主食是国人三餐的构成物之一，包含米粉、小麦、玉米、土豆、甘薯等。它们是碳水化合物以及机体运转能量的主要提供者。
但近年来，国人对主食的接受度越来越低，拒绝主食摄入的言论层出不穷。
“血糖会高，尽量少吃”
“最近在减肥，主食吃不得”
“听说是导致慢性病的元凶，还是不吃为好”
... ...
甚至还有人认为：减少主食摄入，将延长人类寿命。好家伙，秦始皇寻了一辈子的长寿秘诀，竟然是不吃饭？！
不吃主食，人真的会更长寿?
2018年，国际权威期刊《柳叶刀.公共卫生》发表了一项关于“碳水化合物摄入与预期寿命关系”的大样本人群前瞻性队列研究，给出了最终答案。
研究人员在45~65岁这一年龄段中，随机挑选了1.8万名志愿者，通过跟踪调查后发现：两者关系呈“U”字型曲线，具体如下图所示：
由图可知，当碳水化合物摄入量占比50%~55%时，死亡率最低。而占比低于40%或者高于70%时，死亡率都出现了增长趋势。
这说明“不吃主食，人会更长寿”的观点太过于片面性，碳水化合物摄入过量以及摄入不足都将对人体健康产生不利影响。
主食的重要性
衰老所带来的健康问题始终是中老年人的心结，饮食调节则是中老年群体应对健康问题所采取的主要措施。因此在“不吃主食，延长寿命”的发言中，中老年群体呼声最高。
然而真相却是：主食所提供的碳水化合物，对中老年群体来说，是不可缺少的重要营养物质。
碳水化合物提供了人体所需70%的供给热量，是维持新陈代谢的重要物质，老年群体合理增加碳水化合物摄入量，才能更好地促进身体各项机能健康发展。
随着年龄的增加，中老年群体需要更多能量以维持机体正常。以高脂肪、低碳水为特征的“生酮饮食”，对中老年群体有害无益。
人体代谢时所产生的多余葡萄糖可转化为糖原，主要储存在肝脏和肌肉中，人体缺糖时可将其分解为葡萄糖以供机体所需。但随着年龄的增长，中老年人对糖代谢耐受力减弱，需要适量补充碳水化合物。
脂肪代谢时，必须依赖碳水化合物供应能量，以完成脂肪的氧化过程。当碳水化合物摄入不足时，脂肪氧化不完全便会产生“酮症”，常见于糖尿病患者的酸中毒。充足的碳水化合物，能有效避免糖尿病患者发生酸中毒。
除此之外，单从“膳食均衡”这一角度来看，主食对中老年群体的重要性也是毋庸置疑的。
进入中老年之后，基础代谢功能逐渐减弱，对营养物质的吸收和利用率也随之降低。不吃主食，就必定会丢掉主食所能提供的营养物质，导致营养不良。
低碳水化合物饮食所带来的不利影响遍布全年龄段，如果长期少吃甚至不吃主食，我们的身体将会发生怎样的变化呢？
减肥是拒绝主食的理由之一，常见于年轻女性群体。
主食所提供的碳水化合物是机体能量的主要来源，当机体能量不足时，将影响到大脑部分功能，导致思维迟钝、易暴躁、情绪低落等
拒绝主食所引发的营养不良可能导致卵巢功能提前老化，大姨妈出走。
主食富含膳食纤维，膳食纤维有提升肠动力的作用，肠动力不足时便容易出现便秘。
而在中老年人群中，拒绝主食所带来的负面影响将更为致命。
心脏病在中老年群体中有着极高的发病率，冠状动脉疾病是心脏病的形式之一，是由坏胆固醇水平升高所引起的。2010年10月，美国“福克斯”新闻表示：主食吃得少的人，体内坏胆固醇会出现升高。
主食吃得少，将严重影响人体正常的代谢功能，脂肪分解时释放到血液中的游离脂肪酸含量增加更多。游离脂肪酸越多，中老年群体患糖尿病的风险便越大。
心脏病和糖尿病在中老年群体中都有着极高的发病率和死亡率，看到这里，你还敢相信“不吃主食，人会更长寿”吗？
如何正确食用主食？
1、吃多少？
《柳叶刀》的研究，在纠正“少主食，更长寿”的错误观点的同时，也向我们传递了更为全面的正确主食观，即适量，需要我们尽量将个人主食摄入量控制在40~70%之间，吃得太多或者太少都将引起死亡风险增高。
