陈式太极拳养生功功法入门指南
乔诺山
陈式太极拳、太极养生功是中国武文化中的一颗明珠。已是当今人类增进健康的一块瑰宝，又是明日人类保健的一颗新星。几百年来，随着时间的流逝和广泛传播，世人对它的公益认识越来越深刻，对它的深奥广为探讨和研究，作为东方智慧已被世人认识和享用。经初步统计，目前世界上所有160多个国家和地区及世界所有人种，近六亿人在习练太极拳和太极养生功，而太极养生术由于受旧思想的束博，原来基本不外传。随着改革开放和中国的发展，从不外传的养生功法,也逐步在世界各地传播。练太极益寿延年已成为世界人们健康养生的追求。为了弘扬太极，造福人类，现将陈式太极养生功法的知识和功益讲述如下：
一、太极养生功的由来及功效：
陈式太极养生功，来源于陈式太极拳，是陈式太极拳炼内气的一种功法
二、养生功法特点：
太极养生功，属于是陈式太极功夫范畴，其理博大精深，是任何一种气功功法不能与其相比的，陈式太极养生功属于静态气功和运动气功的结合，通过动静结合，达到内外兼修，形神合一。练功在相对松静自然的前题下进行。贯穿着一动无一不动的原则。使意识、动作、呼吸三者密切配合。人与大自然融为一体，采集天地间清灵之气营养身体，同时将体内病浊之气排出体外，以增进健康、益寿延年。通过持久练功，元气渐渐聚集于丹田，进而充实，饱满、壮大，自然养就至大至刚的浩然正气施于自身。因此，便起到强身及医疗保健之功效，属于中医自然疗法、气功疗法、运动疗法的范畴。如果用于防身御敌，则产生强大的冲击力，足以震伤对方的五脏六腑。本功法反映敏捷、随机应变，具有出于自然而不拘泥于拳脚的形式招数。
三、练功的要领：
（一）松静安逸、顺遂自然。松：指形体而言，不但肌肉要放松、连同骨骼、内脏、皮毛都要放松。全身各处无丝毫紧张感。静：指意念而言，思想要清净集中，排除一切杂念，专心练功。同时还要做到动作与呼吸顺遂自然的配合，一心一意才能取得良好功效。
（二）意气相随，形神合一。在练功时要做到以意领气，动作与呼吸密切配合，意到气到、劲到。动功中，动作与呼吸配合要恰到好处。开呼合吸、上升吸气、下降呼气、蓄劲吸气，发劲呼气等等。总之要任其自然，绝不可为了配合动作故意拉长呼吸，导致呼吸不畅、神气呆滞。
（三）立身中正，分清虚实：不论练动功还是练静功，都要做到立身中正、不偏不奇，使百会穴和会阴穴相照。不可左右摇晃、东倒西歪。具体做法是：头劲自然松正，沉肩坠肘，含胸塌腰。身体移动和旋转时，头颈部与躯干四肢要上下相随一致，两眼平视，百会穴与会阴穴相互贯注，同时要分清虚实，认真体会劲路是否畅通，动作是否顺遂，如有偏差立即调整。做到手、眼、身法、步的协调一致。精、气、神、力、功专注一方。循规蹈矩、一丝不苟。
（四）练功时间及运动量：练功时间总和起来每次不得少于一个小时，单练不得少于20分钟。随着功夫的加深可逐步延长时间。活动量可根据每个人的身体素质灵活安排。健康之人以练完后稍感疲劳，但精神舒畅为宜。体弱者可则重练静功，随着体质增强可增练动功，初练时架式身法可适当放高，待体质增强后，可再慢慢降低身法。体质强者可静动皆练，身法可同时降低。病患者初步练功时不要过于疲劳、一感疲劳便立即休息。待体力恢复后再继续练，以免加重病情。
四、功前准备及要求:
