李远红 粤营养越健康 2022-05-18 11:28
2022年全民营养周在万众期待中开锣啦!在中国,大豆类有田中玉的美称,大豆类包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品是大豆经加工制成的,如豆浆、豆腐、千张、豆腐干、腐竹等,种类繁多,让大家眼花缭乱,不知道如何去挑选购买。今天由小粤带领大家学习一下如何读懂豆类食品的营养标签。
National Nutritional Week
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平常超市里除了生鲜食品,如生肉、生鱼、生蔬菜、生水果及现做现售的食品,其他的预包装食品都会有营养标签,食品营养标签包括“营养成分表”,“营养声称”,“营养成分功能声称”,营养成分表包括食物热量,4种核心营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物及钠)和营养素参考值(NRV)的百分比。
NRV%是消费者选择食品时快速评估食品的能量及营养素的方法。通过查看NRV%,蛋白质含量高,热量、脂肪、碳水化合物、钠含量低的食物。一般而言,NRV%≤5%为低;10%≤NRV%≤19%为较高;NRV%≥20%为很高。
大豆
1
黄豆
● 黄大豆是大豆中种植最广泛品种,最常用来做各种豆制品、酿造酱油和提取蛋白质。
2
黑豆
● 黑大豆为豆科植物大豆的黑色种子,味甘性平,具有高蛋白、低热量的特性,外皮黑,里面黄色或绿色。
3
青豆
● 青大豆是种皮为青绿色的大豆,分为青皮青仁大豆和绿皮黄仁大豆两种。除了蛋白质和膳食纤维,青豆还富含不饱和脂肪酸和多种维生素。
可见,大豆蛋白质含量高,是优质的植物蛋白食物,多吃大豆蛋白对心血管病、肿瘤等慢性疾病都有预防作用。
豆浆及豆奶
豆浆为中国汉族传统饮品,将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成。豆奶在生产过程中为了口感加入了增稠剂和调味剂,并且强化一些维生素补充。豆浆、豆奶随着配方中大豆的比例增多,含蛋白质的量增多。“小粤”将牛奶与豆浆、豆奶比较,建议选择营养成分中蛋白质与牛奶相近,无添加蔗糖的豆浆及豆奶。
豆腐
北豆腐又称老豆腐。一般以盐卤(氯化镁)为凝固剂。其特点是比较硬、韧性较强、口感也比较粗糙,含水量较低(80%~85%),口感略“粗”,镁、钙和蛋白质含量最高。
南豆腐又称嫩豆腐、软豆腐,一般以石膏(硫酸钙)为凝固剂制成的。其特点是质地细嫩,富有弹性,含水量大(85%~90%),味甘而鲜,口感非常细腻。
内酯豆腐是用葡萄糖酸-δ-内酯为凝固剂生产的豆腐,质地细嫩、有光泽,适口性好,可直接食用。
油豆腐是将豆腐用油炸至色泽金黄,内如丝肉,细致绵空,富有弹性。因为用油炸成,含脂肪高。
豆腐干、千张、腐竹
豆腐干、千张、豆腐丝就是让豆浆凝固之后,用挤压、烘干等方式脱去大量水分做成的浓缩版的豆腐,里面的蛋白质、钙比普通的豆腐高很多。
腐竹是豆浆放凉后表面出现一层“奶皮子”,揭下来的那层皮子,折叠成条状再晒干就是腐竹。
总体来说各种豆制品的营养都是不错的,我们建议交换着吃。豆腐干、千张,这些「浓缩豆腐」营养价值还是挺高的,尤其是它们的钙、蛋白质含量丰富,总体还是推荐,但注意选择少盐的品种。腐竹脂肪含量高,选择时要注意适量摄入,不建议吃油炸腐竹。
大豆、豆制品哪个消化吸收好?
吃
多
少
中国营养学会推荐成人每天吃大豆15~25克,50克大豆的蛋白质含量相当于145克北豆腐、280克南豆腐、730毫升豆浆、350克内酯豆腐、110克豆腐干、80克豆腐丝。
豆类食物互换图(按蛋白质含量)
粤营养
如果您需要营养相关指导,住院期间可由营养科会诊,出院可于营养科门诊就诊。
参考文献:
1. 杨月欣.中国食物成分表第一册第2版.北京大学医学出版社
2.荣胜忠,张艳南,王栋,等;常见干豆类及豆制品中嘌呤含量研究 [J].中国食品与营养,2014,20(6):61-63
3.人民共和国国家卫生部.预包装食品营养标签通则(GB28050-2011)
4.食品安全国家标准 非发酵豆制品 GB/T 22106-2008
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