07.01
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作者：薛庆鑫 注册营养师
审核：张 娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
吃点啥能“补铁补血，面色红润”？这是很多人关心的话题。我国男性和女性对铁的需求量不同，男性为每天12毫克，而女性则为20毫克，所以补铁这件事对女性朋友尤为重要。
至于吃了能补铁的食物，其实还挺多的，但民间有7个广为流传的补铁食物很不靠谱，可能很多人都信过，今天我们就来盘一盘看看都有啥。另外，笔者最后还会给大家推荐4种真正补铁的食物，最后一种补铁超级牛，大家不要错过。
01
流言：喝红糖水能补铁
分析：红糖水补铁效果一般。
女性朋友“大姨妈”光临时，经常会冲一杯红糖水，不仅是为了缓解不适，也是为了能补血。红糖中的铁含量为2.2毫克/100克，冰糖为1.4毫克/100克，白糖0.6毫克/100克。[2]这样想比较来看，红糖中的铁确实略胜一筹。
但是红糖中的铁是非血红素铁，吸收利用率差。并且，我们每次也就用1块红糖泡水，大概5克左右，铁的摄入量约为0.088毫克，这和女性每天20毫克的推荐摄入量差得很远。
和白糖一样，红糖也属于添加糖，要尽量减少摄入，喝多了不仅容易龋齿，也会增加发胖风险。
02
流言：吃菠菜能补铁
分析：菠菜补铁效果有限。
关于“吃菠菜补铁”的说法流传已久，虽然在蔬菜大家庭中菠菜的铁含量还相对拿得出手，但靠它补铁还真别指望。
菠菜的胡萝卜素和钾含量都不错，是日常推荐吃的蔬菜，铁含量为2.9毫克/100克，是小白菜的2.2倍，[3]比大多数常吃蔬菜的铁含量都丰富，但靠吃它补铁可不靠谱，主要有2点原因。
首先，菠菜的铁是非血红素铁，人体对其吸收率较低；其次，菠菜中还含有较多的草酸，会干扰矿物质的吸收利用。所以，菠菜并非补铁的推荐食物。
03
流言：吃鸡蛋黄能补铁
分析：鸡蛋黄的铁含量很丰富，但很难吸收。
很多宝妈会把鸡蛋黄作为小宝宝添加辅食后的第一口食物，认为蛋黄可以为宝宝补铁，这可就错了。
鸡蛋黄的铁含量确实不低，为6.5毫克/100克，不过1个鸡蛋的鸡蛋黄大约只有15克，计算下来吃1个鸡蛋黄可摄入的铁约为1毫克，这含量就不高了。而且蛋黄中还含有卵黄高磷蛋白，这种物质会抑制铁的吸收利用，最终导致蛋黄中铁的吸收率仅为3%，吃它补铁真指望不上。
04
流言：吃车厘子能补铁
分析：车厘子跟补铁没啥关系。
车厘子并不能补铁，通过美国农业部营养数据库关于车厘子的数据可得知，车厘子的含铁量仅为0.36毫克/100克[4]，这么少的铁含量还是别靠吃它补铁了吧。
05
流言：吃红苋菜能补铁
分析：苋菜铁含量很低，吸收率差。
苋菜焯水或炒制的时候汤都会变红，而血液也是红色的，于是很多人觉得吃苋菜补铁补血。
其实，苋菜的红是因为含有丰富的花青素和甜菜红素，[5、6]并非是因为铁含量高，它的铁含量和菠菜的相同，都是2.9毫克/100克，也同样是非血红素铁，吸收利用率差。
虽然不能指望吃苋菜补铁，但它的钙含量很不错，为178毫克/100克，是菠菜的2.7倍，比油菜的钙含量还要高呢。
06
流言：枸杞泡水能补铁
分析：枸杞可以泡水、入粥、入菜、入汤，为菜肴味道加分，但补铁效果不好。
“人到中年不由己，保温杯里泡枸杞”已成为80、90后的标配，还有人说枸杞能补铁补血，让人气色更佳。
要说枸杞的铁含量确实不低，无论是红枸杞还是黑枸杞，每百克的铁含量都比菠菜还高。[7]但我们平时也就用几颗来泡水或者做汤，吃的量很有限，所含有的铁也是非血红素铁，补铁效果欠佳。
07
流言：吃红豆能补铁
分析：红红的豆子看起来好像很补铁，但其实它补铁效果并不好。
在杂豆中红豆的铁含量还是比较突出的，为7.4毫克/100克，是鹰嘴豆的2.2倍，[3]但属于非血红素铁，不太好吸收。
