跑步 屈腿拉伸、直腿拉伸、靠墙静蹲、深蹲gif

来源：乐跑步

小乐在所有课程中先推荐三个跑者必备的训练课程，让你跑的更畅快！

跑者必备：跑后瘦小腿拉伸

训练部位：腿部线条

瘦小腿恐怕是所有（高颜值）跑者最关心的内容了。运动后的拉伸既可以让肌肉更加紧致，让身材的线条更加完美，也可以环节身体的紧张状态，让身体更松弛。

跑后进行瘦小腿拉伸可以有效预防小腿跑粗，更能使腿部线条更加匀称、柔和。

再也不怕跑步粗腿啦~

小乐先分享几个瘦小腿最有效的动作，

a、抬脚直腿拉伸

• 找一处台阶，将脚尖翘起，靠在台阶上

• 保持腿部拉直，你就可以感受到小腿后部的拉伸，大腿后部也会有拉伸感

b、抬脚屈腿拉伸

• 找一处台阶，踩到台阶上

• 腿部弯曲，向下发力，可以感受到小腿比目鱼肌、腓肠肌的拉伸

跑者必备：告别跑步膝

训练部分：腿部力量与关节稳定性

小腿瘦下来了，那么在跑的过程中，就要避免膝盖的损伤，让跑步更畅快。拒绝跑步膝，从膝盖力量加强开始！

膝盖是人体最复杂关节之一，大腿骨与小腿骨通过膝关节连接，承担着身体的大部分体重。跑步时，关节的转动由肌肉驱动，通过韧带拉伸延展。大腿骨与小腿骨之间有两片小垫子，叫做半月板，负责缓冲，关节囊则负责分泌关节液起润滑作用。跑步落地时的缓冲，由半月板以及肌肉、韧带在瞬间的收缩共同完成。

因此，跑友们可以做一些针对性的力量训练，来保护我们的膝盖。

锻炼膝盖最有效的莫过于靠墙静蹲，门槛低，好上手，同时也很有效：

• 膝盖不要超过脚尖、大腿与地面平行

跑者必备：下肢力量增强

训练部分：腿部、臀部力量跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量（下肢是指人体腹部以下部分）对一个跑者来说至关重要，特别是对于初级跑者。

所以，要想通过跑步拥有两条大美腿，第一重要的不是开始跑，而是要进行下肢力量练习，不仅可以提高PB，更可以避免跑步过程中不必要的损伤，坚持一个月，也许就会发现小腿越来越漂亮，跑步更“带劲儿”了！

训练下肢力量，最有效的动作莫过于深蹲：

• 膝盖不要超过脚尖

• 保持背部伸直

• 蹲下时大腿与地面平行