斜方肌太厚显老，怎么办？常做这6个动作，让你拥有天鹅颈！

练瑜伽，经常会有伽人留言说，背部的斜方肌越来越厚，脖子粗又短，特别不好看，而且特别显老，怎么办？

事实上，瑜伽中，很多人斜方肌太厚，主要有2大原因：一是长期低头，圆肩驼背，头前倾，导致上背部经络堵塞，斜方肌僵硬肥大，甚至富贵包；

二是肩背部的发力方式不对，导致斜方肌过度代偿变粗壮。比如最常见的手臂支撑动作斜板式，如果伽人不会利用核心发力，耸肩踏腰，那么，手臂和上背部的斜方肌就容易出现代偿，越练越厚。

如果是第1种原因导致的斜方肌变厚的问题，那就需要先调整圆肩驼背、头前倾等问题，而如果是第2种原因，就需要调整瑜伽的练习方式，改变错误的发力方式，然后再做针对斜方肌的练习。

那么，今天也给大家推荐6个简单的动作，主要针对斜方肌的练习，可以有效的放松斜方肌，疏通上背部经络，减掉上背部脂肪，让你拥有天鹅颈。

1、斜方肌上束拉伸

• 自然站立，双手放在身体的两侧
  

• 将左手放在右耳上

• 呼气将左耳靠肩左肩

• 左手有控制的缓慢的辅助拉伸
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、筋膜球/网球放松斜方肌中下束

• 用筋膜球或者是网球
  

• 放在斜方肌的中下部
  

• 来回滚动直到僵硬和痛点解除

3、小狗式变体—拉伸

• 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
  

• 小腿脚背贴地，呼气前屈向下
  

• 双手伸展，脊柱延展

• 将右手从身体前侧横向穿过

• 脊柱向左扭转，感受右侧斜方肌的拉伸
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、牛面式—拉伸

• 跪立或者坐立在垫面上
  

• 右手臂在下，双手相互缠绕
  

• 抬手臂向上与地面平行
  

• 保持5-8个呼吸，交换手臂
  

5、蝗虫式变体—拉伸

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
  

• 双手手肘向后向下压，延展整个上背部

• 吸气，微微抬头，呼气，缓缓的低头
  

• 感受斜方肌的拉伸和收缩

6、一个小串联加强斜方肌

• 从下犬式开始，手脚间距约一腿长

• 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

• 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

• 手臂、背部、双腿延展

• 吸气，重心前移进入斜板式

• 收腹，手推地、脚跟蹬送

• 手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直

• 呼气收腹，屈手肘

• 肩膀降到同肘高，大臂内夹

• 脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱

• 吸气，双手回拉地面

• 头部带动身体向前向上穿越

• 滚动并下压脚趾，大腿上提离地

• 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

• 打开胸腔，肩颈放松进入上犬

• 呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬

• 重复练习2-3组

• 练习的时候一定要注意发力方式

• 避免斜方肌过度代偿