尼克酸，其中硫胺素及核黄素含量均高于谷类或某些动物食品，被视为维生素B1的最佳来源。而发芽籽粒（即我们常吃的豆芽）中的维生素C含量丰富，可作为一年四季的常备蔬菜。钙、磷、铁、锌等矿物质的含量较高、钠含量低，是人体矿物元素的重要来源。
鲜豆、嫩豆荚类和豆芽中除含有丰富的蛋白质和矿物质外，其维生素B1和维生素C的含量较高。由于其水分含量高，不属于干豆类，而被列入蔬菜类中，包括各种豆角、豆芽、豆苗、嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆等。
表三：几种豆类的营养价值（每100g）
名称 | 蛋白质/g | 脂肪/g | 硫胺素/mg | 核黄素/mg | 钙/mg | 铁/mg | 锌/mg |
大豆 | 35.1 | 16.0 | 0.41 | 0.20 | 191 | 8.2 | 3.3 |
红豆 | 20.2 | 0.6 | 0.16 | 0.11 | 74 | 7.4 | 2.2 |
绿豆 | 21.6 | 0.8 | 0.25 | 0.11 | 81 | 6.5 | 2.2 |
扁豆 | 25.3 | 0.4 | 0.26 | 0.45 | 137 | 19.2 | 1.9 |
豌豆 | 20.3 | 1.1 | 0.49 | 0.14 | 97 | 4.9 | 2.4 |
资料来源：范志红，食物营养与配餐，P147
（五）
1.
胰蛋白酶抑制剂是一种蛋白质，它与酶类按定比结合成非活性的化合物，广泛存在于微生物、植物和动物体中。胰蛋白酶抑制剂对胰蛋白酶和胰凝乳蛋白酶起作用，导致动物体过量排泄氮，而使某些氨基酸缺乏，造成营养障碍。有资料表明，100g生大豆或200g小扁豆或其他豆类可完全抑制人体每天平均产生的胰蛋白酶和胰凝乳蛋白酶。通常蛋白酶抑制剂可通过适当的加工使之失活。比如，在100℃的条件下蒸煮大豆9分钟可破坏87%的抑制剂活性。浸泡也可以降低抑制剂的活性。
2.
目前在菜豆、小麦和大麦的提取物中发现了一些对热稳定的蛋白质，它对胰腺中的淀粉酶有抑制作用。菜豆中的淀粉酶抑制剂在肠胃中不稳定，它仅在无淀粉的状态下与淀粉酶共存时才显示活性，所以对人体消化淀粉的影响不大。
3.
豆科植物中含有不同形式的脂氧合酶，对豆类的气味和风味有很大影响。在大豆储存过程中由于脂氧合酶的作用会引起油脂的氧化酸败，产生羰基化合物，是产生豆腥味的主要来源之一。消除此类影响的方法之一是蒸汽加热，使脂氧合酶失活，另外是完全脱去油脂。
4.
在以植物为原料的食物中含有一些蛋白质或糖蛋白可以结合血液中的红细胞而使其沉淀或凝集。这些物质被称作血细胞凝集素或凝血素。凝血素多存在于在豆科种子中，动物实验表明它的毒性与其活性没有特定关系。例如，大豆和菜豆中的血凝素有毒性，而豌豆中的则没有毒性。有些凝血素与肠道壁细胞上的皮膜结合，阻碍营养素的吸收，造成营养毒害，而另一些凝血素则作为蛋白质生物合成的抑制剂。豆科植物中的凝血素经过长时间的蒸煮或干热加工，其毒性和活性可被破坏。
大豆的营养价值
大豆作为与我们关系最为密切的一种豆类，在我们的餐桌上扮演者重要的角色。一方面，它有着与其他豆类共同的营养特点，比如高蛋白质，富含B族维生素；另一方面，它又有着与众不同的特质，比如高脂肪低淀粉。再加之其作为食物对人类的重要性，所以将大豆单独提出讨论是很有必要的。
大豆是菜豆族大豆属植物中的一个栽培种，别名黄豆（也包括青豆、黑豆、紫豆和斑茶豆等）。其未成熟时的形态被称为毛豆，从口感与营养方面与成熟后的黄豆都有很大不同。
