若是已经出现脊柱变形或肌肉损伤,就需要针对性的进行理疗。这里列几个大多数人能做的,简单易学、非碰撞性的脊椎强化动作,可以提高相关肌肉群的力量,强化对脊柱的支持和身体灵活性。
仰躺于平面上,弯曲膝盖、脚平放,肩部自然展开;
向上弯曲左膝去“找”左手掌,左掌向前推左膝向左掌用力,形成抵抗;
坚持该动作5秒,然后放下休息;
换右膝找右掌,膝盖和手掌相互对抗发力;
如此交替进行,做20次。
这个动作有助于强化核心肌肉群、腿部肌肉的力量,能让它们给脊椎提供更好的支撑,能避免不必要的脊椎损伤。做法如下:
坐在床边或高度合适的椅子边;
双脚稍微打开,与肩同宽;
双臂于胸前交叉,手指放到肩膀上;
夹紧臀部肌肉并用双腿用力向上站起,同时注意保持背部和脖子在一条线上;
然后用腿和臀部的力量慢慢的回到坐位;
做三组,每组10次蹲起。
这个动作可以拉伸并舒展位于臀部的梨状肌,这部分肌肉紧张常会引起腰痛。做法如下:
仰躺在地面上,双膝弯曲并分开,约与肩同宽;
将右脚脚踝跨放在左膝膝盖上;
双手抱住左腿膝盖下方,并向左上方用力,将右膝盖拉向左肩方向;
保持动作30秒,你会感到臀部有伸展的感觉。
重复上述动作,每边做3次。
这个动作可以强化背部、臀部和腿部肌肉,以支撑脊椎。做法如下:
仰躺于地面上,弯曲膝盖,与肩同宽;
保持双肩在地面上,用背部和臀部肌肉的力量轻轻抬起臀部;
保持动作5秒钟,再慢慢回到原始姿势休息;
重复上述动作10次,10次算一组,共做3组。
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