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想要减少腹部脂肪吗?跟着做这一组高间歇的腹肌训练吧,让你的减脂效果更快更好!

腹肌运动的变化相当多样,不同的姿势可以锻炼到不同的肌群。 只要透过短短几分钟的高强度间歇腹部运动,持之以恒锻炼,再搭配良好的饮食控制,即使不使用辅具或大型器材也能有明显的腹肌。

减少腹部脂肪,高强度间歇训练入门组

以下介绍一组针对腹肌的HIIT (高强度间歇训练),这些动作在家中的地板上就可以执行,在开始之前,建议准备一个计时器或手机定时器,方便自己很快地知道目前动作的大致秒数。

需要提醒的是,本文所介绍的动作,是要求在设定的秒数内尽量多做几遍。 不过这需要每个人自行衡量,理论上,将HIIT的动作做得越强烈或越快速,通常代表身体所使的强度越高,配合间歇性,燃脂的效果也会越好。

但如果为了让动作看起来很激烈或快速,而没有确实做好每一个动作,反而会丧失HIIT本应带来的效果。

常见的状况是将属于肌力训练的动作快速带过,虽然感到很疲累,但整个过程更像是间歇有氧运动,忽略肌肉增长带来的益处,燃脂的效应反而变差。

为了达到最佳效益,进行HIIT时动作固然要快,但更需沉稳。 如果某一个动作因为不熟悉或者肌力不够而无法做得快速,那么只要在一样的秒数内缓缓做好每一下即可。

执行时可将快速操练、动作确实、安全不受伤害这三个原则记在心中。

这组腹肌HIIT适合腹部训练的初阶者,共耗时240秒即4分钟,动作内容由开合跳、卷腹、手碰脚踝、水平踢组成。 这组训练动作门坎较低,可让初次接触HIIT且缺乏腹部训练的人容易上手,熟悉腹部出力的感觉。

开合跳20秒

开合跳

站着,手放在身侧。 在往上跳的动作中,双腿张开同时将手臂举到头上。 落地时,手臂在头部上方,双脚比髋部宽一些。 再次跳跃,在同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧。 如此算一次开合跳。 动作保持轻快且沉稳。

休息10秒

卷腹20秒

卷腹

仰卧,膝盖弯曲,脚板平放在地上,双手放在身侧(或轻轻放在头侧)。 卷起上半身,但下背不要离地。 下巴务必缩向胸部。肩膀和上背部离地时,感受腹部出力,想象自己的上半部腹直肌慢慢卷向臀部的方向,同时注意避免用背部的支撑拉力将身体抬离地面。 卷腹时起身角度不需要大,重点是腹部的卷曲感或挤压感。 之后回到原位。

休息10秒

手摸脚踝

手碰脚踝

仰卧,膝盖弯曲,脚板平放在地上,右手去摸脚踝,侧腹保持出力,移动时水平往右边移,上背像卷腹一样微微抬起即可,下背不离地。 换左手去碰脚踝,之后回到初始动作。 如果想要加强训练,可尝试碰触脚尖。

休息10秒

水平踢20秒

水平踢

仰卧,双手抱胸,上身像卷腹一样微微抬起并保持不动,双脚打直脚跟离地约2至3公分,接着双脚上下做像是踢水的动作(或水平左右交叉摆动也可以),过程中腹部用力维持紧绷的状态。

休息10秒

以上当成一个循环,总共进行两个循环。

如果觉得上述组合做起来非常轻松,可试着将每个动作秒数拉长,但仍维持中间休息10秒。 或者加入其他较高难度的腹肌训练动作,动作的选择没有一定准则,但建议在一组HIIT里即可同时操练到不同腹部肌群。

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