陈式太极养生功法分为卧、坐、站、行四步功法。在这四步功法中，分动功和静功
(一)功前准备：
1、
2、找一个空气流通又避免风吹的室内外环境。
3、找一个幽静的地方避免干扰。
4、找一个静坐的登和垫及6平方米的环境。
5、穿宽松之衣服。
（二）、练功要求：
1、自然呼吸、轻守意念：
练功之前先将意念与呼吸姿态调整好，然后随着腹部轻微，一起一伏，伴以均匀、柔和的自然呼吸进行。初练时，为了快速聚气可采用沉法引导，也就是自然呼吸不加意念，两耳静听自己呼吸，不使之发出粗造的声音，随呼吸用意念从心口送到小腹，使心气下沉于丹田。如此持久练习，久而久之，丹田会渐渐发热、待丹田发热明显时，停止引气下沉、使恬淡的意念、绵绵的呼吸、轻轻止于丹田——养气。
2、听其自然、守住丹田：经过一段时间练功，机体内部或体表将产生冷、暖、轻、重、沉、凉、麻、胀、痒、腹鸣等现象。特别起初，一般以肢体末稍感觉最为明显。渐有肠鸣之声，进而全身或局部清凉、温暖、肌肉跳动、麻胀等现象（因个人体质不同而异）。这些感觉都是练功的正常反应，称之为“得气”。如果出现山、水、人物等幻景一不要动心、二不予理睬、只管意守丹田，幻觉自会消失。这些动象都将随着功夫的加深逐渐平静下来，恢复到安静，虚无平和的状态。这时心如止水，杂念不起，呼吸绵绵，意念似有似无、若隐若现、真正体会到恬淡虚无的境界，呼吸方式也就自然过渡到腹式内呼吸了。
3、持之以恒、循序渐进：
初练静坐、自然呼吸即可，随着练功的深入，逐渐过渡到均匀、柔和、深长、缓慢的腹式内呼吸，只要按照正确的练功方法，通过持之以恒的练功后会自然形成，并非初学者就可以一下子做到的：因此初学者决不可为了使呼吸达到深长匀细而故意憋气，拉长呼吸，失去自然规律。初练者一般每分钟呼吸12——14次，功深者每分钟2——3次即足以保证需要，贵在坚持。一代太极宗师陈照奎常说：“一日练一日功，一日不练十日空、功夫增长不用忙、全在天久和日长，只按坚持久练功，定能闻到太极香”。
4、排除杂念、消除紧张：
杂念的出现是练功初期的必然现象，会影响功效，但不必因此而紧张，因为杂念是可以解除的，随着功夫的加深杂念会渐渐减少，直到消失。
下面介绍几种办法可简单有效的消除杂念：
（1）数息法：练功时默数自己呼吸次数，一呼一吸为一次，从一往后数。这是以一念化万念之法。
（2）规劝法：当练功中出现生活琐事等杂念时，劝告自己：现在应专心练功，其它事情等练功结束再做，现在多想也没用，专心练功吧。如此劝告自己几遍，杂念会渐渐减少。
（3）慧剑斩心魔法：闭目练功时，杂念过重，难以消除，或出现幻景，沉湎其中难以自拔时，立即睁开双眼，这时一切杂念及幻景立即消失，待杂念消失后再继续练功。
五
在太极内功的练习过程中，要紧紧把握住以下八个方面：调身、调息、调心、调时间、调方向、调睡眠、调饮食、调房事。以上八调是不可分割地互相影响，相辅相成，相得益彰的。八调中调心尤为重要，习练者必须专心揣摩，方能悟出其中奥妙。
（一）调身：调身是指调整好练功时的姿势。练功时要求做到“松而不懈、松中有紧”，也就是人常说的柔与刚的关系。只有姿势正确，才能使全身之气血循劲络运行通畅，正所谓“形不正则气不顺，气不顺则意不守，意不守则气散乱”。因此调身在练功当中亦是十分重要的一环。
