《男士健身方案》男生科学健身必备锻炼方案

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胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

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2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

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3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

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有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

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4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

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胸部完
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背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

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2：单臂哑铃划船。

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背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
背部完。
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肩部：
1：哑铃侧平举。

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2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

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3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

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4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

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5：耸肩提哑铃

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肩部完
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手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举

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三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸

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2.颈后比臂屈伸

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3.坐姿颈后臂屈伸

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4.仰姿反屈伸

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手臂完
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腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃

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2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

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腿部完
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腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

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2.哑铃曲侧：

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3.曲腿仰卧起坐：

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4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

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腹部完

完
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