舒缓心理压力的方法

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舒缓心理压力的方法

广州医学院附属第二医院心理科 龚梅恩

只有身体健康是不 够的。
心理健康很重要。
还要能够适应社会。
心理健康是人类健康的一个重要组成部 分； 健康包括了生理、心理和社会三个方面。 它们之间是不可分隔、相互协调和相互 促进的。
心理健康是相对的(变化发展)； 不同的人心理状态不同，同一个人在不 同时期，心理状态也不一样； 永恒的、绝对的心理健康是不存在的。
心理健康的概念

国际心理卫生大会的定义（1946）： 在身体、智能以及情感上，在与 他人的心理健康不相矛盾的范围内，将 个人心境发展成最佳的状态。
心理健康的基本标准

马斯洛和米特尔曼的标准： 1、有充分的自我安全感； 2、能充分了解自己，并能恰当估价自己的 能力；
3、生活理想切合实际； 4、不脱离周围现实环境； 5、能保持人格的完整与和谐；
6、善于从经验中学习； 7、能保持良好的人际关系； 8、能适度地宣泄情绪和控制情绪；
9、在符合团体要求的前提下，能有限度地 发挥个性； 10、在不违背社会规范的前提下，能适当 满足个人的基本需求。
学习享受已经拥有的时间、金钱与爱是 我们最重要的一课……，不要以为等你 赚够了钱再来放慢脚步享受生活，时间 不会等你的，一位著名心理学家所说： “工作、爱情、游戏是人生的三个重要 方面，偏废了任何一方面就不能算作一 个精神健康的人。”
人类的心理健康状况而是相对的(变化发 展)； 不同的人心理状态不同，同一个人在不 同时期，心理状态也不一样； 永恒的、绝对的心理健康是不存在的。
压力的分类：

1、应激性生活事件（生活事件量表）； 西方医学家和心理学家认为，人的 一生中总会遇到各种各样的烦心事，其 中令人感到心理压力最大的有15件事， 根据其影响力的强弱依次为：
1.配偶的死亡； 2.离婚； 3.家庭成员的死亡，尤其是亲生儿女的 夭折； 4.严重受伤，特别是严重的意外事故导 致身体不可弥补的创伤，如造成破相、 残废等等； 5.结婚，尤其是新婚前后； 6.失业和退休； 7.怀孕和生孩子；
8.职业的改变、变换工作单位； 9.被迫抵押或丧失赎取权； 10.孩子离家或分居； 11.参与重大的比赛和竞赛； 12.开始上学或临近毕业； 13.与上司发生不和； 14.搬迁新居； 15.度假。 度假。 度假
2、日常生活中的困扰； 3、与工作相关的应激源； 4、环境应激源。
压力与健康:

压力影响情绪 情绪与疾病，消极情绪致病：精神病、 神经症、心身疾病；积极情绪——治病、 长寿、提高生活质量。 心身疾病：指发病、发展、转归与防治 都与心理社会因素密切相关的一组疾病。 冠心病、原发性高血压、消化性溃疡、 支气管哮喘、血管神经性头痛
心理压力的自我检查(见附表）

根据日本大学医学部公布的调查研究报 告编制的一份诊断表。有30项自我诊断 的症状，如果你出现了5项，属于轻微紧 张型，只需多加留意，注意调适休息便 可以恢复；如有11项至20项，则属于严 重紧张型，就有必要去看医生了；倘若 在21项以上，那么就会出现适应障碍的 问题，这就需要引起特别的注意。
舒缓心理压力的方法
1、学会放松

对工作统筹安排，从而能劳逸结合， 一张一弛，注意放松。心理学专家指出， 如果将紧张阶段与松弛阶段互相交替， 任何频繁的生活节奏都不会出现不必要 的紧张。
自我放松训练：心理治疗学家认为， “当你感到紧张逐渐要形成的时候，必 须放松你自己”，或者“每小时你告诉 自己‘放松’，然后就这样去做”。
实施方法：深吸一口气，看表，对自己说4次 “保持住”，过了7秒钟，然后慢慢地把气呼 出来。这样做4－5次，呼气时想“美好的情景” 或“平静”两字，使自己体会到紧张至放松的 过程。另外配合肌肉从紧张到放松的训练，把 一组肌肉绷紧（如腮帮子、小腿肌群），形成 张力紧张，暂停呼吸，感觉一下，每次7秒钟， 然后慢慢地放松、呼气。同时放一张音乐治疗 CD，放松效果更佳。
2、陶冶性情：

琴棋书画、唱歌跳舞、集邮摄影等能陶 冶情操。爱好冲消。就是经常根据自己 的爱好去找事干，造成一定的紧张感， 如写作，研究问题、画画、搞发明等， 这样可以使人变得积极开朗。人们在苦 闷时，应当通过看书、看电影、参加体 育活动、参加社交等方法转移注意力， 以转移情绪，减轻心理压力。
3、着眼当前：

