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四个很赞的哑铃虐背动作,一起练起来!
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>《体育运动》
2022.08.14 四川
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背部训练除了划船和引体,还有一些拉力器下拉动作,下背部则主要靠挺身这类动作训练。但我们今天主要介绍使用哑铃练背的四个动作,它们的训练效果不错,值得一试。
一次次的训练,一次次的加强,一次次的进步,一次次的登山跑,不断强化我们的腰部和腿部的力量,使我们一步步向健身达人迈进。
登山跑不但需要人有跑的动力,还需要人克服一定的身体重力,这种耗能往往是在平地跑的三倍左右,可以在短时间内锻炼人的腰背肌、腹肌及腿部肌肉群,加速脂肪的燃烧,有锻炼肌肉、减肥的效果。
基本登山跑
动作要领
1.如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上,并确保身体为一直线。
2.利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限。
3.往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。
注意要点
1.身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸。
2.利用核心肌群,控制身体的稳定。
3.腹部核心肌肉始终保持紧张,臀部发力带动双腿运动,幅度尽量跨大。
4.初学者可先利用器材辅助,并将速度放慢,专注找到正确动作,怎么控制身体稳定,熟练后再加快速度。
5.健身地垫一定要选好,软塌的垫子不行,手脚接触面会出现凹陷的不行,要选硬度高且支撑感强的运动垫。
下面是一些登山跑的变式,可以搭配在一起训练,使训练更加丰富不容易觉得无聊。下面五种登山跑动作,每个动作30秒,速度尽量快,休息30秒,重复4轮。
01 登山跑基础式
02 登山平板撑式
03 登山反向式
04 登山侧向式
05 登山者搭配药球
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