打开身体，正确练习，才能做好后弯不伤腰

波姐语录：打开身体，正确练习，才能做好后弯不伤腰

        瑜伽的后弯动作可以很好的打开胸腔，灵活脊柱神经，消除背部的多余赘肉，后弯的练习可以改善含胸驼背的不良体态。

        但是在练习后弯后，很多人会出现背痛、腰部挤压感，其实都是错误练习导致的，练好后弯，需要做好4步！

1：热身

热身，是练习任何一项运行必须要做的第一步，如果在开始不进行身体力量的训练，身体打不开，而盲目的进行训练，会很容易受伤！

双手十指握拳，屈双手肘触地，双肩在双手肘正上方，臀部抬高，屈双膝双脚交叠分别放置在对策的大腿根部，臀部微向后，前侧腹部拉长。

右脚脚前掌踩地，上半身向下，右肩膀穿过右膝盖窝内侧，右手臂延展向旁侧，左手臂延展向另一侧，头顶百会穴指向地面的方向，左腿向上抬起，屈左膝，左脚找左臀的方向。

双手分开与肩部，双手指腹点地，双肩在双手的正上方，腹部核心收紧，臀部向上，屈双膝，双脚找臀部的方向。

2 ：脊柱的扭转

后弯是脊柱的一个方向向后，那么瑜伽里讲究用相反的体式或者反式去修复对称身体，做后后弯，需要进行脊柱的扭转或者是前屈来缓解一下腰椎的空间和挤压！

双手掌心推地，手肘理直，肩部在双手的正上方，腹部收紧，臀部上抬，屈双膝，双大腿保持与地面平行，屈双膝，双脚找双臀的方向。

双脚踩地，屈双膝，臀部蹲立在脚后跟，右手肘向左膝的外侧，腋窝抵住左膝外侧，左手肘捆绑向后，右肩膀向后旋转，与左手相扣。

——安全有效的瑜伽后弯体式，不想有疼痛，需要这样练习。

左手撑地，右腿用力蹬地，右脚的内外踩实地面，髋部上提，左大腿扣在左肩上，屈左膝指向天空的方向，右手臂指向天空的方向。安全有效的瑜伽后弯体式，不想有疼痛，需要这样练习。

3：打开双肩

后弯的练习需要灵活稳定的肩部，如果双肩僵硬，在做后弯的时候肩膀向后舒展不开，那么会让后弯在练习中受到限制！

屈右膝，右脚脚后跟向上提起，右臀部坐立在右脚的脚后跟上；左腿向上，屈左膝，左脚放置在左肩膀后方；屈手肘，双手合十于胸前。打开身体，正确练习，才能做好后弯不伤腰。

头顶百会穴触地，双手向体后延展打开，臀部抬高，与上半身保持一条直线，屈双膝，双脚缠绕成瑜伽的莲花腿，保持眼睛直视前方。

屈右膝，右脚踩地，左脚莲花脚放置在右大腿根部，左膝点地，上半身相声延展，屈双手肘，双臂缠绕成鹰手，延展向上，颈部在脊柱的延长线上。

4：大腿前侧力量

后弯的练习为什么会用到大腿前侧的力量呢？很多人感到很疑惑，其实用心练习的人会发现，大腿有力量的人，腰部就健康，如果腰部过度代偿，基本都是大腿力量弱，很多后弯的时候，都要求大腿用力，为什么，因为启动大腿力量，腰部舒展，不受压力！

屈双手肘，重心前移，双手撑地，双腿离地，屈左膝，左脚扣在左手肘内侧，右腿向右侧延展，保持身体平衡，腹部收紧。安全有效的瑜伽后弯体式，不想有疼痛，需要这样练习。

屈双膝，双膝盖分开与髋部同宽，双大腿前侧返利，身体后仰，头顶百会穴触地，屈左手肘，左手指尖指向脚后跟的方向，屈右手肘，右手抓住右脚脚后跟。

屈左膝，左小腿与小脚背推地，屈右膝，右脚踩地，右大小腿保持垂直，身体后仰，髋部前推，屈双手肘触地，双手十指相握，抓住左脚，百会穴触地，眼睛看向正后方。

完成上述4个步骤，做一个完美的后弯很容易，而且不伤害身体，在练习的时候，一定尊选上述的顺序，不要盲目直接进行练习，将身体打开，双肩灵活，大腿力量建立后，可以做到一个非常成功优美的后弯体式！