普拉提球可以这么玩

普拉提球（健身球），简单的一个健身工具，却可以带给我们很多不同的练习方式。

1、靠墙蹲起

背对着墙站立，中间夹着球

慢慢蹲下，膝盖和髋关节保持九十度时停住，

脊柱保持延伸

注意下肢的排列

坚持一段时间（每个人可根据自身情况调整）后慢慢站起来，再重复8-10次

增加挑战的可双手加握重物

2、俯卧撑

俯卧，小腿放在球上

尽量保持身体的中立位，做俯卧、撑起动作

注意上肢的排列，肩膀的合理位置

球越往后越有挑战

3、手臂练习

单腿跪在球上，一手撑着球，你一手把重物从低处往高处运动

注意肩颈排列，身体保持中立位

在球上这个动作其实不止是手臂的练习了 ，对核心也蛮有帮助的。

4、卷腹

躺在球上，下肢着地保持好平衡

手扶着头，慢慢卷起

配合呼吸，再慢慢卷回。

注意脊椎的分解，不要脖子用力过度

5、传球

仰卧，把球放在两脚间

把脚举起来。把球从脚传递到手上，

手把球放到头后，再传递给脚

注意动作的一致性和平稳性

6、夹球下蹲

站立时扶球，两腿夹住球

下蹲，尽量不让球碰地，

半蹲姿势维持一段时间（尽量到力竭）

重复8-10次

注意选择球的大小

7、pick up

俯卧，脚放在球上，双手撑起身体

利用腹肌和腿部力量把球往前移动，抬高臀部

慢慢地，稳定的回到起始位置

重复10-12次

8、拉伸

如图用手肘撑在球上

慢慢往前滚动球，直到手臂伸直身体成倾斜的平板

然后回到起始位置

重复10-12次

注意保持收腹，腹部不要塌陷

9、百次运动

仰卧，脚放在球上

做百次运动

注意不要腹部鼓出，配合呼吸

10、弯曲

侧躺在球上

一手扶着地，抬起一条腿。直到与地面平行

同侧手指向天空，眼睛跟随手指。

保持10秒钟，重复8-10次

注意两侧都要做，身体保持在一个面上

其实球可以有很多动作变式

注意动作的流畅和平稳，注意呼吸哦

小伙伴们，加油练！

爱生活，爱普拉提

请长按下方二维码关注我