居家锻炼丨这些动图很实用

同学们，在家中也不能忘了舒展筋骨，跟着老师的示范动作，坚持锻炼。

综合体能练习

开合跳

动作要领

上体保持正直，双手往左右两侧张开双脚跳起往两侧打开时吸气，动作还原时呼气。

原地高抬腿

动作要领

腰部挺直，积极抬腿下压，积极摆臂控制平衡，频率保持一个较高的水平。

交替弓箭步

动作要领

两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地是变成另一腿在前的弓箭步。

波比跳

动作要领

1. 身体直立,双脚距离与肩同宽,双臂自然下垂。

2. 弯腰下蹲,双手撑地,双腿向后跳出,同时向下做俯卧撑。

3. 在撑起的同时,双腿向前跳回起始位置,然后向上站立并垂直跳跃,双臂随之向头顶举起。

锻炼提示

训练强度：中高强度

训练量：以上综合练习每个动作30-40秒，动作间歇60秒，心率应控制在120次/分以内后再开始下一组，3组为宜。

女生素质练习

跪地俯卧撑

动作要领

手臂紧贴躯干、臀部和肩膀、躯干成一直线，背部挺直。

实心球—仰卧起坐

动作要领

臀部坐于地上，双腿屈膝，收紧腹部，起坐时，收腹用力，同时上肢把实心球举起来。（提示：可用其他物品代替实心球，注意安全。）

臀桥

动作要领

两膝分开脚跟着地支撑，积最高点躯干与大腿在同一直线上替换动作。

仰卧蹬转

动作要领

脊柱正直、肩膀下沉、背部离开地面。

半蹲起

动作要领

脚跟与肩同宽、掌心相对，手臂前平举、膝盖与脚尖方向一致、下蹲时吸气，起立时呼气。

男生素质练习

俯卧撑

动作要领

手臂紧贴躯干、臀部和肩膀、躯干成一直线，背部挺直。

V式仰卧起坐

动作要领

收紧腹部，起坐时，收腹用力背部挺直，同时手指触脚跟。

仰卧直膝移髋

动作要领

双手侧平放，双脚直膝，臀部贴紧地面，髋关节发力移动。

引体向上

动作要领

正握单杠，动作过程身体放松，不要前后摆动利用惯性给予助力。（提示：此项锻炼在条件允许的情况下开展，注意安全。）

跪跳起

动作要领

跪立开始,上体前倾,同时两臂后摆,臀部后坐，两臂再迅速前上摆,身体向上腾起时,迅速提膝收腿成半蹲姿势。

锻炼提示

中等强度

以上五个动作连续练习，每个动作做20次（引体向上8个）算1组，共做4组，每组间歇3-5分钟。

中高强度

以上五个动作连续练习，每个动作做30次（引体向上10个）算1组，共做4组，每组间歇2-3分钟。

建议：同学们也可以根据个人能力选择2到3个动作组合练习，循序渐进进行锻炼。

五步拳复习

动作名称

预备式（并步抱拳）→左弓步搂手冲拳→弹踢冲拳→马步架打→歇步盖冲拳→提膝穿掌→仆步穿掌→虚步挑掌→收式（并步抱拳）

（居家锻炼期间，请选择合适的场地，切不可影响邻里）