大豆颜色的不同对其商品价值的影响很大，其中以黄色为佳。黄豆含油量多，油色也好，是很好的食用油源。青豆富含淀粉，煮熟性良好，适于做蔬菜用，而不适于榨油。黑大豆、双色大豆或褐斑率很高的大豆多用于制酱。
下面我们来看一下大豆的营养价值：
（一）
大豆是蛋白质含量最丰富的植物，含量为40%以上，若以干重计算几乎接近50%，这与动物食品中蛋白质含量很相近。大豆蛋白质除了含硫氨基酸（蛋氨酸、胱氨酸）略低一点，所含其他氨基酸比值与人体需求较为接近，虽然比鸡蛋、牛奶略差，但是在植物食品中时最好的。所以大豆中的蛋白质不仅含量高，而且营养价值高，日常很少摄入动物性食品的人或素食者应多吃大豆或其制品。
大豆中的蛋白质按生理功能可分为贮藏蛋白和生物活性蛋白两大类。贮藏蛋白占70%左右，与大豆的加工性质有关；生物活性蛋白虽然量小，但是具有重要的生理功能，包括胰蛋白酶抑制剂，β-淀粉酶，血细胞凝集素，脂肪氧化酶等。
大豆蛋白质有以下几种加工性能：
1.
2.
3.
4.
5.
近年来一些流行病学调查及据此进行的动物实验与临床验证表明：大豆蛋白食品有很多保健、预防相关流行病的功效，诸如调节人体血清胆固醇，从而减少患心血管病的危险，防止胆结石的形成；调节人体钙质的代谢，从而降低患骨质疏松症的危险，防止肾结石的形成；调节性激素效应，从而减轻妇女更年期综合症状；大豆的各种微量组分具有抗癌活性，可预防某些与老年相关的癌症等。这些功效不仅涉及大豆蛋白，还分别与大豆的一些微量组分有关，往往是综合作用的结果。这些微量组分包括寡糖、异黄酮、皂苷、植酸盐以至抗胰蛋白酶等，过去曾将它们示威“抗营养因子”。
（二）
大豆油脂是存在于种子之中的由脂肪与甘油所形成的脂类。构成大豆油脂的脂肪酸多是不饱和脂肪酸，达80%以上。大豆油脂的体内消化率搞到97.5%。必须脂肪酸中，仅亚油酸的含量就为50.8%，油酸达到30%以上。大豆油中的亚麻酸含量因品种不同而有所差异，多在2%~10%之间。因为高亚麻酸的豆油容易发生油脂氧化，所以低亚麻酸、高油酸和亚油酸的品种比较受欢迎。虽然大豆中含有一定量的磷脂，但是在豆油的精制过程中，磷脂大部分被分离，此点我们会在后面讲到。
大豆油脂长期暴露的在空气中还会发生自动氧化作用，会使油脂呈酸臭味，口味发苦，产生低级的醛和羧酸及低级的酮类，对人体有一定毒性。因此大豆油脂在贮存中要注意克服油脂的过氧化作用，如温度、水分活度、紫外线、金属离子等都是致使油脂过氧化的因素。
大豆油脂不仅有较高的营养价值，而且对大豆的风味、口感等方面也有很大的影响，豆腐、豆乳中都必须含一定量的油脂，才能是口感滑润、细腻、有香气，否则会感到粗糙、口涩。
相对于其他营养素来说，大豆油脂对于我们餐桌上的意义要原大于大豆蛋白质和碳水化合物，而其原因就是大豆油脂的产品——豆油。
豆油在世界上的生产量与消费量都很高，它是利用大豆经过溶剂浸出得到的。大豆毛油中含有2%左右的磷脂，但经过精炼后的豆油已基本不含磷脂。
都有的主要脂肪酸组成是亚油酸（50%~55%）、油酸（22%~25%）、棕榈酸（10%~12%）和亚麻酸（7%~9%）。其脂肪酸比例有利于人体健康，可以作为保健油脂使用。
由于亚麻酸以及脂氧合酶的存在，使豆油很容易氧化，发生回味现象。美国通过基因技术改良大豆来解决这一问题，但转基因食品对人体是否有害目前还没有定论，大家在购买转基因食品时还需要谨慎对待。
