徒手动作双杠臂屈伸，发展胸肌和肱三头肌的简单方法。对于没器械的人，如果离校园不远那么双杠还是很容易发现的！
很多训练的朋友是学生，那么对于学生来说，一对哑铃很多都觉得贵，那么今天推荐一个训练胸大肌下部的好方法----双杠臂屈伸，搭配万能的俯卧撑可以有效的训练胸大肌和肱三头肌。当然，对于上班人士来说在健身房也可以锻炼这个动作，也可以去学校蹭双杠，再你跑步前做4组双杠臂屈伸、4组普通俯卧撑和4组钻石俯卧撑，每个练习组12次反复，这是对于初级训练者的要求。
双杠臂屈伸是以练习胸肌下部、肱三头肌和三角肌前束为主的双杠动作，当然也可以带动锻炼肘肌。具体参见下图：
如何训练？动作过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干和上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。如下图所示A为起始位置，B为最低点。
强调几点，下放的速度要慢，并尽量降低；身体不可随意晃动，要保持平衡；不要在身体的前后摆动中完成动作；这个动作时应小心，避免损伤肩关节。
身体越向前倾，越对刺激胸肌下部有效；身体越直立，越能锻炼肱三头肌。这个动作对伸展胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但不推荐新手去训练，因为这个动作需要足够的力量才能顺利完成。为了增大胸肌的体积和力量，有经验的运动员可以配重带或双腿负重。
参考资料：肌肉健美训练图解
本文属天涯健身原创，转载请保留本字段，欢迎关注微信公众号：tyyjjs <------长按可复制哦
联系客服
