关于“瑜伽笔记”
在卡莫瑜伽“瑜伽笔记”专栏中，我们收集整理了瑜伽课堂中专业的瑜伽知识要点、习练心得供大家学习。如果你也想将自己的瑜伽笔记和更多的人交流分享，欢迎向我们投稿！
本期主题：帮你一次认清双角式ABCD
在阿斯汤伽中我们会遇到好几个令人困惑的ABC，拜日式A、拜日B；圣哲玛里奇ABC；双角式ABCD……今天杨筱玥老师帮你集中攻下双角式四兄弟。
Prasarita Padottanasana
双 角 式
双角式是哈他瑜伽的基础体式之一，也是艾扬格瑜伽、阿斯汤伽中的重要体式。
【体式益处】
■ 如果你还不能倒立，双角式也是非常好的倒立预备体式，帮助你提高勇气。
■ 如果你想改善腿形，双角式可以很好地激活和拉伸双腿内侧肌肉，建立良好的肌肉发力记忆，帮助美化小腿肌肉线条，拉伸肌肉硬块；会让小腿肌肉填补到正确位置从而帮助修正腿形。
■ 这个体式也对骨盆前倾体态有改善作用。
【禁忌人群】
腰椎间盘突出患者请尽量避免一切前屈的动作，不适合习练这个体式。
双角式 A 的习练步骤
【敲黑板划重点】
在双角式中，双腿注意始终保持膝盖上提，大腿肌肉发力向内收，避免膝盖后侧超伸。同时注意脚尖内收，让双脚外侧边缘平行，双脚内侧足弓向下有力踩实地面。（千万不要让双脚只有外侧承重。）
【习练步骤】
｛① 预备：确认脚距，建立根基｝
- 双臂侧平举，双脚分开至手腕对应的正下方；
- 脚尖微微内收，让双脚外侧边缘平行；
- 保持腰椎脊柱直立延伸，注意⚠️肋骨和尾骨要微微向内收；
- 膝盖上提，大腿内侧发力，避免膝关节超伸受伤；
- 足弓内侧踩实地面，均匀承重，保持内收的力，不要让双脚向两侧滑开。
｛❷ 进入：过渡体式｝
- 吸气、手叉腰带脊柱向上延伸，
- 呼气、手叉腰稳定身体，向前向下折叠并延伸背部；
- 吸气、继续向下折叠，呼气、手掌放双脚之间的地上，双手与肩同宽；
- 吸气抬头，背部延展，背部下凹。
｛❸ 深入：五点一线｝
- 呼气曲肘，头顶接触地面，与双手双脚保持在一条直线上；
- 眼睛看向后方的天花板；
- 保持10-15个深呼吸，检查自己是否做到了体式的要点。
｛④ 退出和放松 ｝
- 吸气抬头双手推地，延展脊柱；双手叉腰，按顺序倒退回到山式站立，可接鹰式、树式放松双腿后再练习双角式B、C、D。
双角式 A
上面举例教学的详细步骤就是手撑地面的双角式A，请参考杨筱玥老师的示范体式。
双角式 B
双角式B将双手放在骨盆两侧，没有了手的支撑，可以更进一步锻炼你倒立的勇气，如果在双角式A你可以让头轻松着地，但在双角式B却不敢，就请在这个体式中好好为自己打气，前进一步。
双角式 C
这个体式对开肩、背部放松有奇效。注意时刻要保持脊柱的拉长、延伸感，不要弯腰拱背。如果头实在碰不到地面，就垫瑜伽砖，这个体式的习练目的并不是单纯为了让头碰着地哦。
双角式 D
在双角式中手抓大脚趾，大臂平行地面，肩胛骨内收，这个体式有综合性的益处，帮助加深和强化双角式的效果。
习练注意
双角式是阿斯汤伽一级序列站立体式中的重要一环，帮助习练者进一步激活髋关节，激活双腿后侧，为后面的倒立体式打基础。
双角式A、B、C、D有依次加强和进阶的关系，要按顺序逐步解锁和加深。
示范老师 杨筱玥
★ 卡莫瑜伽认证老师
擅长教授：阿斯汤加、流瑜伽、哈他瑜伽、阴瑜伽等课程
杨筱玥老师在授课中，严谨、认真，善于发现会员的问题，善于让每一位习练者在稳定中感知当下的能量。能够合理分配课堂每个环节的时间，掌控节奏，让每一位习练者都能获得有效的感知练习。信念是上每一节课都像上第一节课一样认真。在备课过程中认真分析体式要点，吃透内在含义，用心开拓教学思路，科学创新的编排体式。
体式示范/杨筱玥
编辑、插画/猫不然
长
按
关
注
卡莫瑜伽 公众号
微信号 : kamoyujia
新浪微博：@卡莫瑜伽
点击阅读原文，查看往期笔记
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
