自由泳旋转稳定——腰方肌

漫游的大鱼漫游的大鱼原创2020年01月09日 · 国家健将级游泳运动员关注文章图片1自由泳一伸手身体就被带走，说了要转肩不要转身体为什么做不到？如果我们已经是游泳老手，可能已经不是主观意识问题，可能要从身体功能入手找问题啦，也许腰方肌的松解和加强能够帮助到你呢。腰方肌在哪里腰方肌是位于后腹部的肌肉，它看起来是一个不那么规则的方形，下面连接骨盆的地方宽，上面连接肋骨的地方短。它的功能有以下四点：在后面下拉第十二肋；单侧升高骨盆；帮助腰椎侧屈；作为腰椎的主要稳定肌。对，如果我们腰酸背痛，其实你一定会按压那里，腰方肌就在那里。文章图片2游泳的你，为什么要放松它？文章图片3自由泳和仰泳有转体转肩动作涵盖了以上腰方肌的所有功能。我们可以想象一下，在自由泳单侧前伸的时候，一侧的腰椎会有轻微的侧屈，而另外一侧则需要控制它不被过度的侧屈，也就是说，一边负责动，另一边负责控制。也可以这样说，一边帮助你更好的抓水，一边保护你的腰椎健康安全。如果我们长时间久坐，这块肌肉就会处于非常紧张的状态，这种状态不利于我们的胸椎运动。主要负责灵活性连接的胸椎如果运动有障碍，我们的转肩和划幅自然会收到极大的影响。如何让它更有效的帮助我们转肩我们可以按照一个简单的思路来提升腰方肌的功能性——先放松、再拉长、最后加强。1.先放松文章图片4我们可以先将花生球放在脊柱靠近腰方肌的位置上，如果觉得按压有点疼痛，就保持好呼吸停滞一段时间。当我们感觉慢慢适应了的时候，可以将膝关节向一侧倾斜。这时倾斜的身体会按压到腰方肌的位置上，同样的，如果你感觉比较疼痛，就闭上眼睛慢速呼吸，直到自己适应这一种感觉。通常来说，按压2分钟左右即可。按压后可以站起来感受一下，看看是否背部比之前更加舒适一些。2.再拉长文章图片5放松后我们可以做一个四点支撑转体动作，来帮助我们增加腰方肌的功能性，这个动作与水中的自由泳、仰泳胸椎旋转很相似。在做这个动作的时候请预先收紧核心，一只手放到耳朵旁边，用一侧的肘尖去划向对角线的膝关节，接着再划向斜上方。做动作的时候要注意自己的本体感受，可以在第一步前后做一个对比。如果放松前旋转幅度没有这么大，说明放松的效果很好。3.加强文章图片6加强腰方肌的方法有很多，最简单的方法就是做一个侧平板，你会明显感受到刚才按压位置收紧。不过在感受两侧收紧时，请先把前侧的腹部收紧，形成足够的腹内压来保护好自己的腰椎。侧平板也不需要做太久，每一侧15秒足以让我们的深层肌肉激活。小结文章图片7想要更好的转肩转胸椎，腰方肌是一个你需要重视的因素。其实我们也可以说它是核心训练的重要组成部分，请大家在做核心训练的时候不要总是想着卷腹，多关注一下久坐少动时酸痛的腰方肌。先放松、再拉长、最后加强它，让我们的自由泳和仰泳技术更加出色，同时也让我们的身体更加健康。