随后，《中国居民膳食指南》又对“适量”这一模糊说法进行了更为详细的解释：成年人每日需要摄入250g~400g主食，量化到每一餐即为2~3两米饭，或者1~2个馒头。
2、吃什么？
我国常见主食有粮谷类、薯类、杂豆类。
粮谷类包含南方的稻米、北方的小麦，和一米、燕麦、荞麦等杂粮主食；薯类常见有马铃薯、地瓜、山药等；杂豆类则包含绿豆、红豆、蚕豆、芸豆等；同时，饼干、蛋糕、月饼等谷物精加工糕点，也同属于主食。
主食种类千千万，怎样挑选才能掌握饮食健康密码呢？我们先从健康主食这一大方向说起。
燕麦
单看热量，燕麦所含并不低，但B族维生素、矿物质、膳食纤维含量较高，同时饱腹感也很强，也算是抵消了高热量这一缺点了。
紫米
与普通稻米相比，紫米蛋白质、氨基酸含量更高，且含有大量膳食纤维能有效减低血液中胆固醇含量，预防冠状动脉硬化。
小米
小米养胃这一点是公认的，是肠胃不适者的最佳选择。
荞麦面
荞麦面以不去壳荞麦为原料，富含维生素B1，有效改善血糖、血脂。
杂豆
相比于精米白面，杂豆的钾、镁、纤维含量更高。另外，豌豆是杂豆的一种，富含B族维生素和膳食纤维。
山药/芋头
山药和芋头因为丰富的碳水化合物含量而被认为极佳的主食替代者，它和燕麦一样，有着较强的饱腹感，不用担心热量过剩。
土豆
土豆含糖量低，因此在某些国家，提倡将其主食化。
薯类
与米饭、面条相比，薯类主食有着更高的膳食纤维含量，同时饱腹感也更强，软糯香甜，口感也更高。
说完健康主食的大方向，接着我们再将其精细化，将主食的选择落实到三高、健身，以及糖尿病群体。
1.三高群体
三高指的是高血糖、高血脂、高血压，选择主食时应偏向于富含膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素B和E、钙等营养物质。例如黑米、燕麦、荞麦、玉米、薏米、小米等。
2.健身人群
碳水化合物是健身餐的灵魂，有健身和减肥需求的人群应当重视主食的选择。燕麦、藜麦、玉米、紫薯、山药、豌豆因膳食纤维丰富、饱腹感强，能满足这一类人群兼顾营养和体型的需求。
3.糖尿病群体
糖尿病群体在选择主食时应该注意粗细搭配，不建议长期食用粮谷类主食，也不建议用杂粮杂豆或者薯类完全代替主食，同时也应当尽量避免食用含有较多添加糖和油脂的谷类物质精加工主食。值得一提的是，糙米能提升人体对胰岛素的敏感性，对糖尿病患者来说非常重要。
怎么吃？
主食吃法研究的重点在于，如何让营养和口感兼得。
精细搭配得当，除了精米白面，也应当偶尔将杂豆类和薯类作为主食。
杂豆类主食既可用来和粮谷类主食一起熬成粥，不仅能让口感风味更丰富，也能达到谷类和豆类蛋白质互补的作用。除此之外，杂豆类主食也可以和肉类食材一起炒菜食用，让营养摄入更加全面。
.熬粥时不要加碱，虽说加碱能让粥熬地更稠，但同时也会破坏其中的B族维生素，得不偿失。
薯类做菜时，应当减少其他主食的摄入，避免热量过高。
.淘米要适度，1~2次即可，同时不要用手搓洗。免洗米在我国没有正规的标准，煮饭前最好还是适当淘一淘。
虽说饮食是维持人体健康的重要途径，但还是必须得建立在合理性、科学基础之上。
这些年来，为主食正名的研究结论层出不穷，除了《柳叶刀.公共卫生》之外，《欧洲心脏杂质》在2019年刊载了“低碳水化合物饮食将增加心血管疾病患病率和死亡风险”的研究结论，《居民膳食指南》也将主食成为膳食金字塔的奠基石。
饮食养生必须做到与时俱进，这都2021年了，你还在坚信“不吃饮食更长寿”的错误观点吗？
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