虽然吃红豆补铁效果不太好，但吃它补钾效果不错，钾含量高达860毫克/100克，每天吃50克红豆就能满足一般人群每日钾需求量的21.5%。
真正补铁的4种食物
1
牛里脊
牛里脊几乎都是瘦肉，在餐桌上出现的频率高，方便食用，是日常补铁不错的选择。
从牛里脊鲜红的颜色就能知道它富含铁，铁含量为4.4毫克/100克，是猪里脊的近3倍。每天吃上75克牛里脊，就能满足每日普通女性铁需求量的16.5%，还是很不错的。
常见菜肴：香菜炒牛肉、孜然牛肉片、黑椒牛肉杏鲍菇、蒜薹炒牛肉等。
2
猪肝
动物肝脏是补铁的重要来源，《中国居民膳食指南》建议每月可食用动物肝脏2~3次，毕竟胆固醇含量不低，每次别吃太多，建议吃25~30克即可，约为1/4鹅蛋大小。
猪肝的铁含量为23.2毫克/100克，30克猪肝可提供7克铁，能满足每日普通女性铁需求量的35%。
常见菜肴：洋葱炒猪肝、尖椒炒猪肝、菠菜猪肝汤、番茄猪肝汤等。
3
动物血
常见的动物血有鸡血、猪血、鸭血，三者中最受欢迎的就是鸭血，是很多人吃火锅必点的食材，不仅口感好，还能补充矿物质铁和蛋白质。
在铁含量上，鸭血＞鸡血＞猪血，白鸭血的铁含量最高为30.5毫克/100可，是猪血的3.5倍。母麻鸭血铁含量更高，为39.6毫克/100克，吃50克就能满足每日女性铁需求量的近100%了。
在蛋白质含量上，鸭血＞猪血＞鸡血。鸭血的蛋白质含量最高为13.6克/100克，鸡血最低，仅为鸭血的一半。
所以，综合以上对比来看，这三种动物血，鸭血真是太优秀了。而且鸭血的脂肪含量也很低，只有0.4克/100克，即便是减肥中的小伙伴也能放心吃。
常见菜肴：鸭血粉丝汤、韭菜炒鸭血、尖椒炒鸭血、鸭血豆腐汤等。
4
蛏子
蛏子虽然属于贝类海产品，但是它的铁含量却高的惊人，为33.6毫克/100克，这含量是牛里脊的7.6倍，更是猪里脊的22.4倍。
《中国居民膳食指南》建议成年人每周吃够280~525克水产品，平均到每天为40~75克，如果能吃上75克蛏子，就可以补25.2毫克的铁，直接满足了每日女性铁需求量的126%，简直太nice了！
常见菜肴：蒜蓉蛏子、蛏子豆腐汤、爆炒蛏子、葱油蛏子、蛏子粉丝汤等。
结论
红糖水、菠菜、红苋菜、枸杞、红豆中的铁都是非血红素铁，不太好吸收，所以补铁效果不佳。1个鸡蛋黄大约15克，只能摄入约1毫克的铁，而且蛋黄中还含有卵黄高磷蛋白，会抑制铁的吸收。车厘子含铁量非常少，不要指望靠吃车厘子补铁。
相对来说，在补铁方面更推荐吃牛里脊、猪肝、鸭血、蛏子等，这些食物补铁效果更佳。
参考文献：
[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.698-700
[2]杨月欣 王光亚 潘兴昌.主编.中国食物成分表.2009年12月.第2版.
[3].杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[4].车厘子数据：https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102660/nutrients
[5]姚华开,郑元利,周安韦,黎礼谦.5种紫色蔬菜花青素含量测定分析[J].南方园艺,2020,31(3):14-18
[6]谢礼洋,刘生财,白玉,柳燕,林觅,蔡顺亮,郑学立,谢晓清,冯新,程春振,陈裕坤,赖钟雄.苋菜甜菜红素合成相关基因AmMYB1的克隆及表达分析[J].西北植物学报,2016,36(6):1080-1090
[7]于兰莉,陈彦会,蓝海波,汪红梅.枸杞中铁和锌的含量测定与比较[J].现代食品,2021(14):183-186
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