素食者的营养食物—大豆及其制品

       最近有朋友说想做一个素食主义者，今后不再食用动物性食品。可是又很纠结，不知今后饮食是否健康营养。难道素食主义者就不能做到饮食均衡营养吗？

    素食者只是不食用动物性食品，从而无法获得动物性食品中的优质蛋白质和其所特有的维生素B₁₂，来满足人体的生理需求。

    首先，让我们来了解一下蛋白质和维生素B₁₂。

●   蛋白质

    蛋白质是人体的必须营养素之一，生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关，蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。而且蛋白质也是人体氮元素的唯一来源。蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质。

    人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新，只有摄入足够的蛋白质才能维持组织细胞的更新。我们人体的生命活动之所以有条不紊的进行，有赖于多种生理活性物质的调节，蛋白质在体内是构成多种具有重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。

    由此可见，蛋白质对于我们人体来说非常重要，这就决定了我们每天要从食物中摄取充足且优质的蛋白质，来满足机体的生理需要。而动物性食物中含丰富有优质的蛋白质。

●      维生素B₁₂

    维生素B₁₂是人体所需的维生素一种，它与蛋白质相结合参与体内的生化反应。缺乏维生素B₁₂可引起人体出现巨幼红细胞贫血或高同型半胱氨酸血症，这都是引起人体心脑血管疾病的原因。膳食缺乏维生素B₁₂多见于素食者，这是因为素食者不吃动物性食物而易发生维生素B₁₂缺乏。

    由上可知，动物性食物中含有丰富的优质蛋白质和维生素B₁₂，那么素食者从何种食物中可以获得所需的优质蛋白质和维生素B₁₂呢？就是人们常说的素中之“肉”-大豆及其制品！

    豆制品就是大豆制成的食品，何为大豆呢？其实大豆指的就是黄豆、青豆和黑豆。大豆制品分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。

●      非发酵豆制品

    主要是指：豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等。

●      发酵豆制品

    主要是指：豆豉、黄豆酱、腐乳、豆汁等。

    大豆富含丰富的优质蛋白质，含量高达35%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，易被人体吸收，是植物蛋白质中非常好的蛋白质，而且还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

    大豆中的脂肪含量为15%-20%，不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，还含有较多磷脂；碳水化合物含量为25%-30%，而且有一半是膳食纤维。大豆还含有丰富的维生素E，此为，还含有多种有益健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚果糖等。以上这些营养物质对于预防心脑血管疾病，防止动脉粥样硬化都具有积极的作用。

    豆制品尤其是发酵的豆制品，经发酵后蛋白质部分分解，较易被人体消化吸收，而且某些营养素（如维生素B₁₂）含量就会增加，因此，豆制品是素食者补充维生素B₁₂的最佳食物。豆制品在制作过程中将大豆中的植酸破坏、分解，从而使铁、锌等矿物质的吸收率提高。

    大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者来说是很好的一类食物，建议每人每天摄入40g大豆或其制品，但是由于素食者不食用动物性食物，可适当增加大豆或其制品的摄入量，以满足其对优质蛋白质的需求，建议每天摄入200g大豆或其制品为宜。

    大豆制品中的豆浆是营养价值很高的食物，其蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合老年人及心血管疾病患者饮用。

    但豆浆必需煮透，因为大豆中含有一些抗营养因子，喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。这些抗营养因子不耐热，通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须煮沸，使这些抗营养因子被彻底破坏后才能饮用。

    由此可以看出，大豆及其制品不愧为素中之“肉”，素食者只要每天摄入足量的大豆或其制品，也能吃出营养、吃出健康！