目前我们的食用油种类很多，但因为不同中食用油其中的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸比例有差异，所以在烹调时最好根据情况差异用油。大豆油中多不饱和脂肪酸含量特别高，亚油酸特别丰富，难凝固，耐热性差。由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。所以大豆油适合做炖煮菜，用来炒菜时尽量避免冒油烟，千万不要用大豆油进行煎炸食物。
在食用大豆油时还应注意以下几点：精炼之后的大豆油，其中丰富的磷脂和豆固醇已经被除掉，本来丰富的维生素E和维生素K也有一定损失。因此，想要获得大豆当中有益于心脏的成分，还是直接喝豆浆、吃豆腐比较有效，用大豆油做菜并不能起到传说中保护心脏的作用。再有就是目前我国市面上的豆油大多数是以转基因大豆作为原料制作而成的，消费者在购买时需要注意豆油包装上对是否为转基因产品的标注。
（三）
大豆中的碳水化合物含量约为25%，其组成比较复杂，主要成分为蔗糖、棉籽糖、水苏糖、毛蕊花糖等低聚糖类和阿拉伯半乳聚糖等多糖类，成熟的大豆中淀粉含量很少，为0.4%~0.9%。
大豆中的碳水化合物除蔗糖及淀粉外，其余均不能被人体利用，因此认为大豆中的碳水化合物不能成为人体需要的主要营养物质。
（四）
大豆中的无机盐所占比例为4.0%~4.5%，其中钙的含量较高，每100g含钙约为376mg，其他如磷、钾、镁、铁等含量也很高，是一类高钾、高镁、低钠的食物。但是大豆中还含有植酸，能螯合钙、镁等金属离子，严重地影响了对钙、镁的吸收。同时，大豆中的铁为非血红素铁，因受植酸影响，利用率仅在3%左右。在食用时最好与富含维生素C的食物同食，通过维生素C的强还原作用将大豆中的铁还原成血红素铁，以利于人体吸收。
大豆中各种B族维生素都比较高，例如维生素B1、维生素B2的含量是面粉的2倍以上。黄大豆中含有少量的胡萝卜素。虽然干大豆中不含维生素C，但是其发芽后维生素C的含量明显增加。有意义的是大豆中含有维生素E，因为是脂溶性维生素，所以多随大豆油脂一起被提取出来。
（五）
1.
食物纤维不能被人体消化酶消化，但对人体健康有很多重要的生理功能，包括降低血浆胆固醇水平、改善血糖生成反应、改善大肠功能及降低营养素利用率等。在大豆中的果胶质、半纤维素、半乳聚糖、纤维素等都属于大豆膳食纤维类，主要存在于大豆种皮中，子叶及胚轴中也含有一部分。
2.
大豆低聚糖是许多低聚糖中的一种，是大豆中含有的低分子可溶性糖类，在大豆种子中占10%左右，主要成分为水苏糖、棉籽糖和蔗糖，还有一些葡萄糖、果糖、右旋肌醇甲醚和半乳糖肌醇甲醚等。大豆低聚糖由制备分类蛋白后的废水溶液中获得。长期以来，由于人们把食用大豆制品引起的胀气现象归咎于大豆中所含有的低聚糖，从而否定了大豆低聚糖的利用价值。但最新研究表明，大豆低聚糖是人体的生长，机体的新陈代谢乃至生老病死都息息相关的双歧杆菌的最好增殖物质，从而能够抑制病原菌，改善肠胃功能，防止腹泻、便秘等症状，并能起到保护肝脏，降低血清胆固醇，增强免疫功能等作用。故大豆低聚糖又被称为“双歧因子”从而备受人们青睐。
在豆制品的加工过程中，这些糖类溶于水而基本上被除去，因此食用豆制品不会引起严重的腹胀。
3.
活性肽也称大豆多肽，虽然不是大豆种子中原有的成分，但是许多大豆制品，尤其是发酵制品，其中的蛋白质已部分水解为多肽类，这些大豆多肽就具有一定的活性。大豆蛋白经过酶解之后，依肽链长短不同，经过特殊处理可分离为不同分子大小的活性肽，具有降低胆固醇、抗过敏、抑制血压、提高机体耐力等生物活性作用。
4.