（二）调息：便是调整呼吸，一呼一吸则为一息。调息又称练气。练太极内功就是练内气，通过调整呼吸来调养人体之内气，使之可聚可发，聚则凝集储存于丹田，发则以意导气，用意念统领内气，循经络运行全身、疏通经络气血。所以说呼吸是内气运行的动力，练习太极气功就必须先从调整呼吸来入手。呼吸方法常用有两种：一种是顺呼吸法：也就是我们常讲的腹式呼吸、即吸气时腹部逐渐凸起、呼气时腹部逐渐凹陷。第二种是逆呼吸法：吸气时逐渐改缩腹肌而腹部凹陷，呼气时腹肌自然放松而腹部逐渐凸起。
（三）调心：调心指的是意识的训练。就是说练功时如何使人体的大脑皮层安静下来，专心致志地练功，用单一的意念方法，以一念代替万念来排除杂念的萌生，从而进入高度入静、虚空、松弛、愉快、恬适的境地。它是清醒与睡眠的一种中间状态，有利于身体气血调和，激发调动人体内在的潜在能力，诱发、聚集人体的内气，以达到防病治病，强身健体之目的。
（四）调时间：凡是气功家练功，无不讲究练功的时间性。古时候没有钟表，是用时辰来表示时间的，两个小时为一个时辰。从当日23点到次日23点计12个时辰。子、丑、寅、卯、辰、已、午、未、申、酉、戌、亥。前六个时辰为阳，是阳气上升的时间。后六个时辰为阴。是阳消阴长的时间。练习太极养生功时，必须选择在阳气上升的时辰，也就是六阳的时辰练功。
什么时辰是最佳的练功时间呢？太极功的练法通常选择两个时辰。一般选择子时和寅时，因为子时是六阳之首，是阴极阳生、阳气始盛之时，寅时是肺经当令时，是人体内气刚好在肺内萌发的时辰，此时百脉之气皆汇集于肺，因而，寅时肺经的气血最为旺盛而又易于导引。因此、选择子、寅时辰内练功，则内气易生，生而旺盛，经络最易疏通、可以起到事半功倍之效。当然、为了尽快获得功效、除了六阳时辰外，六阴时辰加强练功也是必要的、练者不必过于拘泥。
（五）调方向：练太极养生功不仅讲究练功的时间，练功的方向也是有讲究的。通常选择面北背南，或面南背北两个方向。从当今科学解释来看，这是因为面向北或向南练功是顺从地球磁场的方向，它有利于人体的生物磁场转化，而易于产生和聚集内气的缘故。
（六）、调睡眠：睡眠的条件：要保持室内空气的清新、勿使室内过温、过燥、夏季不要过贪凉。冬季不要过暖。以适应“春生、夏长、秋收、冬藏”的自然规律。对于睡眠休息也要适当的调整，睡眠过多则使人昏沉，且荒废修炼，睡眠太少则又令人精神欠佳，气力不足，也同样有碍练功。如果子时、寅时练功，白天要给予补眠。生活、起居要规律规律，这样方能使人神气清爽、心念明净。
（七）调饮食：饮食是人体从外界摄取营养的主要途径，在中医、气功的理论里、营养与五味中酸、甘、苦、辛、咸有连带关系。五味分别营养五脏、不可缺，也不可剩。否则皆可致病。
五脏：肾、
五味：咸、苦、酸、辛、甘
五谷：大豆、麦、麻、稻、稷
五畜：猪、羊、鸡、犬、牛
五菜：藿、薤、韭、葱、葵
五果：栗、杏、李、桃、栆
总之，选择食物时，要多样化，不可偏食。上述只是简明原则，不可泥此。有病者、又当根据病情不同，选择不同食物。除注意食物的选择与恰当的调配外，还须注意勿过饥、过饱、过食肥腻、食过凉，过热食物，少食辛辣，生腥及气味过偏的食物。另外，练功者也不宜饮酒太多，因为酒体阴而用阳，其阴无益于滋阴，其阳又无益于补气，其性慓悍而散，易扰动心神。仅以用于浸泡药物，其慓悍散串之性以助药功。
