科学搭配，“吃”掉多余胆固醇

“每周吃三个或更多蛋黄的人，心血管栓塞的程度，与烟民差不多。”加拿大西安大略大学医学院的这项研究13日在医学期刊Atherosclerosis上发表后，引起众人关注。

有关蛋黄争论，早已有之，个中原因，是因其富含可致血管栓塞的胆固醇。但是，您可知道：若科学搭配食物，可以吃掉多余的胆固醇！

采访专家：南京医科大学营养与食品卫生学系 莫宝庆副教授

1 蛋黄是婴幼儿推荐食品

蛋黄，现在是推荐的婴儿优先考虑的辅助食品；不少长寿老人延年益寿的经验之一，是每天吃一个鸡蛋。

为何会如此？因蛋黄含有人体需要的几乎所有的营养物质！

益智：蛋黄中的卵磷脂，在体内被代谢释放出的胆碱，参与乙酰胆碱的合成，可改善人的记忆力，对儿童智力的发育更具积极意义。

护心：卵磷脂可作为乳化剂，能促使胆固醇通过血管壁而被细胞充分利用，从而减少血液中的胆固醇；卵磷脂还参与体内脂蛋白的合成，降低体内血脂水平，保护心血管系统。

护眼：蛋黄中还有能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素，以及维生素A等。

疼痛：最新研究表明，女性摄入的维生素D如果过低，患慢性疼痛的几率就会增大。蛋黄中含有宝贵的维生素D，若想缓解慢性疼痛(如痛经)，蛋黄是个不错的选择。

2 胆固醇超标才穷凶极恶

100克蛋黄中约含1500多毫克的胆固醇，确实是挺高的。

但是，适当数量的胆固醇可是维持生命不可缺少的重要物质。

人体内的胆固醇99%在细胞内，是细胞的重要组成成分；胆固醇能促进钙的吸收；它还是机体内重要生物活性物质，如，维生素D、胆汁酸、肾上腺素和性激素等的合成原料。节食的女性月经不调，有时就与胆固醇摄取不足，导致体内雌激素水平降低有关！

如果胆固醇摄取量长期超标了呢？

循证医学证明，粥样硬化的斑块中大部分都是胆固醇。该粥样硬化的斑块，就像在血管里埋下的一颗“不定时炸弹”，一旦脱落，就可能栓塞血管，引发心肌梗死，甚至猝死。

那每天摄取多少胆固醇为宜呢？

一般认为健康成人和不伴有冠心病或动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应不超过300毫克；而伴有冠心病或动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应不超过200毫克。

3 机体有调节胆固醇的能力

但是，一只普通鸡蛋就有250毫克左右的胆固醇了，若再进食其他含有胆固醇的食物(如动物内脏等)，一天的胆固醇的摄入量肯定就超标了。

那怎么办？正常情况下，机体能够及时调节！

体内有转运胆固醇的专用工具，即“低密度脂蛋白”和“高密度脂蛋白”，还有对胆固醇进行代谢的活动。

“高密度脂蛋白”可将机体中多余的胆固醇带到肝脏中进行代谢，使之变成胆酸排出体外，故有“血管清道夫”之美称，被称为“好胆固醇”。

“低密度脂蛋白”是将肝脏合成好的胆固醇带到血液中。若“低密度”偏高，血中的胆固醇水平就可能偏高，发生动脉粥样硬化或冠心病的危险性就会增加，俗称“坏胆固醇”。

如果我们通过饮食，提升“高密度脂蛋白”，降低“低密度脂蛋白”，不就可以减低冠心病的风险了吗？

4 多吃些鱼类及海产品

20世纪60年代末，科学家们偶然发现，身居北极冰川的格陵兰岛爱斯基摩人几乎不患心脑血管疾病，原来爱斯基摩人具有全世界独一无二的食谱“生鱼和海豹肉”。

为何会如此？

原因是，鱼及海产品中含有丰富的“多不饱和脂肪酸”，它们能增加机体的“好胆固醇”，减少体内的“坏胆固醇”。

一项有关ω-3不饱和脂肪酸(多含于鱼类)对“高密度脂蛋白”水平影响的研究表明，当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时，能有效减少体内饱和脂肪酸和胆固醇的水平。