大豆中含有各种酶较多，已发现的就有15种之多，目前虽然还没发现酶所具有的对人体生物活性作用，但是在大豆及其制品的贮存、加工上都有相当明显的作用，引起食品加工领域关注的有脂肪氧化酶、尿素酶、磷脂酶D等。
5.
大豆磷脂是一类含磷的类脂物，为甘油和脂肪酸、磷酸酯化后的产物，包括卵磷脂、脑磷脂及磷脂酰肌醇等，在大豆中的含量为1.1%~3.2%，现在已从制油的废弃物油脂中制得磷脂化合物，有的已制成纯度高达98%以上的粉末状磷脂。
磷脂是构成所有生物膜的基本成分，以其规律的结构和性质保证细胞的正常结构和功能，如生物的成长、发育，细胞的识别，细胞的信息传递，能量转换和防御功能等。大量研究表明，大豆磷脂在保护细胞膜、延缓衰老、降血脂、防止脂肪肝等方面有良好的效果。
6.
脂质与碱加热时，中性脂肪（甘油三酯）皂化，未皂化的残留部分称为非皂化物。非皂化物包括甾醇类、类胡萝卜素、植物色素及生育酚等，总含量为0.5%~1.6%。大豆中含微量的胡萝卜素和叶绿素，是大豆呈色的主要原因。
7.
大豆皂苷是存在于大豆种子中的五环三菇类化合物，其水溶性、醇溶性较强，且不溶于极性弱的有机溶剂中，含量约在4%左右，在胚轴中含量可高达10%。目前发现其具有抗血脂、抗氧化、抗病毒、提高免疫力等生物学活性。
8.
与大豆皂苷的性质相近，也是存在于大豆种子中，但含量更少，仅为0.1%~0.2%。具有二羟基或三羟基的黄酮类化合物，因其结构与激素己二醇接近，而且具有雌激素作用，也被称为植物雌激素。生物活性有降血脂、抗动脉硬化、抗肿瘤、抗骨质疏松等作用，是极有前途的一类物质。
大豆异黄酮在自然界中仅在大豆、葛根等少数植物中含有，制作豆腐可使部分大豆异黄酮随黄浆水流失，加热中有部分损失，特别是油炸处理损失较大；而发酵可使大豆异黄酮从糖苷形式转化为游离形式，提高其吸收率。目前食物中大豆异黄酮的主要来源是整粒大豆、豆粉、豆浆、水豆腐、豆豉、大豆豆酱、酱豆腐等。
| 原料 | 主要生物作用 |
大豆磷脂 | 制油下脚料 | 健脑、增智 |
大豆低聚糖 | 分类蛋白废液 | 改善胃肠功能、缓肠通便 |
大豆皂苷 | 豆粕 | 降脂、抗肿瘤、提高免疫力、抗病毒 |
大豆异黄酮 | 豆粕 | 降脂、心血管保健、抗肿瘤、预防骨质疏松 |
大豆膳食纤维 | 豆渣、豆皮 | 抗癌、促进肠胃蠕动 |
大豆活性肽 | 豆粕 | 降脂、降压、提高机体耐力 |
维生素E | 制油废液回收 | 抗氧化、抗不孕症、抗肿瘤 |
食用豆类的营养如此丰富，能够提供给我们每天所需要的优质蛋白、必需脂肪酸、碳水化合物、膳食纤维、矿物质、B族维生素。更难得的是，作为食材，食用豆类更像一位魔术师，它可以作为肉（豆腐、豆干等豆制品）、粮（淀粉含量丰富的红豆、绿豆等）、菜（富含维生素C的豆芽）、调味品（大豆油）和饮料（豆浆）出现在我们的餐桌上。所以一方面我们应该感谢大自然给我们提供食用豆类这一营养丰富的食材，另一方面我们也应该不辜负它，每天多食用豆类或其制品，为我们的健康生活提供良好保障。
按照膳食宝塔的建议摄入量，我们每天应使用30g~50g的豆类或其制品，按照提供的蛋白质计算，40g大豆分别约相当于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。所以，只要我们用心经营我们的饭桌，丰富多彩豆制品是不会让我们失望的。
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