(八)
六、注意事项：
（一）陈式太极养生功法虽然仅卧、坐、站、行四步，但其层次内涵很多，练习者可根据自己身体具体状况或病情选单势练习。
（二）练功时，尽量选择树多，以柏树、女贞树、荣花树、桑树、桂花树最佳和空气新鲜为适合。
（三）每次练功前，除思想集中外，情绪要安定，心情要愉快，严禁过度兴奋、恼怒、悲哀时练功。除了久忍的大小便须排除外，一般练功前不能排大小便。
（四）练功前必须先呼出三口体内浊气，吸入三口天地精华之气后再行练功。
（五）禁止在雷电时练功，迎雨练功，在雾天练功。
（六）练功出了汗，练后要换去湿衣，擦干汗水，换上干衣。
（七）练功后不宜马上洗浴，更不能洗凉水浴和坐湿地和吹电风扇、空调。
（八）练功后切记不宜马上进食，更不能进食过凉食物和饮料。
（九）练功未满百日，其根基未立，应禁止性生活，就是功成之后，也应节制。
（十）练太极养生功或是练其内气功，必须坚持苦练不懈。要做到卧、坐、站、行四步功法，适时选择练习。炼丹田之气是练功的核心，水滴石空，功到自然成。
（十一）在练功中，入口中唾液过多时，应分三口慢慢咽下，并用意念将它送入丹田。古人称其为“玉液还丹”。益于养生。
（十二）练功者要戒烟戒酒
（十三）练功期间，女同志来月经时，可停练数天或改腹式呼吸为自然呼吸。意守中丹田、也就是膻中穴，以免意守丹田而引起经期延长或者经量增多。
（十四）练功到一定的功底，男子会出现遗精和女子会出现少量阴道出血，均属正常现象，不要紧张和停功，练下去就会好。
（十五）练功时，最好穿轻便鞋或者赤足练功，以接纳大地之灵气。
（十六）无论练哪一步功法，均要注意舌尖舐上腭。
（十七）练功出现腹鸣和身上局部有痒感，有时象爬虫一样，这是绝不可用手去抓痒处，以免妨碍气血的流通和和交会。当腹鸣时是好现象切记不要惊怪。
（十八）练功时印堂会出现发亮时，是出功的好现象，切记别紧张。
（十九）天冷练功时不能戴帽，会影响内气经络上运行，同时还不能戴眼镜等物。
（二十）练功时注意找环境相对幽静处，免受惊吓。但如果受惊吓后，出现气散，气不归元，或心悸不安时，可采取齿轻闭、唇微张、舌舐下牙、倒吸一口气，同时发出舌齿音，念“嘶”字、吸气入腹便转好，但切记不要终止练功，继续坚持下去方可。
七、收功
当练功结束收功时，两手覆于丹田之上，男人左手在下，右手在上；女人右手在下，左手在上，以丹田为中心，按照顺时针方向揉36圈，一圈比一圈大，直至扩大到胸腹。然后再反方向揉转24圈。圈渐渐缩小止于丹田。然后双掌相合错热洗面12次（方可健脾）。双手大拇指背搓热，擦眼眶12次（方可明目）。两掌搓热捋两耳翼向前压，紧贴耳孔一钟（方可健肾）。然后按摩双腿，双脚片刻，慢慢起身，练功结束。
要本着这执着、严肃、谨慎、真诚的练功精神，认真学、刻苦练，但切记不可执着功效。古人云：“不可用心守、不可无意求，用心着想，无意落空，似守非守，绵绵若存”。总的原则是：求放心，不动心。勿忘勿助，有意练功无意成功。
练太极修身养性，调阴阳益寿延年，坚定信念，方可受益。
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