集中精力做好当前的工作，不要花时间 追忆过去。 既然昨天和以前的日子都过 得去，那么今天和往后的日子也一定会 安然度过，多念念“车到山前必有路”。
4、坚持运动：

生命在于运动，运动使人精力充沛，充 满活力。
5、尽情发泄：

心中的烦恼、忧虑不要积在心中，应设 法及时宣泄。一.自我渲泄，即通过不危 害他人的方式将内心怨情发泄出来，如 可以痛哭一场，也可以大骂一通，还可 以用笔来倾诉自己的痛苦。二.请人疏导， 这个办法更灵活一些。社会支持系统是 生活的缓冲垫，要学会倾诉，倾诉实际 上是倾倒你的心理垃圾，为心灵减压
6、勇于行动和勇担责任：

遇到困难不要退缩，不要逃避，知难而 进，勇于战胜它。社会上一种现象，越 困越懒，越懒越困。怎样走出这一怪圈？ 赶快行动！行动是化解焦虑的良药。过 分紧张焦虑，会削弱行为能力；而缺乏 有效的行为，又会加重紧张焦虑。
7、知足常乐：

切合实际的生活理想，期望值不要过高， 量力而行，立足现实。超然洒脱面对人 生。想得开没有精神负担，放得下没有 心理压力，淡泊为怀，知足常乐。较低 的期待能得到较多的快乐。
8. 调换环境：

因环境不适造成心理压力过大，可及时 更换一个新的环境。注意改变生活环境， 促进精神乐观、心情愉快。一盆花，一 幅画，也会愉悦性情; 生活要相对安定， 不要在短期内作过多的变化。每次变动 后应有一段适应时间。有充分的自我安 全感；
9. 休假旅游：

投入大自然可忘却一切不愉快，有助于 减轻心理压力，使人身心愉悦。放慢生 活节奏，把无所事事的时间也安排在日 程表中。避免忙乱，有效地利用时间和 精力，掌握规律。学会躲避一些不必要、 纷繁复杂的活动，从一些人为制造的杂 乱和疲劳中摆脱出来。
10. 学会幽默：

幽默是精神健康的调节剂，学会幽默， 以良好的心境应付周围的一切。
11．宽容：

宽容自己：能充分了解自己，并能恰当 估价自己的能力；世上没有完美，甚至 缺少公正：我努力了，能好最好，好不 了也不是自己的错。做错了事，要想到 谁都有可能犯错误，因而继续正常地工 作。实事求是，不要做力不能及的事。 不要害怕承认自己的能力有限，学会在 适当的时候对某些人说：“不”。
宽容别人：能保持良好的人际关系；与人为善， 千万别怀恨在心。在非原则问题上不去计较， 在细小问题上不去纠缠，对不便回答的问题佯 作不懂，对危害自身的问题假装不知，以聪明 的“糊涂”舒缓压力。一般而言，一个人对别 人的好不会超过对他自己。这就是人性，超越 它是伟大的，遵从它也不该受到责难。较低的 期待几乎总是能得到较多的快乐，这是快乐生 活的另一要诀。
12、适度地宣泄和控制情绪；

心理学家把人的情绪归纳为两大类： 一类是愉快的情绪（如快乐、喜悦等）； 另一类是不愉快的情绪（如悲伤、焦虑、 抑郁、恐惧、愤怒等等）。
良好情绪的培养： 该发泄时就发泄，最明智做法就是别抑制 它，任其发泄几分钟，但要设定好自我 放纵的界限。 当你的坏情绪涌上心头时，不妨先做做深 呼吸，伸伸懒腰，之后给朋友打一个电 话随便聊聊，你的坏心情也会在不知不 觉中被化解。
“装出”一份好心情 ,心理研究发现：如 果一个人老是想像自己进入某种情境， 感受某种情绪，这种情绪就十有八九真 的会到来，让你的坏情绪在不觉间悄悄 溜走。 采取直接行动，为一件事烦恼可能会花 几天时间，而行动起来解决它只要几分 钟就够了。
转移注意力，暂时置身事外，当你因某 事烦恼时，最好努力使自己暂时忘记它， 转移注意力，或者干脆暂时放下手上的 一切，舒缓一下紧绷的心情。 轻松、欢快的音乐总能带我们到快乐老 家，当然，当你放声高唱出来，你的心 情会变得更好。
对付压力的五张王牌：
第一张 购物 ；购物时眼花缭乱的商品 不断地把你的注意力集中在上面，可能 是恰好买到了很中意的东西，弥补了内 心莫名的缺憾，也可能是因为辛苦工作 之后所得的收入都被自己一次性消耗掉 而产生了快感。
第二张 睡眠：据科学家分析，人的最 佳睡眠如果在6小时左右，就足够脑细胞 活跃了。
第三张 户外活动：现在来玩户外的人 还不算过时。这个巨大的概念，包括徒 步、骑行、羽毛球、篮球、游泳、潜水、 健身操、瑜伽、骑马、高尔夫等等。
第四张 听音乐：有没有音乐细胞都不 重要。只要是一个有感情的人，都会被 音乐感染。音乐是有记忆的，曾经开心 或者悲伤时听的调子，在以后任何的机 会听，都会不由自主地把你带到原来的 记忆中。
第五张 激活情感：没有情商何来智商？ 所以调节自己的情绪，花点心思激活情 感细胞对工作非常有帮助。
常见的心理障碍
抑郁症的诊断
什么是抑郁症?