“多不饱和脂肪酸”是怎样降低体内胆固醇的？

“多不饱和脂肪酸”被消化吸收后，可促进卵磷脂的合成，增强机体对胆固醇的代谢能力，生成较多的胆固醇酯，然后由“好胆固醇”运送至肝脏，从而排出体外。

“多不饱和脂肪酸”还有助于肝脏中高密度脂蛋白的合成，从而促进体内胆固醇的排出。

但是，已有研究发现，“多不饱和脂肪酸”摄入过多，因其结构中的不饱和双键会发生过氧化反应，产生过氧化脂质，能促进衰老，增加发生癌症的风险。

那如何掌握这个度呢？

科学的比例是：膳食中饱和脂肪酸(多存在于肉类等食物中)、多不饱和脂肪酸(多存在于植物油中)、单不饱和脂肪酸(存在于芥花油和橄榄油中)应各占10%。

但对于体内胆固醇含量较高的人来说，3种脂肪的最佳分配比例应是7：10：13。

具体应该如何吃呢？

日常生活中多吃植物油(椰子油等除外)；橄榄油中单不饱和脂肪酸最为丰富，是心血管疾病低发的地中海地区居民的食用油，可适当选用。

再则，多吃鱼和海鲜。

日本研究人员提出：每天平均摄取200～500 mg的ω-3系不饱和脂肪酸，冠状动脉粥样硬化性心脏病死亡率可减少30%～50%，相当于每天摄取30g鱼。

而且，铬可提高“高密度脂蛋白”的含量，降低血清胆固醇水平； 牛磺酸可与胆汁酸结合，从而减少胆固醇的吸收。海产品中铬和牛磺酸的含量也较为丰富。

5 多吃膳食纤维高的食物

膳食纤维含量非常高的食物，如整粒谷物和全麦面包等，能有效降低人体内“低密度脂蛋白”的含量。

原因是——人体内的胆固醇，主要是通过胆汁排出体外的。

肝脏可利用胆固醇合成胆汁酸，胆汁酸随胆汁排入肠道，参与脂肪的消化吸收，之后，一部分胆汁酸的代谢产物被重新吸收回血液进入肝脏“废物利用”，另一部分胆汁酸的代谢产物则随粪便排出体外。

而“膳食纤维”能与“胆汁酸”结合，让它不能回流肝脏而“废物利用”，只能随膳食纤维一同排出，这样就减少了体内胆固醇的水平。

膳食纤维与胆汁酸结合后，还能减少胆汁酸对脂类的乳化作用，使脂类(甘油三酯 、胆固醇)不被吸收。

此外，膳食纤维在体内被肠道细菌分解的产物——短键脂肪酸(丙酸、丁酸等)，还可减少体内胰岛素的合成，间接减少体内胆固醇的合成。身体要产生胆汁酸，势必会动用血液中的胆固醇，从而逐渐降低了体内的胆固醇水平。

营养专家指出，为了达到降低体内胆固醇水平的效果，膳食中的纤维宜达到每日15～30克。 如果保证每天吃上50～100克的粗杂粮，500～700克的蔬菜，200～400克的水果，就可达到这个要求！

6 多吃蔬果和大豆制品

蔬菜水果中还富含维生素C。已有研究显示，血液中维生素C含量与人体内“高密度脂蛋白”含量成正比。

为何会这样？

因为维生素C参加胆固醇在体内的代谢活动，将胆固醇羟化为胆汁酸，从而排出体外，以降低体内胆固醇的水平。

营养专家建议，每天宜吃300～500克的蔬菜和200～400克的水果，从而保证人体血液中正常的维生素C水平。

大豆制品呢？

大豆中含有一种天然的植物化学物质——异黄酮，它能明显减少体内胆固醇的合成。

大豆中还存在一种结构上与胆固醇十分相似的物质——植物固醇，肠粘膜如果吸收了它，就不会再吸收胆固醇了，也就是说，植物固醇可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。

朋友，吃蛋若与蔬菜水果、豆类、海产品或粗杂粮等食品科学地搭配，多选用植物油，尤其是橄榄油进行烹制，每日吃一个鸡蛋，对身体有益，而没有害哦！