'我每天都需要学习和工作到很晚很晚，根本就没有时间去健身房训练'，这是我们身边很多想要减脂塑形的朋友最大的困扰。而时下最流行的HIIT训练就能很好地解决这个问题，它只需要很短的时间，就可以达到很棒的减脂效果。但是大部分的人认为HIIT就是6~8个动作，蹦蹦跳跳20分钟左右就可以了。这样理解是不全面的，今天我们就来好好的说一说，到底什么是HIIT，为什么他的减脂效果拔群，我们应该如何制定HIIT，同时给大家做一个HIIT计划的示例，让大家能够正确有效的利用HIIT达到减脂的效果。
HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，它主要是用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。他通常可以训练20分钟达到常规跑步一小时的训练效果，甚至是更高，这种短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。
HIIT为高强度间歇训练，其实它的名字就告诉我们了它减脂明显的原因，一个是高强度，一个是间歇。
高强度———持久减脂，刺激激素分泌
HIIT为高强度训练，有研究人员发现，对比强度一成不变的运动，穿插进高强度的变换强度运动（65%~92%最大摄氧量）。虽然运动消耗的总热量是不变的，但是运动后恢复期的静止摄氧量明显提高了，也就是说变换高强度训练可以消耗更持久，研究证明在72小时内，训练效果都有效。而高强度训练可以刺激乳酸分泌，乳酸水平提高了则可以刺激生长激素的分泌，而生长激素的作用主要就是促进蛋白质合成，减少葡萄糖消耗，加速脂肪溶解。所以变换的高强度会让运动减脂效果持续很久。
间歇性———强效减脂，促进脂肪代谢
HIIT为间歇训练，有研究表明相比于无间歇运动，有间歇运动中脂肪参与供能比例较大，燃烧脂肪也更多。这恰恰与我们平时所想的有氧不能间断，不然减脂结果不理想的理念相违背。实际上，在间歇训练中，人体交感——肾上腺系统反应比较大，分泌的肾上腺素等也相对较多，而这些激素都有较强的刺激机体分解脂肪的作用，让脂肪燃烧供能身体运动。
我们制定HIIT的不能盲目的安排几个动作就开始跳，我们需要从我们个人的身体状况以及上边所分析的高强度和间歇性，这三方面出发去制定HIIT的运动计划
身体情况：
并不是所有人都适合HIIT的训练，因为除了有氧机器上的HIIT外，大部分HIIT的训练都是自重训练，由于是高强度，那它势必会掺杂很多的蹦蹦跳跳类的训练动作，这样的动作对于膝盖负担还是很大的，所以如果体重过大或者膝盖不是很好的人，我们还是不建议做HIIT的，这个也可以是你判断你的私人教练专业负责与否的一个点。同样心肺功能比较差，甚至医生不建议做大强度训练的朋友，我们也不建议HIIT，我们建议先从传统有氧开始训练，之后再慢慢进阶到HIIT。
高强度：
我们在做HIIT时强度肯定是要足够大才可以，因为最大摄氧量65%~92%强度以上才能增加运动后恢复期的静止摄氧量，才可以让消耗更持久，我们一般建议心率在最大心率的80% 左右，最大心率计算公式为：208-（0.7x年龄）。有的人会说是220-年龄，这个公式是1971年业内引入的，误差相对较大，而我推荐的公式相对误差较小，是美国运动医学会2014年建议使用的。然后我们心率的测试建议使用心率带，这种测量方式是误差最低的，运动手环相对误差较大。
间歇性：
运动20S~40S的高强度训练会让你的肾上腺素激增，会使你的心脏收缩压上升，使心脏等脏器血管扩张，和皮肤、黏膜的血管收缩。所以我们要在出现这种情况是做一定的休息或者超低强度的慢走来降低我们身体的负担，最常见的运动和休息的时间比例是2:1，我们可以以此为参照。
我们先制定一个简单的12分钟HIIT计划，这个计划主要由4个动作构成，中间穿插休息，运动与休息的时间比例为2:1。
开合跳
伏地登山
高抬腿
简易波比
原地踏步
我们每个动作30秒，配合休息15秒，一组4个动作，一组耗时3分钟，我们一次训练4组，耗时12分钟，这四个动作强度不低，但是相对对于关节压力不是很大，如果大家没有更好的HIIT计划，也可以采用这个计划。
如果你做HIIT想要减脂效果明显，那我们就要严格把控高强度以及间歇性这两个点，一定要测量心率以及给自己定时，每个动作做多少秒，休息多少秒，要严格执行，如果累了就不执行了，降低强度了，那我建议你别做了，这样效果并不会很理想。HIIT如果做得正确，效果还是一级棒的。希望通过这篇文章可以帮大家对HIIT有个透彻的了解，能够帮助大家更好的去制定HIIT的计划，更加高效的减脂。谢谢大家支持。
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