以情绪低落、哭泣、悲伤、失望、 以情绪低落、哭泣、悲伤、失望、活动 能力减退以及思维、 能力减退以及思维、认知功能迟缓为主要特 征的一类情绪障碍。 征的一类情绪障碍。
(DSM IV, 1994)
百优解
抑郁症的诊断

综合性医院抑郁症患者常见的躯体不适主诉

睡 眠 障 碍

- 失眠、早醒、入睡困难或睡眠过多 失眠、早醒、
胃 肠 道 功 能 失 调

- 腹部不适、便秘、腹泻或肠激惹 腹部不适、便秘、 综合征
疲 劳

- 持续性易疲劳, 休息也不能缓解, 每天 持续性易疲劳, 休息也不能缓解, 早晨自我感觉最差
食 欲 紊 乱

- 通常显著减退 , 也可能过度增加
疼 痛

- 头痛、背痛或其它肌肉骨骼疼痛 头痛、
体 重 改 变

- 明显减轻或增加
心血管症状

- 胸闷、胸痛、心悸、早搏、心动过缓、 胸闷、胸痛、心悸、早搏、心动过缓、 心前区疼痛
(Stokes, 1991)
百优解
抑郁症的诊断 抑郁症患者常见的心理表现

悲 伤、难 过 注 意 力 不 集 中 思 维 缓 慢 缺 乏 兴 趣 自 我 评 价 过 低 焦 虑 易 激 惹 多 疑 绝 望
(Stokes, 1991)
百优解
抑郁症的诊断

如 何 诊 断 抑 郁 症?

以情绪低落为主要特征, 表现闷闷不乐或悲痛欲绝, 且持续至少 2 周, 另外还伴有下列症状中的4项。 对日常生活丧失兴趣,无愉快感 精力明显减退, 无原因的持续疲乏感 精神运动性迟滞或激越 自我评价过低 , 或自责 , 或有内疚感 联想困难, 自觉思考能力显著下降 失眠、 失眠、早醒, 或睡眠过多 食欲不振, 体重明显减轻 性欲明显减退 反复出现想死念头, 自杀
( DSM IV, 1994)
百优解
抑郁症的发生 那些人易患抑郁症?

中风、心血管疾病、糖尿病、 患有慢性躯体疾病 (中风、心血管疾病、糖尿病、肿瘤 ......) 常抱怨躯体不适或慢性疼痛 女性 分娩后 如失业、工作调动、升学、搬迁、 生活负担重, 精神压力大 (如失业、工作调动、升学、搬迁、经济等) 如分居、离婚、丧偶、 家庭或婚姻问题 (如分居、离婚、丧偶、失恋等) 缺乏社会支持 饮酒用药成瘾 , 吸毒 以前曾有抑郁发作史

( AHCPR, 1993 )
百优解
神经衰弱和抑郁症

国内 100例神经衰弱患者的再诊断结果

87% 抑郁症*
* 根据 DSM -Ⅲ
(Kleinman , 1981)
百优解
一、广泛性焦虑障碍 （Generalized anxiety disorder） ） 核心症状： DSM核心症状：（DSM-Ⅳ ）

个月以上的多数日子里， 对一些事情和活动， 在 6 个月以上的多数日子里 ， 对一些事情和活动 ， 出现过分焦虑、担心，患者难以控制不去担心。 出现过分焦虑、担心，患者难以控制不去担心。
附加症状：（六条中具有三条以上） 附加症状：（六条中具有三条以上） ：（六条中具有三条以上

（1）坐立不安或感到紧张 （2）易疲劳 （3）注意力难集中或感到脑中变得一片空白 （4）易激怒 （5）肌肉紧张 （6）睡眠障碍
有社会功能损害及痛苦感

注：约50%抑郁症患者同时伴有广泛性焦虑症状 50%抑郁症患者同时伴有广泛性焦虑症状